Альтернатива гантелям: 8 упражнений с «блином» от штанги для выраженных плеч
22 августа 2023, 14:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Сильные дельты не только сделают тело эстетичнее, но и улучшат осанку.
Диски – крайне универсальные снаряды, и их можно использовать не только как дополнение к грифу. «Блины» будут эффективны для силовых тренировок и по отдельности. Рассказываем, как накачать плечи с помощью этого снаряда, и делимся комплексом упражнений.
Зачем человеку сильные плечи?
Разминка перед нагрузкой на плечи
Упражнения для плеч с «блином» от штанги
Кому подходят упражнения с блином?
Как часто можно качать плечи?
Зачем человеку сильные плечи?
Екатерина Кравченко
топ-тренер сети фитнес-студий World Class
«Помимо того, что сильные плечи — это эстетично и гармонично, их нужно укреплять и для правильной осанки. Они создают мощный каркас для позвоночника, а значит, он будет более устойчивым».
Если мы говорим исключительно про спортивный интерес, то, конечно, без развитых плеч наше тело не выглядит привлекательно. Прокачивая грудь и бицепс, не забудьте и про дельты, они, безусловно, дополнят картину, добавят объёма. Но поговорим о практичности. Плечи задействованы практически во всех жимах и во многих других упражнениях, так что прокачка дельт – обязательная часть тренировочного процесса.
Мало того, плечи ещё и активный участник наших повседневных активностей, так что даже если вы не поклонник спорта или занимаетесь лишь изредка, сильные плечи значительно упростят вашу жизнь, помогут в улучшении осанки.
Фото: istockphoto.com
Разминка перед нагрузкой на плечи
Начинать тренировку всегда необходимо с разогрева мышц. В данном случае нам нужно размять дельты, потому что основная нагрузка будет идти именно на них. Не пренебрегайте подготовительными упражнениями, это основа основ, без которой можно запросто получить травму.
Вращение одной рукой
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Рабочую руку расслабьте, пусть она висит вдоль тела.Другой рукой возьмитесь за корпус.Выполните несколько круговых движений рабочей рукой, после чего поменяйте сторону.
Выполните по 15 повторений на каждую руку.
Фото: istockphoto.com
Сведение рук
Техника выполнения
Разведите руки в стороны и немного назад так, чтобы они были параллельны полу.Ноги поставьте на ширине плеч, спину выпрямите.На выдохе сведите руки, они должны коснуться друг друга.Голову при этом наклоните вперёд.На вдохе вернитесь в исходное положение и сведите лопатки.
Выполните 15–20 повторений.
О важности разминки читайте тут:
10 простых упражнений, о которых мы часто забываем
Вращение плечами
Техника выполнения
Исходное положение – то же, только обе руки опущены вдоль тела.Ровно дыша и смотря вперёд, начните вращение плечами назад.Движения должны быть максимально медленными, чтобы мышцы хорошо разминались.Не делайте пауз между вращениями.
Выполните 15–20 повторений.
Отведение плеча
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите.В руки возьмите гриф или бодибар хватом чуть шире плеч.Руки опустите вниз и выпрямите.На выдохе поднимите гриф вправо и вверх, при этом ближняя рука должна оставаться прямой, а дальняя – постепенно сгибаться.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Упражнения для плеч с «блином» от штанги
Самое важное, пожалуй, это выбор диска по весу. Ответственный момент, в котором нужно уметь соблюсти баланс, не переборщить с килограммами и при этом не выбрать слишком маленький вес, который не даст вам нормальную нагрузку. Рекомендуем сначала попробовать и при этом начать с минимального веса, постепенно идя выше и выше, чтобы в итоге подобрать оптимальный.
Сегодняшний комплекс упражнений несложный, он включает в себя базовые упражнения с «блином», которые многим знакомы. А если какие-то элементы вам непонятны, то в первый раз лучше попробовать вообще без снаряжения, просто чтобы руки «выучили» движения, которые им предстоит выполнять.
Подъём «блина» перед собой до параллели с полом
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, в руках держите «блин», сами руки опущены вдоль тела, спина прямая, ноги на ширине плеч.На выдохе медленно и без рывков поднимите руки до уровня, параллельного полу.Задержитесь в верхней точке на пару секунд.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение задействует переднюю дельту.
Фото: istockphoto.com
Жим диска над головой
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите «блин».Согните руки в локтях, диск от штанги должен быть примерно на уровне подбородка.На выдохе выполните жим так, чтобы движение напоминало полукруг, выведите «блин» в положение над головой.Руки в верхней точке должны быть прямыми.На вдохе по той же траектории вернитесь в исходное положение.Важно не разводить локти в стороны, предплечья всегда должны быть параллельны друг другу.
В этом упражнении работают передняя и средняя дельты.
Фото: istockphoto.com
Вращение «блина» вокруг головы
Техника выполнения
Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях, в руки возьмите снаряд и слегка согните их. «Блин» держите перед собой чуть выше уровня груди.На выдохе толкните диск одной рукой в сторону, чтобы он оказался как бы сбоку от вашего лица.Затем ведём снаряд двумя руками за голову и выводим с другой стороны от лица.Таким образом вращаем диск вокруг головы, можно делать сначала только в одну сторону, а потом – только в другую. Можно чередовать через раз, то в одну, то в другую.
Здесь работают все пучки дельтовидной мышцы.
Фото: istockphoto.com
Подъём «блина» за голову
Техника выполнения
Возьмите диск в полусогнутые руки, держите его на уровне тазобедренного сустава.Выпрямите спину, ноги поставьте примерно на ширине плеч.На выдохе, не меняя угла в локте, уведите диск за голову.На вдохе вернитесь в исходное положение.
В основном тут работает передняя дельта.
Фото: istockphoto.com
Поочерёдное сгибание
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, диск – в руках.Поднимите руки вверх, держите «блин» над головой, руки могут быть слегка согнуты.Сначала согните один локоть, чтобы блин оказался сбоку от лица.Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим локтем.
Это упражнение задействует переднюю и среднюю дельты.
Жим перед собой
Техника выполнения
Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.«Блин» возьмите в руки, зажмите его между ладонями так, чтобы он смотрел на вас ребром.На выдохе выполните жим перед собой.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Не раскачивайтесь во время упражнения, работать должны только руки.
В этом жиме активно работает передняя дельта.
Мощную тренировку для выраженных плеч в тренажёрном зале ищите тут:
Видео
Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу
Жим «блина» лёжа
Техника выполнения
Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.Возьмите «блин» таким образом, чтобы он был зажат между вашими ладонями.Руки согните в локтях, снаряд должен быть примерно на уровне вашей груди.На выдохе мощным движением разогните руки и вытяните диск вверх.Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение проработает переднюю дельту.
Фото: istockphoto.com
Жим сидя
Техника выполнения
Сядьте на скамью, упритесь в спинку, в руки возьмите «блин».Выпрямите спину, сведите лопатки, руки согните в локтях, снаряд держите перед собой.На выдохе разогните руки, вытяните их вперёд.Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Здесь, так же, как и в предыдущем упражнении, нагрузка идёт на переднюю дельту.
Фото: istockphoto.com
Кому подходят упражнения с блином?
Заниматься с диском под силу каждому, как мы уже говорили, всё зависит от выбираемого веса. Нужно опираться на собственный уровень спортивной подготовки. Но посмотрим на эту тему с другой стороны. Зачем вообще нужны упражнения с «блином»? Это базовые упражнения, противоположность изолирующих. Вторые задействуют только определённую мышцу, но постоянно делать только их нельзя, нужно чередовать с базовыми, так можно добиться максимального результата.
Диск – это альтернатива гантелям, просто в контексте прокачки плеч первый вариант может оказаться предпочтительнее, потому что для некоторых спортсменов он удобнее. А для кого-то это возможность попробовать новое, кому уже наскучили стандартные упражнения всё с теми же гантелями или в классических тренажёрах.
Важно понять, что мир бодибилдинга и спорта в целом очень вариативен, и если вы хотите выполнить упражнение со штангой, а её под рукой не оказалось, то этот же элемент вполне можно сделать, заменив снаряд на другой, например, на диск или гантели. Поэтому важно изучить все варианты, чтобы тренировочный процесс всегда вызывал у вас интерес.
Фото: istockphoto.com
Как часто можно качать плечи?
Если вы совсем недавно загорелись идеей занятий спортом и работаете с минимальными весами, можно заниматься через день. Если вы опытный спортсмен, то есть у вас уже есть наработанная база, плечам можно уделять внимание не больше двух раз в неделю, а кому-то и одного будет достаточно.
Дельтовидные мышцы задействованы во множестве других упражнений. Комплекс, который мы предложили выше – это не полноценная тренировка, а лишь отдельные элементы, которые можно по собственному желанию включать в тренировочный процесс. Важно тренироваться в меру, чтобы не перенапрячься, иначе придётся потратить несколько дней на восстановление.
О том, как накачать сильные плечи гантелями, рассказали по ссылке:
Как накачать плечи гантелями и штангой? Топ-5 эффективных упражнений
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
