Как тренироваться после работы? Сбалансированный комплекс упражнений на всё тело
4 сентября 2023, 17:00 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Физическая нагрузка поможет снять стресс и переключиться.
Тренировки после работы – это не только про приведение мышц в тонус после восьми часов сидения на одном месте. Это ещё и про эмоциональную разгрузку. Что такое работа? Зачастую – возможный стресс, решение рабочих вопросов, приближающиеся дедлайны и недоделанные отчётности. Чтобы не переваривать переживания дома каждый вечер, люди придумали домашние тренировки, помогающие переключиться. Вместе с фитнес-тренером составили для вас комплекс упражнений, который сможет осилить каждый.
Екатерина Кравченко
топ-тренер сети фитнес-студий World Class
«Тренировки после рабочего дня помогают восстановить силы и энергию, побороть стресс».
Зачем тренироваться после работы?
Тренировка после рабочего дня
В предыдущем материале рассказали, почему заниматься после трудового дня так тяжело:
Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить
Зачем тренироваться после работы?
Даже если кажется, что сил нет не то что на тренировку, но и на дорогу домой, знайте – организм умеет переключаться, а ресурсов у человека намного больше, чем кажется.
Вечерние занятия полезны, и речь не только о тонусе мышц и общей физической форме, но и о качестве жизни в целом. После вечерней тренировки сон будет крепче, потому что вы банально устанете, а утром почувствуете себя намного лучше. Следующий день пройдёт более продуктивно, и бодрость не оставит вас до конца рабочего дня.
Екатерина Кравченко: «Если у вас «сидячая» работа, рекомендую выбрать активный вид кардионагрузки: бег, велотренажёр, сайклинг и так далее. Если же был эмоционально напряжённый день, советую обратить внимание на стретчинг, йогу, пилатес. Что-нибудь, что вас успокоит и заземлит. Ну а если хочется размять мышцы, придётся прибегнуть к силовой тренировке – вы не только продлите молодость, качая мышцы, но и избавитесь от прослойки жира. Правило простое: чем больше мышц, тем меньше жира».
Фото: istockphoto.com
Тренировка после рабочего дня
А сейчас мы расскажем о наиболее сбалансированном комплексе, который подойдёт каждому. После работы следует выполнять тренировку на все мышечные группы, чтобы не перегружать какую-то определённую часть тела. Так восстановление пройдёт гораздо быстрее.
По ссылке рассказываем, как сделать утренний подъём лёгким:
Тибетская гимнастика в постели: 7 упражнений для лёгкого утра и оздоровления организма
Выпады в шаге
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки можете взять гантели или бутылки с водой, чтобы дополнительно усложнить упражнение.Сделайте плавный выпад вперёд правой ногой, левую согните так, чтобы её колено смотрело вниз.Вернитесь в исходное положение. Следующим движением подтяните заднюю ногу вперёд, приподнимитесь и сделайте выпад уже левой.Спину держите прямо, дышите ровно.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сгибание голени стоя с резинкой на стопе
Техника выполнения
Наступите одной ногой на резинку, вторую ногу разместите в образовавшейся петле.Выпрямите спину, руки опустите вдоль тела.Рабочую ногу держите всё время на весу.Сделайте движение ногой назад, немного сгибая её в колене.Вернитесь в исходное положение.Упражнение делайте без пауз.Поменяйте ногу и повторите то же движение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Скручивания на пресс
Техника выполнения
Лягте на коврик. Согните ноги в коленях и крепко поставьте стопы на пол.Руки уберите за голову и сомкните в замок.На выдохе медленно поднимите корпус и постарайтесь коснуться локтями коленей.На вдохе вернитесь в исходное положение.Все движения выполняйте плавно, без рывков, не отрывайте поясницу от пола.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей на полу
Техника выполнения
Возьмите гантели в руки и лягте на спину.Согните руки в локтях так, чтобы плечи были на полу.На выдохе разогните руки и вытяните их над собой.Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сгибание предплечья на бицепс
Техника выполнения
Возьмите в руки гантели, если их нет, можете наполнить бутылки водой и использовать их.Поставьте ноги примерно на ширине плеч, спину выпрямите, руки с гантелями опустите вдоль тела.На выдохе согните руку в локте, поднимите её и разверните её к себе тыльной стороной так, чтобы гантель была примерно на уровне плеча.На вдохе вернитесь в исходное положение.Затем выполните тот же элемент, но с другой рукой.Можете как попеременно сгибать руки, так и одновременно.Не добавляйте амплитуды, не раскачивайтесь, работать должны только руки.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Екатерина Кравченко: «В другой день можно потренировать мышцы-антагонисты или слегка изменить структуру тренировки».
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, выпрямите спину, руки поставьте на пояс.На вдохе согните ноги в коленях до угла 90 градусов и выполните приседание.Руки при этом можете вытянуть перед собой.На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Разгибание голени сидя с резинкой
Техника выполнения
Сядьте на стул или диван. Зацепите резинку за ножку стула или дивана. Наденьте другой край резинки на рабочую ногу.Выпрямите спину.Разогните ногу и вытяните её вперёд так, чтобы резинка натянулась.Затем вернитесь в исходное положение.После сделанного подхода поменяйте ноги.Старайтесь дышать в одном темпе.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Обратные скручивания на пресс
Техника выполнения
Лягте на спину, руки положите на пол, вытяните их вдоль тела.Согните ноги в коленях и оторвите их от пола.На выдохе плавным движением подтяните колени к груди.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Махи в стороны с гантелями
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели.Опустите руки вдоль тела.На выдохе мощным движением разведите руки в стороны и поднимите их вверх.При этом старайтесь делать акцентированное движение локтями.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не раскачивайтесь во время упражнения.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Разгибание предплечья с резинкой
Техника выполнения
Возьмите в руки резинку, зажмите один её конец в кулаке.Поднимите эту руку так, чтобы кисть была на уровне головы.Другой конец резинки зацепите за рабочую руку. Согните её в локте. На вдохе сильным движением выпрямите руку вниз так, чтобы она была параллельна туловищу.Затем вернитесь в исходное положение.Поменяйте руки и сделайте то же самое упражнение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
О том, чем может быть полезен в тренировках диск от штанги, рассказываем ниже:
Альтернатива гантелям: 8 упражнений с «блином» от штанги для выраженных плеч
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
