Как нормализовать гормональный баланс с помощью йоги? 8 асан для женского здоровья
10 августа 2023, 11:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Регулярные практики помогут скорректировать много нюансов.
Анастасия Ожгихина
декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге
«Гормональный дисбаланс возникает, когда в организме слишком много или слишком мало определённого гормона. Существует множество методов сбалансировать гормоны — как медицинских, так и с помощью изменения образа жизни. Йога — один из таких методов».
Регулярная практика йоги помогает обеспечить эффективную работу эндокринной системы. В этой статье речь пойдёт именно о практике, которая позволит женщинам регулировать нарушение менструального цикла, набор лишнего веса, дисбаланс щитовидной железы, предотвратит или уменьшит побочные эффекты менопаузы.
Польза йоги для гормональной системы
Упражнения йоги для гормональной системы
Асаны йоги для гормональной системы для начинающих
Асаны, которые помогут снять боль во время менструации, ищите по ссылке:
Йога поможет снять боль во время месячных. 8 полезных упражнений для женщин
Польза йоги для гормональной системы
Самый простой эффект от йоги — это снятие стресса. И только это — уже большой шаг к сбалансированной работе эндокринной системы. Было доказано, что йога, особенно в сочетании с медитацией, значительно снижает стресс, что может помочь поддерживать баланс гормонов.
Регулярная практика йоги может укрепить тело и сдержать набор лишних килограммов. С помощью асан можно воздействовать на определённые части тела, в том числе на внутренние органы для того, чтобы наладить работу эндокринной системы.
Для многих женщин большое преимущество, что упражнения йоги доступны независимо от их состояния, тонуса и комплекции. Это более доступный вид упражнений, чем бег или поднятие тяжестей.
Фото: istockphoto.com
Упражнения йоги для гормональной системы
Кошка-корова — марджариасана
Противопоказания: травмы запястий и позвоночника.
Польза упражнения: укрепляет мышцы спины и брюшного пресса; обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей; способствует облегчению болей при менструальных спазмах; повышает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение позвоночника; тренирует мышцы тазового дна.
Как выполнять:
встаньте на четвереньки, кисти под плечами, ладони плотно прижаты к коврику, пальцы рук широко расставлены, средний палец руки смотрит чётко вперёд, колени на ширине таза;вдохните, опуская живот к полу и мягко выгибая спину, одновременно поднимая копчик и подбородок к потолку (тяните нос вверх, не запрокидывая голову);выдохните, мягко округляя позвоночник и притягивая подбородок к груди, оттолкнитесь ладонями и потяните грудной отдел позвоночника вверх, направьте взгляд в сторону пупка.
Фото: istockphoto.com
Поза верблюда — уштрасана
Противопоказания: головные боли, гипертония, проблемы с сердцем, тяжёлые травмы позвоночника, нарушение работы щитовидной железы (гиперфункция).
Польза упражнения: улучшает работу щитовидной железы и половых желёз, исправляет осанку, увеличивает объём лёгких; улучшает кровообращение во всём теле; укрепляет мышцы бёдер, плеч, спины, брюшного пресса; увеличивает гибкость и подвижность позвоночника.
Как выполнять:
встаньте на колени на полу, колени чуть порознь, пальцы ног направлены назад, руки по бокам;на выдохе положите ладони на ягодицы, толкните бедра вперёд и согните спину, расправьте грудную клетку и расширьте грудь; включите в работу бёдра и ягодицы. Можно остаться в этом положении на 30 секунд, дышать ровно и спокойно;можно пойти глубже — толкнуть плечи назад и потянуть руки к ногам, опустив кисти на пятки, ягодицы сжаты, копчик втянут, взгляд вверх, фиксировать такое положение 30 секунд;на выдохе поднять туловище за счёт импульса бёдер и груди.
Фото: istockphoto.com
Поза пирамиды — паршвоттанасана
Противопоказания: растяжение подколенного сухожилия, болезни сердца, гипертония.
Польза упражнения: стимулирует и тонизирует почки и селезёнку, вытяжение коленных сухожилий, вытяжение позвоночника и грудной клетки, укрепление мышц ног, делает тазобедренный сустав более подвижным.
Как выполнять:
встаньте прямо и соедините пальцы рук, направьте их вниз, затем поверните запястья и направьте пальцы к потолку. Если сложно соединить ладони, согните руки и положите ладонь на противоположный локоть (сделайте локтевой замок);передвиньте ладони в зону между лопаток, надавите ладонями друг на друга;сделайте большой шаг правой ногой назад, примерно на 1,2 м, пальцы правой стопы направлены вперёд (угол 75–80 градусов), найдите комфортное для себя расстояние, равномерно распределите вес между стопами; проверьте, что корпус направлен в сторону передней ноги;на вдохе перенесите вес в пятку левой ноги, сожмите левое колено и поднимите взгляд в потолок, мягко наклоняя голову и грудную клетку назад, не допуская залома в шее; контролируйте руки, не давая им опускаться вниз;на вдохе вытяните позвоночник и наклонитесь вперёд, левая нога остаётся при этом прямой; положите подбородок на колено и сохраняйте положение 20–30 секунд, затем поднимитесь со вдохом. Если пока сложно уйти в глубокий наклон, можно освободить руки и разместить их с двух сторон от левой ноги либо на голени, при этом позвоночник и шею сохраняйте вытянутыми.повторите упражнение на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Поза кобры — бхуджангасана
Противопоказания: беременность, язвенная болезнь, позвоночная грыжа, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков.
Польза упражнения: нормализует работу почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, увеличивает объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет мышцы живота, активизирует работу желудочно-кишечного тракта.
Как выполнять:
лягте на коврик лицом вниз, вытяните всё тело и стопы, напрягите мышцы бёдер и ягодиц;расположите ладони под плечами, пальцы направьте вперёд;со вдохом отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз, тяните коврик на себя, стараясь толкнуть область сердца вверх, лобковая косточка при этом на коврике;задержитесь в асане пять дыхательных циклов и плавно опуститесь вниз.
Фото: istockphoto.com
Маласана
Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей и тазобедренных суставов.
Польза упражнения: облегчает боли при менструациях, нормализует менструальный цикл, улучшает работу репродуктивной системы и укрепляет мышцы тазового дна, раскрывает тазобедренные суставы.
Как выполнять:
поставьте ноги на ширину коврика, разворачивая стопы под углом 45 градусов;опустите таз вниз, упритесь локтями в бёдра и сложите ладони перед грудью; локтями расталкивайте бёдра в стороны; вытяните позвоночник и шею; следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп — прижимайте внутренние края стоп к полу;если тяжело удерживать положение, можно положить под таз несколько йоговских кирпичей или стопку книг;задержитесь в положении 30–60 секунд, дышите ровно и спокойно;затем опустите руки и сядьте на пол.
Фото: istockphoto.com
Поза бабочки — баддха конасана
Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей и тазобедренных суставов.
Польза упражнения: уменьшает болевые ощущения при менструации, раскрывает тазобедренные суставы; укрепляет мочеполовую систему; оказывает тонизирующее действие на почки.
Как выполнять:
сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами; согните колени, соедините стопы вместе; сделайте руками захват за стопы;делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд;с выдохом разводите колени в стороны, наклоняясь с прямой спиной и направляя живот в сторону стоп; помогайте себе локтями опускать бёдра вниз; стремитесь положить колени на пол;задержитесь в нижнем положение на пять дыхательных циклов;на вдохе поднимитесь.
Фото: istockphoto.com
Полумост — сету бадхасана
Противопоказания: беременность, высокое кровяное давление, травмы позвоночника и коленей, критические дни.
Польза упражнения: укрепляет поясницу, мышцы живота, ягодиц, мышцы тазового дна, улучшает кровообращение во всём теле.
Как выполнять:
лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз; согните ноги и поставьте стопы на ширине таза максимально близко к ягодицам, пальцы ног направлены чётко прямо;плотно прижмите стопы и ладони к коврику, на выдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше, колени при этом направлены вперёд, не расходятся в стороны, прогибайтесь в грудном отделе и направляйте грудную клетку вверх, лопатки сводите ближе друг к другу, активно отталкивайтесь плечами и стопами от коврика; подбородок направлен вверх; следите за тем, чтобы голова находилась по центру, не крутите ей;удерживайте позу 8–10 дыхательных циклов, дышите ровно и спокойно, затем плавно верните спину на коврик.
Фото: istockphoto.com
Поза рыбы — матсиасана
Противопоказания: травмы позвоночника, шейного, плечевого и грудного отделов, гиперфункция щитовидной железы, сильная головная боль.
Польза упражнения: раскрытие грудной клетки, улучшение кровообращения в области позвоночника, гортани, профилактика заболеваний дыхательных путей, стимуляция щитовидной железы.
Как выполнять:
лягте на спину, ноги вместе, согните руки в локтях и предплечья на полу, рядом с корпусом;со вдохом приподнимите корпус, упираясь локтями в пол и направляя грудь вверх; поставьте макушку на пол; сводите лопатки внутрь, сдвигайте локти ближе друг к другу и выталкивайте грудь вверх, дышите глубоко;фиксируйте положение пять дыхательных циклов, затем поднимите голову и опуститесь на пол.
Фото: istockphoto.com
Асаны йоги для гормональной системы для начинающих
Для тех, кто только начинает осваивать йогу, можно освоить комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) – это циклический комплекс из 10–12 асан. Есть разные варианты его выполнения – от простых до более сложных. Во время выполнения комплекса идёт синхронизация движений и дыхания. Лучше практиковать его утром, сразу после пробуждения. Можно делать разное количество циклов. Если есть ограничения по времени – то можно выполнить комплекс вместо зарядки и больше ничего не делать. Вы уже почувствуете прилив бодрости и тонус во всём теле.
По ссылке ищите подробную технику выполнения Сурьи Намаскар:
Лёгкое утро: упражнение, которое поможет быстро проснуться
Польза: комплекс развивает гибкость – увеличивает подвижность позвоночника на всём его протяжении, раскрывает отдел грудной клетки, раскрывает плечи, тазобедренные суставы; укрепляет мышцы ног, рук, пресса; увеличивает выносливость – тренирует кардиосистему; концентрация на дыхании практикует осознанность.
Противопоказания: проблемы с позвоночником (особенно с поясничной зоной) и с запястьями. В этом случае стоит выполнять под контролем опытного инструктора.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
