10 асан из йоги, которые помогут укрепить иммунитет
1 апреля 2023, 09:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Если вы часто болеете и много нервничаете, этот комплекс для вас.
Анастасия Ожгихина
к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге
Стресс может сделать любого человека более восприимчивым к заболеваниям. К счастью, йога отлично помогает сохранить иммунную систему в форме. Многочисленные научные исследования доказывают, что практика способна повысить иммунитет за счёт снижения стресса и различных воспалительных процессов в организме.
Регулярная практика необходима для поддержания здоровья на высоком уровне. В идеале практиковать эти асаны (позы) ежедневно. Для занятий понадобится коврик и болстер – специальный валик для практики. Его можно заменить нежёстким фитнес-валиком, подушкой (50х70) или двумя блоками).
Мы предлагаем медленную практику – все позы способствуют расслаблению, уменьшению стресса и улучшению кровообращения в теле. Это три кита для поддержки иммунной системы.
О том, какие асаны помогут снять боль во время критических дней, рассказали по ссылке.
Дыхательная техника — капалабхати
Противопоказания: первые дни цикла у женщин, беременность, болезни лёгких или дыхательных путей, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, брюшная грыжа, недавно перенесённые операции в области живота, полный желудок (минимум два часа после приёма пищи).
Польза упражнения: выведение токсинов, очищение носовых пазух, дыхательных путей, улучшение работы мозга за счёт обогащения кислородом, стимуляция пищеварительной системы и улучшение кровообращения и лимфотока в брюшной полости, укрепление мышц пресса.
Техника выполнения
Сядьте в удобную позу с прямой спиной, кисти рук положите на колени, закройте глаза, расслабьтесь.Вдохните и резко выдохните, сжимая мышцы живота, выдыхая воздух через ноздри – работают только мышцы пресса. Акцент делается исключительно на активный выдох, вдох самопроизвольный и короткий.Сделайте 27 резких, быстрых выдохов через обе ноздри, постепенно увеличивая количество до 108 раз.После окончания практики выполните несколько спокойных дыхательных циклов, не контролируя дыхание. Если во время упражнения появляется головокружение, стоит уменьшить усилия и темп.
Фото: istockphoto.com
Скрутка лежа — супта матсиендрасана
Противопоказания: беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.
Польза упражнения: развивает подвижность позвоночника, раскрывает грудную клетку и улучшает осанку, стимулирует работу пищеварительной системы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Техника выполнения
Лягте на спину, на выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите его руками, левую ногу сохраняйте прямой.Уложите правое колено слева от себя, направляя левой рукой колено к полу, правую руку вытяните вправо ладонью вниз.Голову поверните вправо, проверьте, что оба плеча остались на полу; дышите ровно и спокойно, оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.Верните корпус в центр и повторите скрутку на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Поза кобры — бхуджангасана
Противопоказания: беременность, язвенная болезнь, позвоночная грыжа, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков.
Польза упражнения: нормализует работу почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, увеличивает объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет мышцы живота, активизирует работу желудочно-кишечного тракта.
Техника выполнения
Лягте на коврик лицом вниз, вытяните всё тело и стопы, напрягите мышцы бёдер и ягодиц.Расположите ладони под плечами, пальцы направьте вперёд.Со вдохом отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз, тяните коврик на себя, стараясь толкнуть область сердца вверх, лобковая косточка при этом на коврике.Задержитесь в асане пять дыхательных циклов и плавно опуститесь на коврик.
Фото: istockphoto.com
Поза собаки мордой вниз — адхомукха шванасана
Противопоказания: последний триместр беременности, травмы кистей и плеч, сильная головная боль.
Польза упражнения: делает позвоночник более подвижным между лопатками, тонизирует всё тело, помогает убрать мысленный шум, улучшается мозговое кровообращение.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое, пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд.Поднимите таз вверх, руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте грудную клетку к ногам, расслабьте шею, голова свободно свисает между рук, коленные чашечки подтянуты вовнутрь, пятки стремятся к полу.При освоении позы колени лучше сохранять подсогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника.Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко.
Причины, по которым вам стоит начать заниматься йогой каждый день, ищите по ссылке.
Фото: istockphoto.com
Поза дельфина — ардха пинча маюрасана
Противопоказания: высокое артериальное давление, недавние травмы шейного отдела, локтей, предплечий, остеохондроз шейного и грудного отделов в стадии обострения, сильная головная боль.
Польза упражнения: укрепление плечевого пояса и позвоночника, раскрытие грудного отдела, облегчение синусита и астмы.
Техника выполнения
Из положения на четвереньках опустите предплечья на коврик и расположите их параллельно друг другу, локти под плечами, пальцы направлены чётко вперёд.Таз поднимите вверх, выпрямляя ноги, вытяните спину, расслабьте шею, голова свободно свисает вниз.Если не удаётся выпрямить ноги, останьтесь с согнутыми коленями или сделайте небольшой шаг назад.Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко.
Фото: istockphoto.com
Поза ребёнка с широко разведёнными коленями — баласана
Противопоказания: острые состояния органов брюшной полости.
Польза упражнения: снижает напряжение и боли в спине, шее и плечах, увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, снимает стресс.
Техника выполнения
Сядьте на колени, разведите их в стороны, большие пальцы ног оставьте вместе.Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперёд и вытяните руки перед собой по полу, положите лоб на коврик на уровне роста волос, отведите плечи от ушей, руки прямые, локти не касаются пола.Если голова не достаёт до пола, можно положить под голову болстер или блок.Сделайте 10 спокойных вдохов и выдохов.
Фото: istockphoto.com
Полумост — сету бадхасана
Противопоказания: беременность, высокое кровяное давление, травмы позвоночника и коленей, критические дни.
Польза упражнения: укрепляет поясницу, мышцы живота, ягодиц, мышцы тазового дня, улучшает кровообращение во всём теле.
Техника выполнения
Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз.Согните ноги и поставьте стопы на ширине таза максимально близко к ягодицам, пальцы ног направлены прямо.Плотно прижмите стопы и ладони к коврику, на выдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше, колени при этом направлены вперёд, не расходятся в стороны, прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, лопатки сводите ближе друг к другу, активно отталкивайтесь плечами и стопами от коврика.Следите за тем, чтобы голова находилась по центру, не крутите ей.Удерживайте позу 8–10 дыхательных циклов, дышите ровно и спокойно, затем плавно верните спину на коврик.
Фото: istockphoto.com
Стойка на плечах — саламба саравангасана
Противопоказания: критические дни, высокое кровяное давление, отслоение сетчатки глаза, сильная головная боль.
Польза упражнения: помогает при бессоннице и успокаивает нервы, улучшает работу щитовидной и паращитовидной желёз, кишечника, регулирует метаболизм, улучшает циркуляцию крови вокруг шеи и в грудной клетке, снижает отёки.
Техника выполнения
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.Согните колени, на выдохе оторвите бедра и ягодицы от коврика, подтяните колени к груди, переведите ладони ближе к лопаткам, так, чтобы пальцы смотрели вверх, большой палец направлен в сторону живота, поднимайте туловище до тех пор, пока ягодицы не будут перпендикулярны полу.На выдохе поднимите туловище и бёдра, пока грудная клетка не коснётся подбородка, поднимите ступни к потолку, тело перпендикулярно полу от плеч до колен, позвоночник прямой, всё тело вытянуто.Сдвиньте плечи назад, чтобы расслабить и вытянуть шею, в ней не должно быть дискомфорта, если он есть, то передвиньте кисти ближе к пояснице; важно при выполнении асаны не крутить головой.Дышите ровно и спокойно, фиксируйте позу комфортное время, доведя постепенно до 2–3 минут.На выдохе согните ноги в коленях, опустите бёдра к животу, а руки – на коврик, затем медленно позвонок за позвонком положите спину и ягодицы на пол, расслабьте всё тело.
Фото: istockphoto.com
Поза рыба — матсиасана
Противопоказания: травмы позвоночника, шейного, плечевого и грудного отделов, гиперфункция щитовидной железы, сильная головная боль.
Польза упражнения: раскрытие грудной клетки, улучшение кровообращения в области позвоночника, гортани, профилактика заболеваний дыхательных путей, стимуляция щитовидной железы.
Техника выполнения
Лягте на коврик на спину, под грудной отдел и голову положите болстер, длинную подушку, валик или два блока (плоской стороной, один вдоль позвоночника, другой под голову).Руки можно раскинуть в стороны или поместить на живот, согнуть ноги, соединить стопы, колени развести в стороны, полностью расслабиться.Дыхание ровное, спокойное, находитесь в асане минуту-три, выходите из позы медленно, без резких движений.
Фото: istockphoto.com
Поза мертвеца — шавасана
Противопоказания: беременность (второй и третий семестры).
Польза упражнения: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения, устранение головной боли, профилактика бессонницы.
Техника выполнения
Лягте на спину на коврик, раскиньте ноги в стороны, позвольте им полностью расслабиться, раскиньте руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони направьте вверх, закройте глаза.Сделайте носом глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело до самых кончиков пальцев ног и рук, мысленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лицо, плечи, спину, затем переведите внимание на дыхание, сохраняйте его ровным и спокойным.Продолжительность этой практики не менее двух минут, затем мягко пошевелите пальцами ног, рук, поверните голову вправо-влево, согните поочерёдно ноги и перевернитесь на правый бок, под голову положите локоть, задержитесь в этом положение на несколько дыхательных циклов.Отталкивайтесь руками от пола, медленно сядьте с прямой спиной, ладони расположите на коленях, мягко приоткройте глаза.
Фото: istockphoto.com
Упражнения из йоги, которые помогут вам быстро уснуть, ищите тут.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
