Упражнение для прокачки трицепса от американского бодибилдера. Учимся делать жим Тейта
14 июня 2023, 16:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Эта вариация подойдёт только опытным атлетам, но есть альтернативы и для новичков.
Многих неопытных спортсменов после нескольких месяцев занятий начинает беспокоить вопрос объёма рук. Возможно, вы, как и другие новички, прорабатывали исключительно бицепс, забывая про трицепс. Хотя трёхглавая мышца занимает всю заднюю сторону плеча, и именно она обеспечивает основной рельеф рукам.
Чтобы достичь желаемого, нужно очень много тренироваться. А когда вы достигнете хорошего уровня подготовки, можно пробовать добавлять в программу интересные нововведения. Мы продолжаем рассказывать о разных упражнениях, придуманных профессиональными спортсменами. Сегодня на очереди жим Тейта.
Что такое жим Тейта?
Екатерина Кравченко
топ-тренер сети фитнес-студий World Class
«В большинстве случаев он используется штангистами для улучшения показателей жима лёжа. Также очень хорошо прорабатывает трицепс».
Это упражнение придумал американский бодибилдер Дэйв Тейт. Жим Тейта – вспомогательный, но это не значит, что его нельзя использовать как отдельный элемент в тренировке. Просто изначально он был разработан для улучшения показателей классического жима. Как мы уже сказали, значение трицепса часто недооценивают, а он подчас играет важнейшую роль в силовых упражнениях.
Ещё одну вариацию жима ищите здесь:
Жим Арнольда. Как правильно и для чего делать упражнение легенды бодибилдинга?
Какие мышцы прорабатывает жим Тейта?
Екатерина Кравченко: Трицепс очень качественно вовлечён в это упражнение во многом потому, что для жима Тейта используются гантели. Следовательно, каждая рука работает по отдельности.
Жим Тейта узконаправленный, у него всего одна целевая мышца – трицепс, при этом работают все три пучка, но наибольшую нагрузку получают медиальная и латеральная головки. Дополнительную нагрузку получают грудные и бицепс, но полноценно проработать их не получится. Придётся дополнять тренировочный план другими упражнениями.
Фото: istockphoto.com
Как правильно делать жим Тейта?
Чтобы все мускулы нагружались правильно, сперва ознакомьтесь с техникой выполнения. Не пренебрегайте подготовкой, ведь от неё зависит эффективность вашей тренировки. Не забудьте хорошенько размяться.
Техника выполнения
Исходное положение – лёжа на скамье. Руки с гантелями вытяните перед собой. Кисти на уровне плечевых суставов, спина напряжена, лопатки приведены и опущены.На вдохе согните руки в локтевых суставах и опустите гантели вниз, сводя их между собой так, чтобы в нижней точке локти смотрели в разные стороны.Траектория движения должна описывать полукруг, гантели опускайте до касания середины грудных мышц.На выдохе поднимите гантели по той же траектории, напрягая трицепс.В верхней точке полностью выпрямите локти.
Екатерина Кравченко: здесь стоит быть осторожными, гантели опускайте медленно и подконтрольно на три счёта, а вверх поднимайте быстро и задерживайтесь в сокращённой позиции на один-два счёта. Движение не должно приводить к сгибанию запястий.
Варианты выполнения жима Тейта
Для выполнения на наклонной скамье нужно привести её в 45 градусов. В отличие от жима на прямой скамье, здесь больше работает длинная головка трицепса, а не медиальная и латеральная. Больше никаких принципиальных отличий нет. Если у вас есть возможность выполнять жим Тейта под наклоном, можете чередовать его с классической вариацией.
Также существует жим Тейта одной рукой. Он позволяет более качественно проработать каждый трицепс отдельно. При выполнении упражнения одной рукой гантель нужно опускать к противоположному плечу, за счёт чего будет увеличиваться амплитуда движения.
По ссылке вы найдёте вариант жима от норвежского спортсмена:
Упражнение норвежского бодибилдера для прокачки груди. Учимся выполнять жим Свенда
Чем можно заменить жим Тейта?
Это упражнение подходит опытным спортсменам, помогает улучшить показатели жима лёжа, а также учит упираться ногами в пол, как того требует техника соревновательного варианта. Упражнение определённо не подходит для начинающих атлетов, поскольку их локтевые суставы менее эластичные, и при выполнении будет создаваться непривычная для них нагрузка.
Если жим Тейта не для вас – не беда. Есть множество упражнений, которые смогут полноценно его заменить: жим штанги узким хватом, отжимания с узкой постановкой рук, жим в машине Смита узким хватом, отжимания на брусьях, жим гантелей узким хватом, жим нейтральным хватом в машине Смита.
Как видите, выбор максимально широк, альтернатив много. Вы можете попробовать все варианты и выбрать для себя наилучший.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
