Для увеличения объёма и набора массы. 8 упражнений на плечи, которые будут полезны мужчине
24 июля 2023, 16:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Вместе с тренером рассказываем, как добиться рельефа и не навредить себе.
В тренировочном процессе плечи всегда принимают самое активное участие. Сегодня мы расскажем о том, как правильно качать эти мышцы и что нужно делать, чтобы не навредить себе.
Борис Ильин
фитнес-тренер World Class
Качественно прокачанные плечи нужны как для улучшения спортивных показателей, так и для пропорциональности тела.
Зачем нужно прокачивать плечи?
Как подготовить плечи к тренировке?
Что важно знать при тренировках плеч?
Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале
Зачем нужно прокачивать плечи?
Даже тем, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, нужно поддерживать плечи в тонусе. В быту основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц. При неразвитости плеч со временем развивается дисбаланс, пронация плеча (вращение его вовнутрь) и увеличенный кифоз грудного отдела, проще говоря, сутулость.
С атлетами дела обстоят ещё сложнее. Они выполняют много жимовых движений, где дельты очень активно работают. В их случае комплексная проработка всех пучков важна и с точки зрения эстетики, и с точки зрения здоровья. Сильные плечи позволяют профессионалам избегать травм.
Фото: istockphoto.com
Как подготовить плечи к тренировке?
Самая важная часть любого занятия – разминка. Растяжка – это подготовка наших мышц и суставов к нагрузке. Сначала делается предварительный стретч для активации центральной нервной системы и распознания мозгом амплитуды движения в суставах. Дело в том, что во время растяжки мы приводим сустав в движение с большой амплитудой, а целевая мышца в этот момент растягивается, удаляясь от места прикрепления. Простыми словами, ткани нашего тела приходят в оптимальное для тренировки состояние, мышцы становятся подвижнее.
После престретчинга можно сделать упражнения на мобильность плечевого сустава с резиной. Затем нужно выполнить активацию задней и средней трапеций, а также задней дельты с помощью лёгких отведений плеча с резинкой, фейспула, «разрывов» резины перед собой и вращения плеча наружу.
Уличную тренировку для сильных плеч ищите по ссылке:
3 лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях. Видеотренировка
Отведение плеча с резинкой
Техника выполнения
Встаньте прямо, вытяните руки перед собой.Закрепите снаряд в кулаке одной из рук. Другой рукой возьмите резинку и сделайте плавное отведение в сторону.Вернитесь в исходное положение.Движение производите только за счёт плечевого сустава.Сделайте то же самое с другой рукой.
Фейспул
Техника выполнения
Установите блок примерно на уровне груди. Закрепите на блоке канатную рукоять.Отойдите от тренажёра, чтобы трос натянулся.Не поднимая плеч, потяните рукоять на себя и вверх так, чтобы в конечной точке она была у вашего лица.Плавно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять в домашних условиях с резинкой.
Подробнее о том, что такое кроссовер, читайте тут:
Кроссовер — чудо-тренажёр, в котором можно тренировать практически всё
«Разрыв» резины перед собой
Техника выполнения
Встаньте прямо, выпрямите спину.Возьмите резинку в руки, а их вытяните перед собой.Медленно разведите руки в стороны так, чтобы снаряд натянулся.Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Вращение плеча наружу
Техника выполнения
Установите блок на уровне локтевого сустава. Повернитесь к тренажёру правым боком.Согните левую руку в локте до угла 90 градусов, а затем возьмитесь ею за рукоять.Сделайте движение рукой наружу влево от себя, не разгибая руку.Вернитесь в исходное положение.
Начинайте выполнять упражнения с небольших весов с постепенной прогрессией, не выходите сразу на максимум. Так вы не только повысите эффективность тренинга, но и снизите риск получения травмы.
Что важно знать при тренировках плеч?
При выборе упражнений ориентируйтесь на мышцы, которые вы хотите проработать. Плечо состоит из передней, средней и задней части дельтовидной мышцы. Но вот полный список мышц:
малая ромбовидная мышца;клювовидно-плечевая мышца;трёхглавая мышца плеча;двуглавая мышца плеча;плечевая мышца;дельтовидная мышца.
Борис Ильин: жимы из-за головы запрещены в развитом фитнес-сообществе, поскольку велик риск получить импиджмент-синдром плечевого сустава из-за анатомии строения.
Импиджмент-синдром плечевого сустава – это нарушение работы плечевого сустава, при котором сухожилия вращательной манжеты трутся об отросток лопатки.
Фото: istockphoto.com
Борис Ильин: тягу штанги к подбородку в продвинутом фитнес-сообществе тоже не жалуют по той же причине, что и жим из-за головы. Если её и делать, то с узкой постановкой рук, ладони рядом друг с другом, а локти отводятся максимально в сторону.
Также для правильного выполнения всех упражнений нужно понимать функции дельтовидной мышцы, части которой мы перечислили выше. Исходя из этих функций, выбираются упражнения.
- Дельтовидная мышца. При одновременном сокращении всех частей она отводит плечо наружу до горизонтальной плоскости.Передняя часть сгибает, выполняет горизонтальное приведение и вращает плечо внутрь.Задняя часть мышцы выполняет горизонтальное отведение, разгибание и вращение плеча наружу.
Борис Ильин: дельты работают абсолютно во всех жимах, а также в упражнениях на кроссовере, связанных с грудными мышцами.
Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале
Жим штанги вверх
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спину выпрямите.Лопатки опустите и приведите.Возьмите штангу в руки и согните руки в локтях таким образом, чтобы гриф был на уровне подбородка, а плечи параллельны полу.На выдохе выпрямите руки и вытолкните штангу вверх, при этом руки должны быть всё ещё слегка согнуты.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей вверх
Техника выполнения
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, лопатки должны быть опущены и приведены, спина прямая.Возьмите гантели и согните руки перед собой до угла 90 градусов так, чтобы гантели были на одном уровне с подбородком.На выдохе выпрямите руки вверх.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Отведение рук стоя
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.Лопатки приведены и опущены, спина прямая.Слегка наклоните корпус вперёд.Выпрямите руки и возьмите гантели.Руки расположите перед собой так, чтобы гантели касались друг друга.На выдохе отведите руки в стороны, при этом сохраняя их прямыми.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Отведение рук стоя в наклоне
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сам таз немного отведён назад, а корпус наклонён вперёд примерно на 30–40 градусов.Возьмите гантели и опустите руки вниз.На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.На вдохе вернитесь в исходное положение.Спину сохраняйте прямой. Во время движения руки также должны оставаться прямыми.
Фото: istockphoto.com
Сгибание рук в плечевых суставах
Техника выполнения
Поставьте стопы на ширине таза, по аналогии с предыдущими упражнениями лопатки опущены и приведены, а спина прямая.Сделайте небольшой наклон корпуса, примерно 10 градусов.Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль тела.На выдохе согните руки в плечевых суставах до угла 90 градусов между корпусом и плечами.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Можно как одновременно поднимать руки с гантелями, так и попеременно.
Фото: istockphoto.com
Жим Арнольда
Техника выполнения
Исходное положение сидя на скамье с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к скамье, стопы на полу в устойчивом положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом.Возьмите в руки гантели, руки поверните так, чтобы ладони были обращены к лицу, плечевые кости параллельны полу, предплечья перпендикулярны полу и параллельны друг другу.На выдохе совершите жим вверх, в верхней точке гантели должны находиться в проекции над плечевыми суставами.При достижении 60 градусов между плечевой костью разверните ладони и гантели наружу.В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони должны смотреть вперёд.На вдохе вернитесь в исходное положение.Жим гантелей осуществляйте плавно, равномерно, без рывков и толчков.
Подробнее об этом упражнении рассказали по ссылке:
Жим Арнольда. Как правильно и для чего делать упражнение легенды бодибилдинга?
Жим штанги лёжа
Техника выполнения
Лягте на скамью, сведите лопатки, а грудь выпятите вперёд.Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, ноги должны крепко стоять на полу.Снимите штангу со стойки и на вдохе опустите её до уровня груди.На выдохе вытолкните гриф вверх, разгибая руки.
Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
Фото: istockphoto.com
Жим вверх сидя с гантелями
Техника выполнения
Сядьте на скамью со спинкой, упритесь в неё спиной, ноги поставьте на пол.Возьмите гантели в руки, разведите их в стороны и согните в локтях, лопатки сведите.На выдохе выпрямите руки и поднимите гантели вверх, при этом руки должны быть параллельны друг другу.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять стоя, а также при желании заменить гантели на штангу.
Фото: istockphoto.com
Борис Ильин: чтобы включить заднюю дельту в работу, можно выполнять отведение в наклоне, делать горизонтальное отведение в тренажёре (обратная «бабочка»), а также разнообразные тяговые движения по типу фейспула, тяги блоков и подтягиваний.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
