Мульти-хип — универсальный тренажёр для прокачки ног. Как на нём заниматься?
29 августа 2023, 15:05 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Настраивая снаряд, вы будете находить для себя всё новые и новые упражнения.
Наиболее высокую ценность имеют тренажёры, где можно выполнять упражнения на разные группы мышц. С помощью снаряда, про который мы сегодня рассказываем, вы сможете целиком и полностью проработать ноги, а в некоторых упражнениях ещё и задействовать мышцы пресса. Рассказываем, что из себя представляет Мульти-хип, а также как на нём тренироваться.
Как устроен тренажёр?
Разминка перед работой на тренажёре
Какие упражнения можно выполнять на этом тренажёре?
Кому подходит данный тренажёр?
Как устроен тренажёр?
Он состоит из вращательного диска, переключателя, ручек, грузоблока, штыря, а также из направляющих и валика. Начнём с очевидного: рукояти нужны для того, чтобы за них держаться руками во время выполнения упражнения. Вращательный диск – это механизм, на котором держится валик, этот самый диск мы должны установить примерно на уровне тазобедренного сустава. Делать это нужно с помощью переключателя.
С грузоблоком знакомы многие: это металлические пластины и штырь, позволяющие выставить нужный вам вес. Чем больше грузов зацепите – тем больше отягощений будете поднимать. Валик – это точка приложения силы.
Фото: istockphoto.com
Разминка перед работой на тренажёре
Любая тренировка предполагает разминку. Разогрев проводят не только, чтобы обезопасить себя от получения травмы. В первую очередь разминочные упражнения выполняют функцию подготовки организма, приведения мышц в тонус для максимально эффективной работы во время нагрузки. Поскольку сегодня мы прокачиваем ноги, то и разминать будем их.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра
Техника выполнения
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, спину выпрямите.Поднимите бедро одной из ног вверх и сразу же опустите его.Сразу же выполните то же движение бедром другой ноги, а затем вернитесь в исходное положение.Дышите ровно, упражнение выполняйте без пауз.
Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Боковые выпады
Техника выполнения
Поставьте ноги так широко, как можете, сильно шире плеч.Спину выпрямите, руки либо держите перед собой, либо зафиксируйте на поясе.На выдохе сделайте выпад на левую ногу, перенесите вес на неё и согните её в колене.Правая нога при этом должна оставаться прямой.На вдохе вернитесь в исходное положение.Выполните то же самое на другую ногу.
Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Круги ногами
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.Выполните отведение бедра, рисуя коленом круг.Не опуская ногу на пол, вернитесь в исходное положение.Сделайте то же самое, но с другой ногой.Дышите ровно.
Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Махи вперёд-назад
Техника выполнения
Поставьте сбоку от себя что-нибудь, за что вы сможете держаться рукой во время выполнения упражнения, например стул.Возьмитесь за опору рукой, другую руку поставьте на пояс.Ноги должны стоять примерно на ширине плеч.Начните выполнять махи вперёд-назад одной ногой, при этом не раскачивайтесь.Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение.
Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.
В предыдущей статье рассказали о тренажёре для прокачки мышц всего тела:
Видео
Как работать на тренажёре «кинезис»? Составляем план занятий вместе с инструктором
Какие упражнения можно выполнять на этом тренажёре?
Мы расскажем про три основных элемента, которые с лёгкостью выполнит любой на этом снаряде. Вы сможете настроить нагрузку чётко под свои способности и при желании плавно повышать вес.
Приведение и отведение бедра
Техника выполнения
Встаньте лицом к тренажёру, ухватитесь за ручки, находящиеся сбоку или перед вами.Правую ногу поднимите и через верх закиньте на валик, левая нога должна быть прямой и находиться между горизонтальными и параллельными линиями.Выпрямите спину, а рабочую ногу вытяните в носке.На выдохе выполните приведение примерно до коленного сустава левой ноги.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Mriya Resort
Отведение ноги назад
Техника выполнения
Отрегулируйте тренажёр в верхнюю позицию, чтобы валик был примерно на уровне живота или чуть ниже. Встаньте боком к тренажёру.Закиньте ближнюю к тренажёру ногу на валик, руками возьмитесь за перекладину перед вами, чтобы держать равновесие.Другую ногу выпрямите, спину – тоже, стойте прямо.На выдохе сделайте движение рабочей ногой назад, уводя валик туда же.Валик должен уходить за коленный сустав нерабочей ноги, а рабочая должна выпрямляться.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Mriya Resort
Подъём колена
Техника выполнения
Встаньте боком к тренажёру, как и в предыдущем упражнении.Переведите вращательный диск в положение на уровне тазобедренного сустава.Поставьте опорную ногу напротив вращательного диска, а рабочую ногу, то есть ближнюю к тренажёру, закиньте назад на валик так, чтобы он упирался в тыльную сторону стопы.Руками возьмитесь за перекладину перед вами, чтобы не терять равновесие.На выдохе резко поднимите колено вверх, уводя с собой валик. Колено рабочей ноги тянется к груди.На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Подробную инструкцию к тренажёру и комментарии тренера Евгения Никишина смотрите в видео.
Кому подходит данный тренажёр?
Мульти-хип достаточно универсальный, поэтому заниматься на нём могут все. Главное – отрегулировать его по росту, чтобы удобнее было заниматься. Снаряд можно использовать как для отработки силовых упражнений, всё выше и выше поднимая планку, а можно заниматься на нём в профилактических целях. Например, восстанавливаться после травмы, поставить минимальный вес и разрабатывать ногу. Однако делать это нужно только под присмотром тренера и после получения рекомендаций лечащего врача.
Не забывайте, что пул возможных упражнений широк, так что каждый найдёт себе что-нибудь подходящее. Не забудьте хорошенько размяться перед тренировкой, сделайте престретч и несколько разогревочных движений, подготовьте мышцы к нагрузке. После того как разомнётесь, можете приступать к тренировке.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
