Как работать на тренажёре «кинезис»? Составляем план занятий вместе с инструктором
17 августа 2023, 15:05 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Он позволит научиться контролировать тело и включить в работу все группы мышц.
На пути к здоровому и красивому телу часто прибегают к покупке абонемента в зал, что совсем не удивительно, ведь это помогает выработать дисциплину, да и тренирующиеся рядом спортсмены заряжают энергией. Оборудования в фитнес-клубах очень много, и новички могут заблудиться среди тренажёров. Сегодня вместе с тренером разберёмся с одной из загадок – «кинезисом».
Сергей Романцов
тренер Mriya Resort & SPA
«Кинезис — многофункциональный тренажёр, позволяющий тренировать все группы мышц».
Как работать на кинезисе?
Польза тренировок на кинезисе
Противопоказания
Важные моменты
Комплекс упражнений на разные группы мышц
Как работать на кинезисе?
Конструкция кинезиса довольно проста: каркас, на котором расположены прикреплённые к утяжелителю тросы с рукоятями. Такой механизм обеспечивает свободу движения во всех плоскостях, что, в свою очередь, позволяет равномерно нагружать разные группы мышц. Освоить тренажёр может даже новичок. Такие преимущества помогают разнообразить тренировочный процесс и улучшить физические показатели.
Интересно, что в основе тренировок лежат принципы пилатеса, а именно размеренность, контроль и осознанность. Каждое действие включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые зачастую сложно проработать. Также многофункциональность кинезиса увеличивает возможность выполнять как асаны из йоги, так и силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы.
Польза тренировок на кинезисе
Вы научитесь контролировать движения тела, нарастите мышечную массу и вовлечёте в работу все группы мускулов. Но это далеко не все преимущества. Тренировки помогут развить выносливость, укрепить суставы, кости, связки и сухожилия. Благодаря этому занятия выступают в качестве профилактики нарушений осанки и сколиоза. Если включить в план упражнения из йоги и стретчинга, можно развить гибкость, ловкость и подвижность тела.
Помимо этого, кинезис используется в качестве оздоровительных упражнений, реабилитации мышц и опорно-двигательного аппарата для пациентов с травмами или в период восстановления.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания
Тренажёр можно назвать универсальным. Даже новичок сможет на нём заниматься, но сначала нужно изучить технику упражнений во избежание травм. Исключением станут люди во время восстановительного периода после операций и те, кто сейчас болеет или проходят через острую фазу хронических заболеваний. В этом случае стоит обратиться к врачу за рекомендациями по тренировкам. Возможно, придётся воздержаться от занятий.
Важные моменты
Как и любую тренировку, рекомендуем начать с разминки, ведь мышцы должны быть готовы к работе. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода по 15–20 раз, отдых между подходами делайте небольшой, а между упражнениями – 1–2 минуты. Можно также выполнять круговую тренировку.
Регулируйте вес утяжелителя относительно своей физической формы. Начать лучше с меньшего, постепенно усложняя задачу. Для первого раза подберите отягощение не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое для вас.
Завершайте тренировку заминкой, выполните растяжку на всё тело с акцентом на группу мышц, которую задействовали больше всего. Это позволит организму быстрее и качественнее восстановиться.
Подробнее о заминке можно узнать тут:
Зачем делать заминку после тренировки. Этой частью многие пренебрегают, а зря
Комплекс упражнений на разные группы мышц
Выпады
Техника выполнения
Встаньте спиной к основанию тренажёра. Возьмитесь за нижние рукоятки, расправьте плечи. Следите за прямым положением спины, взгляд направьте вперёд.Одну ногу отставьте назад и зафиксируйте её на носке.Сделайте выпад передней ногой, угол в колене – 90 градусов. Колено задней ноги тянется к полу.Вернитесь в исходное положение. Рабочая нога в верхней точке до конца не выпрямляется.Повторите упражнение на другую сторону.
Фото: Mriya RESORT & SPA
Сведение рук
Техника выполнения
Возьмитесь за средние ручки тренажёра.Сделайте шаг одной ногой вперёд, создавая натяжение в креплениях. Задняя нога стоит на носке. Можно встать и с опорой на две ноги, но так же в шаге от тренажёра.Руки разведены в стороны на уровне груди и немного согнуты в локте.На выдохе сведите руки перед собой на уровне груди.Затем вдохните и разведите руки в стороны, расправив плечи.
Фото: istockphoto.com
«Подтягивания»
Техника выполнения
Постелите на пол коврик, встаньте, возьмитесь за верхние рукоятки тренажёра и встаньте на колени. Руки вытянуты вверх. Выпрямитесь, расправьте плечи.На выдохе сгибая локти, тяните рукоятки вниз, угол в локтях 90 градусов. Движение напоминает подтягивания на турнике.В нижней точке лопатки сведены.На вдохе вытяните руки вверх.
Отведение рук в стороны
Техника выполнения
Встаньте, возьмитесь за нижние рукояти так, чтобы правая оказалась в левой руке, а левая – в правой. Из тросов образуется буква «Х».Ноги немного согнуты, локти также не выпрямляются до конца.На выдохе выполните отведение рук в стороны до положения, параллельного полу.На вдохе верните руки вниз.
О кардиотренировке, укрепляющей мышцы всего тела, читайте в статье:
Видео
Что такое гребной тренажёр и как на нём заниматься? Он поможет укрепить мышцы и похудеть
Приседания
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите нижние рукоятки тренажёра.Опуститесь вниз, отводя таз.Можете немного наклонить корпус вперёд, но не округляя спину.Вес распределяется на всю стопу. Следите, чтобы колено не выходило за носок.Поднимитесь обратно в исходное положение
Фото: istockphoto.com
Подъём на бицепс
Техника выполнения
Возьмите нижнюю рукоятку двумя руками обратным хватом, встаньте к ней лицом.Контролируйте положение спины, не должно быть прогибов и округлений.Локти прижаты к корпусу.На выдохе согните руки в локтях, подтягивая кисти к груди.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для прокачки бицепса можно использовать ещё один снаряд, о котором рассказали тут:
Идеальный тренажёр для прокачки бицепса. Всё, что нужно знать о скамье Скотта
Разгибания на трицепс
Техника выполнения
Возьмите верхнюю рукоятку двумя руками прямым хватом, встаньте к ней лицом. Контролируйте положение спины, не должно быть прогибов и округлений.Локти прижаты к корпусу. Кисти рук на уровне груди.На выдохе разогните руки, опуская кисти вниз. В конечной точке рука почти полностью выпрямляется.На вдохе вернитесь в исходное положение.
В видео вы найдёте подробную инструкцию от фитнес-тренера Сергея Романцова.
Составляйте план тренировки и отправляйтесь в зал. Каждый маленький шаг делает вас чуть ближе к здоровому и подтянутому телу.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
