Что вреднее — недосып или пересып? Отвечает врач
25 августа 2023, 21:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
И как рассчитать свою норму.
Сергей Демчук
врач-терапевт здравницы «Лаго-Наки»
Сон — жизненно важная необходимость, он протекает циклами, и каждый имеет несколько фаз, которые в сумме составляют около 90 минут (быстрый, медленный и глубокий сон). Именно в фазу глубокого сна наш мозг отдыхает и восстанавливаются нервные клетки (нейроны).
Как узнать свою норму сна
Что влияет на сон
Правила здорового сна
Как узнать свою норму сна
Для здорового сна количество часов нужно рассчитывать так, чтобы общая сумма цикла делилась на 90. Например, если ваш возраст от 18 до 65, сон должен длиться семь с половиной или девять часов.
Во время сна мозг перерабатывает и сохраняет новую информацию, очищается от токсинов, стимулирует работу иммунной системы и восстановительные процессы всего организма.
Но все эти важные функции могут давать сбой, если мы спим недостаточно и неправильно. Есть распространённое убеждение о том, что люди должны отдыхать минимум восемь часов в сутки для поддержания здоровья. Но это не совсем так.
Для разных возрастных групп существует своя суточная норма, и по мере взросления нам нужно всё меньше часов сна:
груднички 1–3 мес. жизни — 14–17 ч;
младенцы 3–11 мес. жизни — 12–15 ч;
малыши 1–2 года — 11–14 ч;
дети 3–5 лет — 10–13 ч;
дети 6–13 лет — 9–11 ч;
подростки 14–17 лет — 8–10 ч;
взрослые 18–65 лет — 7–9 ч;
пожилые люди от 65 лет — 7–8 ч.
Фото: istockphoto.com
Если человек не спит пять-восемь дней, необратимые нарушения работы мозга могут привести к смерти.
Ещё одно распространённое заблуждение — о том, что недостаток сна очень опасен, а вот если спать больше нормы, то можно наверстать упущенное.
Да, недосып (шесть и менее часов в сутки) действительно на 12% повышает риск смертности. Но вот сон дольше вашей нормы ещё опаснее — он провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий других внутренних органов, а смертность в случае пересыпа повышается на целых 30%.
Фото: istockphoto.com
Что влияет на сон
Наш организм приспособлен к жизни на Земле и имеет собственные биологические часы — это циркадные ритмы: циклические колебания активности внутренних процессов, которые завязаны на смену дня и ночи. У людей биологические сутки длятся около 24 часов — с небольшими отклонениями по полу и личным особенностям.
Читайте также:
Cон лечит и помогает держать себя в форме. 3 научных доказательства от врача
При этом наши внутренние часы синхронизированы с окружающей средой, и решающее значение для них имеет солнечный свет. Чередование дня и ночи регулирует цикл сна-бодрствования.
Мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования у человека и животных, вырабатывается с 22.00 до трёх-четырёх часов утра. Он ускоряет засыпание, уменьшает количество пробуждений ночью и усиливает качество сна. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой не автоматически. Для этого нужен стимул — темнота.
Особые клетки в сетчатке наших глаз фиксируют освещение. И только если вокруг нас полная темнота, глаза посылают эпифизу сигнал о том, что пора вырабатывать мелатонин.
Фото: istockphoto.com
Он также адаптирует организм метеочувствительных людей к изменениям погодных условий. Его нормальное содержание в организме необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы нервной системы. Очень сложно обмануть природную систему нашего организма, например, если спать днём с маской на глазах и плотно закрытыми шторами.
Но, увы, дневной сон не может полноценно заменить ночной: в тёмное время суток шишковидная железа всё равно более активна из-за особенностей биологических часов.
Дневной сон всё же может быть полезен: если вы ненадолго уснёте (например, на один цикл сна — полтора часа), это поможет перезагрузить работу мозга и сделать его более продуктивным.
Примерно с трёх-четырёх ночи концентрация мелатонина снижается. Его сменяет другой гормон — кортизол, который вырабатывают надпочечники. Кортизол больше известен как «гормон стресса», но он также играет важную роль в механизмах бодрости. Гормон постепенно готовит наш организм к пробуждению и новому активному дню.
Фото: istockphoto.com
Пик концентрации кортизола — шесть-семь часов утра. Примерно в это время к нему добавляется выброс серотонина — «гормона счастья». Он делает наше пробуждение менее стрессовым и более приятным, заряжает хорошим настроением.
Поэтому так важно соблюдать гигиену сна, чтобы наши биологические часы работали синхронно и во благо нашему организму.
Правила здорового сна
Главное условие: если вы ложитесь спать, глаза должны видеть полную темноту. Но есть ещё несколько правил, которые улучшают качество сна.
Стабильный график. По возможности придерживайтесь одинакового времени засыпания и пробуждения. Это помогает организму адаптироваться и улучшает выработку мелатонина.
Читайте также:
Что мешает нам спать по ночам и как это исправить. Объяснила сомнолог
Физическая активность днём. Качество сна повышается, если в дневное время вы занимаетесь регулярными физическими нагрузками: тренажёрный зал, пробежки, спорт, танцы и другие активные увлечения.
Правильное питание перед сном. За три-четыре часа до сна нужно избегать кофеина: этот психостимулятор содержится не только в кофе, но и в чае, какао и шоколаде. Также стоит отказаться от тяжёлой, солёной и сладкой пищи.
Фото: istockphoto.com
За пару часов до сна откажитесь от серьёзных физических нагрузок, просмотра новостей и сериалов, соцсетей — все эти факторы повышают активность нервной системы и могут вызвать трудности при засыпании.
Привычные ритуалы, которые успокоят нервную систему и подготовят организм к отдыху: прогулка на свежем воздухе или лёгкая растяжка за два-три часа до сна, прослушивание спокойной музыки, подведение итогов дня и практики самопоощрения, тёплый душ и другие гигиенические процедуры.
Спальная комната. Если есть возможность, выделите себе отдельную комнату «для сна», в которой не будет отвлекающих факторов: телевизора, ноутбука, книг и так далее.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
