Упражнение «молотки» — одно из лучших для увеличения объёма рук. Как его правильно делать?
2 марта 2023, 09:20 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Тренер рассказал о типичных ошибках, которых стоит избегать при выполнении.
Это несложное, но крайне эффективное упражнение, которое поможет вам накачать руки, ведь оно задействует множество мышц. Это сгибание рук с гантелями, но есть несколько нюансов, которые нужно учитывать, чтобы «молотки» принесли пользу.
Борис Ильин
фитнес-тренер World Class
Это одно из лучших упражнений для развития плечелучевых мускулов. В нём также участвуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
О том, как и зачем делать шраги, рассказали по ссылке.
В чём плюсы «молотков»?
Упражнение способствует улучшению рельефа рук, а также повышает силу хвата. Оно односуставное и при этом изолированное, то есть, если вы хотите увеличить объём мышц и прокачать бицепс, «молотки» – на 100% ваш выбор.
За счёт нагрузки на плечелучевую мышцу, ваши руки не будут выглядеть непропорциональными и проработаются гармонично и постепенно.
О том, как научиться делать выход силой, узнаете в этой статье.
Фото: istockphoto.com
Какие ошибки допускаются при выполнении?
Несколько неточностей в технике могут всё перечеркнуть. Речь идёт, конечно, о «читинге» (самообман), который многие очень любят. Вы должны находиться в статичном положении, ни в коем случае не раскачиваться, не добавлять амплитуду. Это зарубит эффективность на корню.
Чтобы этого избежать, нужно подбирать правильные веса. Самое главное – качество выполнения. Вес гантелей должен позволять вам работать только руками. Если же на пятом повторении вы уже начинаете раскачиваться, чтобы как-нибудь вскинуть снаряд вверх, то уже допускаете ошибку.
Как правильно делать «молотки»?
Есть множество вариаций техники: стоя, сидя, с гантелями, со штангой или в блоке. Мы рассмотрим самый классический вариант – стоя с гантелями.
Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите руки, ваши ладони должны быть повёрнуты к телу.На выдохе согните предплечье одной из рук до угла 90 градусов в локте, поднимите гантель к плечу, при этом большой палец должен смотреть вверх.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Выполните то же самое другой рукой.Не делайте резких движений, выполняйте упражнение медленно.Спину держите ровно и не добавляйте амплитуды.
Фото: istockphoto.com
Руки можно чередовать или сгибать обе одновременно. «Молотки» могут выполняться в несколько подходов, но не забывайте и про отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
О том, как правильно выполнять жим Арнольда, рассказали по ссылке.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
