Как накачать широчайшие мышцы спины? Варианты тренировки дома и в зале
3 апреля 2023, 18:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Сильные мускулы не только сделают тело эстетичнее, но и улучшат состояние позвоночника.
Широчайшые мышцы – одни из самых больших в теле и отвечают за множество функций в организме. Ежедневно на эти мускулы ложится столько задач, что и представить сложно, но мы этого просто не замечаем.
Тренировки широчайших мышц спины сделают фигуру более привлекательной, поэтому повод прокачать их определённо есть. Осталось понять, как это правильно сделать. В этом нам поможет разобраться фитнес-тренер.
Андрей Донских
супервайзер и тренер World Class
Широчайшие – это крупная и сильная мышца. Начинается она от крестца, подвздошной кости, остистых отростков поясничного позвонка и шести нижних грудных позвонков, крепится на гребне малого бугорка плечевой кости. Она разгибает плечо, приводит к туловищу и пронирует, а также участвует во многих движениях тела и даже в дыхании.
Какие функции выполняют широчайшие мышцы спины?
Разгибание и приведение рук, а также внутренняя ротация, которую мы не замечаем. И это только основной пул, есть ещё множество активностей, в которых задействованы эти мускулы, например, сгибание и разгибание туловища, боковой наклон, и это ещё не всё. Они участвуют во всевозможных наклонах таза, движение лопаток также не обходится без них, и, что удивительнее всего, спинные мускулы помогают нам дышать. Но это что касается простых движений, которые мы выполняем ежедневно. А если говорить о спортивной активности, без хорошо прокачанных этих мышц никуда в скалолазании и в подтягиваниях.
У тех, кто прочитал весь этот список, может создаться ощущение, что остальные мышцы нам в принципе не особо нужны, потому что за всё отвечают широчайшие. Это, конечно, не так, но надеемся, что нам удалось замотивировать вас на хорошую тренировку.
Фото: istockphoto.com
Как правильно размяться перед тренировкой?
Чтобы не подвергать себя опасности и не получить травму спины, перед занятием нужно обязательно провести разминку.
Вис на турнике широким хватом
Техника выполнения
Схватитесь за перекладину максимально широко.Медленно отрывайте ноги от пола, в этот момент вы должны чувствовать напряжение.Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Поза ребёнка
Техника выполнения
Встаньте на колени, вытяните руки вверх.Опустите корпус вниз, руки положите на пол над головой ладонями вниз.Потянитесь, выполняя лёгкие движения вперёд-назад.Выполняйте растяжку 2-3 минуты.
Фото: istockphoto.com
Наклоны корпуса
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки вытяните над головой.Сохраняя спину прямой, медленно наклоните корпус влево, руки при этом должны оставаться над головой.Вернитесь в исходное положение и наклоните корпус вправо.Выполните 10-15 повторений.
В каждом из этих упражнений вы должны чувствовать напряжение – это знак, что разминка проходит удачно.
В предыдущем материале рассказали о том, что будет если игнорировать разминку перед тренировкой.
Упражнения для широчайших мышц спины дома
Если в зал пойти возможности нет, то накачать спину можно и в домашних условиях.
Андрей Донских: Для тренировки широчайших мышц дома отлично подойдут тренировки с весом собственного тела, например, подтягивания. Этого, кстати, вполне достаточно для развития некоторых функций не только нашей целевой, но и других мышц спины, рук, плеч и даже грудной.
Но даже дома для специфичной нагрузки без дополнительного оборудования нам не обойтись. В этом случае вам помогут турник с разными ручками для хвата, петли или эспандеры.
Подтягивания
Техника выполнения
Схватитесь за перекладину широким хватом, ноги выпрямите, они должны быть на весу.На выдохе сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Тяга гантелей или эспандера в наклоне
Для этого упражнения подойдут как гантели, так и резиновый эспандер.
Техника выполнения
Наклоните корпус вперёд, спину при этом сохраняйте прямой.Возьмите в руки гантели или рукоятки эспандера. Опустите конечности вниз.Слегка прогнитесь в спине и, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимите их до уровня туловища или чуть выше.При движении вверх тяните гантели или рукоятки к поясу.Если вы занимаетесь с эспандером, зафиксируйте его так, чтобы в верхней точке резинка натягивалась.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять, подтягивая руки попеременно, выберите любую удобную вариацию.
Фото: istockphoto.com
Тренировку с эспандером для прокачки рук ищите по ссылке.
«Бабочка» со сгибанием рук
Техника выполнения
Лягте на живот, руки вытяните перед собой.На выдохе оторвите от пола грудь и, сгибая руки в локтях, сводите лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Отжимания
Техника выполнения
Примите упор лёжа на прямых руках, ладони поставьте широко.На вдохе согните руки в локтях и, сохраняя спину прямой, опустите корпус вниз, не касаясь пола.На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Упражнения для широчайших мышц спины в зале
И всё же выбор упражнений и нагрузки дома ограничены по сравнению со спортивным залом. Там больше возможностей для построения самых разнообразных и, главное, эффективных тренировочных программ. Здесь и со штангой можно сделать упражнения, и на тренажёрах позаниматься.
Андрей Донских: Для прокачки широчайшей отлично подойдут вертикальные и горизонтальные тяги с использованием как тренажёров, так и свободного веса.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения
Займите стартовое положение: стопы на ширине таза и параллельны друг другу, колени немного согнуты.Возьмите в руки гриф, наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой.Движение начинайте с опускания лопаток, на выдохе подтяните гриф к низу живота.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Техника выполнения
Займите положение упора в скамью: правые рука и колено должны опираться на поверхность лавки. В левую руку возьмите гантель.На выдохе подтяните снаряд к поясу, при этом приводите лопатку и уводите локоть рабочей руки за спину.На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская лопатку.Смотрите вперёд, пока делаете упражнение.Повторите движение на другую руку.
Фото: istockphoto.com
Тяга вертикального блока
Техника выполнения
Установите подходящий вес на тренажёре. Займите стартовое положение сидя на скамье, схватитесь за рукоять. Хват должен быть примерно на ширине плеч, корпус слегка отклоните назад.Опустите и приведите лопатки к позвоночнику. На выдохе потяните перекладину по направлению к ключице.В нижней точке ваши локти должны смотреть вниз.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения.
Фото: istockphoto.com
Тяга к поясу в блоке
Техника выполнения
Сядьте на скамью, упритесь стопами в платформу.Возьмитесь за рукоять. Опустите плечи вниз, выпрямите спину.На выдохе подтяните рукоять к животу, сгибая руки в локтях, сводите лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Андрей Донских: Рассчитывайте нагрузку в зависимости от вашей подготовки, целей и возможных ограничений, связанных со здоровьем.
Тренировки на спину – это очень важно, потому что гармонично развитые мышцы помогают поддерживать правильную и красивую осанку и, что самое главное, снижают нагрузку на позвоночник. Не пренебрегайте упражнениями на спину, хотя бы раз в неделю уделяйте им время.
Комплексный подход – ваш путь к успеху. Помните о важности как общей, так и специальной разминки перед тренировкой, это поможет вам выполнять упражнения эффективнее и снизит риск получения травмы. Не забывайте правильно рассчитывать нагрузку, чтобы не перегрузить целевую мышцу, иначе желание заниматься пропадёт минимум на несколько дней.
Медленную тренировку для здоровой спины и красивой осанки на каждый день ищите тут.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
