Как развить выносливость в футболе? Упражнения и советы тренера по бегу
7 августа 2023, 15:05 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Есть несколько непреложных правил, про которые нужно помнить.
Футбол – спорт миллионов. Некоторые подростки мечтают стать профессионалами, играть на больших стадионах, быть для кого-то кумиром. Однако здесь всё не так легко, как кажется. Одного таланта будет мало, нужно быть готовым к регулярным и порой изнурительным тренировкам. Сегодня поговорим об одном из важнейших качеств для игроков на поле – выносливости.
Александр Элконин
ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA
Во многих видах спорта, и в циклических, и в игровых, и в единоборствах, одним из необходимых физических качеств является выносливость.
Зачем футболистам выносливость?
Какая бывает выносливость и как её развивать?
Какие упражнения помогают прокачать силовую выносливость?
Что такое скоростная выносливость?
Дополнительные факторы, которые влияют на выносливость
Зачем футболистам выносливость?
Это очень энергозатратная игра, даже если мы говорим про любительский уровень. Профессиональные футболисты проходят очень серьёзную подготовку, чтобы оставаться в хорошей форме. Ничего не получится, если не стараться, и выносливость – это важнейшая точка приложения усилий. Длина футбольного поля варьируется от 90 до 120 м, и такую дистанцию некоторым игрокам приходится преодолевать снова и снова.
Прокачивать необходимо не только общую выносливость, но ещё и скоростную и силовую. Скоростная отвечает за быстрое выполнение движений на протяжении определённого промежутка времени, при этом с течением времени техника и качество выполнения не должны страдать. А силовая позволяет вести борьбу как на «втором этаже» (игра головой в воздухе), так и корпусом.
Фото: istockphoto.com
Какая бывает выносливость и как её развивать?
Термином «общая выносливость» обозначают способность выполнять длительную равномерную работу. Она обеспечивается возможностью сердца прокачать достаточный объём обогащённой кислородом крови для работающих мышц.
Основной метод тренировки общей выносливости – длительная непрерывная нагрузка, охватывающая бóльшую часть мускулатуры, чаще всего это бег (в небеговых циклических видах спорта используются специфические упражнения: плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах и т. п.).
Александр Элконин: постепенно увеличивая продолжительность тренировки (прирост не более 10% в неделю), можно ожидать эффекта, например, увеличения скорости бега при той же субъективной тяжести нагрузки (обычно не более 6–7 по 10-бальной шкале) через несколько месяцев регулярных (3–4 раза в неделю по 40–60 минут) тренировок.
В предыдущей статье рассказали, как научиться набивать мяч:
Лучше Головина: как научиться чеканить мяч?
Помимо общей выносливости, говорят также о специфической выносливости, отражающей способность конкретных мышц работать долго и без потери мощности под субмаксимальной нагрузкой. Силовая выносливость оказывается особенно важной во многих игровых видах спорта и единоборствах, где на протяжении длительного упражнения необходимо многократно развивать предельное напряжение ограниченных мышечных групп.
С точки зрения физиологии такая выносливость обеспечивается способностью мышц использовать кислород крови для энергообеспечения, а также их способностью работать в условиях недостатка кислорода, когда включается анаэробный механизм энергообеспечения и выделяется молочная кислота.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения помогают прокачать силовую выносливость?
Этот показатель тренируется упражнениями в многоповторном режиме. В отличие от общей выносливости, эффект от таких тренировок появляется уже через несколько недель регулярных занятий.
Прыжки со скакалкой
Техника выполнения
Возьмите в руки скакалку, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.Расположитесь так, чтобы скакалка была у вас за спиной.Сделайте движение руками, перебросьте скакалку вперёд и перепрыгните её.Продолжайте выполнять прыжки так, чтобы вы приземлялись на носки, а работали только лучезапястные суставы.Дышите ровно.
Фото: istockphoto.com
Велосипед
Техника выполнения
Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на педали, возьмитесь за рукояти.Включите нужный вам режим. Если хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, чередуйте подъём в гору с обычной ездой.Крутя педали, дышите ровно.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания
Техника выполнения
Схватитесь руками за перекладину, повисните на ней и вытяните ноги.На выдохе согните руки в локтях и медленно подтяните себя вверх так, чтобы коснуться подбородком турника.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс.На выдохе согните ноги в коленях так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.Руки вытяните перед собой.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не приседайте не слишком низко и не слишком высоко, угол в коленном суставе должен быть примерно 90 градусов.
Фото: istockphoto.com
Что такое скоростная выносливость?
Переходим к ещё одному показателю, без которого в футболе никуда. Как правило, термин «скоростная выносливость» употребляют, когда говорят о способности поддерживать необходимую скорость движения на заданном отрезке – на дистанции соревнований или на игровой площадке.
Александр Элконин: скоростная выносливость обеспечивается, в дополнение к упомянутым ранее механизмам, способностью нервной системы поддерживать интенсивный поток импульсов, вызывающих сокращение мышц, при сохранении работоспособности механизмов передачи этих импульсов от нервных окончаний мышцам.
Она тренируется путём многократного быстрого пробегания относительно коротких отрезков, перемежая работу периодами низкоинтенсивной нагрузки. Время работы на каждом интервале, время отдыха, число интервалов в серии и количество серий определяются целями тренировочного процесса. Обычно чем короче соревновательная дистанция, тем короче интервалы в тренировках.
Фото: unsplash.com/@fearvi
Дополнительные факторы, которые влияют на выносливость
Одних тренировок для развития выносливости недостаточно. Эффективность занятий сильно зависит от ритма жизни. В первую очередь нужно следить за тем, сколько вы спите. Недосып – прямой путь к истощению организма.
Следует также обратить внимание на питание, пить больше воды, стараться исключать вредные продукты из рациона и сделать его сбалансированным. И стоит ли говорить о том, что курение – главный враг выносливости? Сигаретный дым напрямую влияет на гемоглобин. А он, в свою очередь, выполняет в организме свою главную функцию – перенос кислорода. Ему не стоит мешать, потому что, как мы уже говорили, кислород играет важную роль в тренировочном процессе, особенно когда речь идёт о длительных тренировках. Насыщенные кислородом мышцы – сильные мышцы.
О других способах развития выносливости читайте тут:
4 способа развить выносливость
Александр Элконин: в заключение следует добавить, что любые серьёзные тренировки приносят результат, только если в процессе предусмотрены время и условия для отдыха и восстановления – иначе вместо прогресса наступает истощение. Полноценный сон и регулярное сбалансированное питание помогают легче переносить нагрузки.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
