Советы клинического психолога
Нездоровая коммуникация в коллективе может сказываться не только на психологическом состоянии, но и на физическом самочувствии, считает клинический психолог, руководитель института психосоматики «ЭВИРА» Юлия Соль. Один из главных источников стресса на работе — критика от коллег и начальства. Юлия рассказала, как относиться к критике таким образом, чтобы она приносила меньше негативных переживаний.
Психосоматика и стресс
В некоторых рабочих коллективах принято критиковать друг друга в токсичной форме. Конечно, пару издевок пережить можно, но когда они уже часть устоявшейся системы и львиную долю времени приходится проводить в психологически нездоровой атмосфере, рано или поздно тело человека начинает «защищаться». В ответ на длительный стресс могут появляться мышечные зажимы, частые или затяжные ОРВИ, высыпания на коже и даже аллергия — с организмом начинает происходить что-то, что позволяет не ходить туда, где человек испытывает постоянный стресс.
Что же делать, когда оказался в таком коллективе? Конечно, самое очевидное решение — найти другую работу. Но бывают ситуации, когда сменить место невозможно. Кроме того, критику мы получаем в течение жизни неизбежно, поэтому лучше учиться такому отношению, чтобы она не разрушала.
Наиболее подвержены психосоматическим реакциям высокотревожные люди, которые склонны к самокритике. Им особенно важно овладеть навыками получения обратной связи.
Эффективная и неэффективная критика
Для начала давайте разберемся, что такое критика и для чего она нужна.
Критика подразумевает под собой анализ, выявление и демонстрацию ошибок с целью дать чему-либо оценку. Цель здоровой критики — добиться улучшений в конкретной сфере. И конечно, это важная часть любого рабочего процесса: совсем отгородиться от критики в профессиональной сфере означает перестать развиваться.
Однако стоит помнить: 1) критика всегда субъективна; 2) критикующий оценивает вас, исходя из своего жизненного опыта; 3) манера, в которой высказано замечание, может быть неприятной. А, как мы помним, накопленный стресс вызывает неприятные последствия, в том числе психосоматические реакции.
Поэтому важно учиться правильно реагировать на критику: выделять то полезное, к чему действительно можно прислушаться, и минимизировать неприятные эмоции.
Критика может быть эффективной и неэффективной. Эффективная — конструктивна, относится к конкретным действиям или моментам, которые стоит исправить, демонстрирует точки роста, дает возможность взглянуть на ситуацию с другой стороны. Неэффективная — это просто оценка, которая не несет в себе никакой практической пользы: здесь возможны манипуляции, переход на личности и даже попытки унизить оппонента.
Пирамида критики
Чтобы определить, с каким именно видом столкнулись вы, можно пользоваться пирамидой Пола Грэма, которую он описал в эссе «Искусство возражать». На примере критики в интернете Грэм разделил все виды высказываний на семь ступеней — от самых токсичных, целью которых является самоутверждение за счет оппонента, до здоровых и конструктивных. С помощью этой пирамиды можно оценивать любую обратную связь: на работе, в быту, в интернете и т. д. Более того, модель помогает не упускать из виду, что у критикующего всегда есть мотив и он зачастую совсем не связан с вами и вашей работой.
Ступень 1: оскорбления
Примеры высказываний:
«Что ты натворил, дурак! О чем с тобой после этого разговаривать?», «Ты не умеешь делать нормально!»
Мотив критикующего:
Это низший уровень, когда посыл собеседника совершенно не содержит конструктивной информации, которая могла бы помочь исправить рабочую ситуацию. Используется исключительно для поднятия собственной самооценки и самоутверждения. Отвечая на такие высказывания, вы, скорее всего, потом будете чувствовать опустошение и переживать по поводу случившегося.
Как стоит реагировать?
Единственная правильная реакция в данном случае — осознать, что реакция вашего собеседника совершенно не имеет отношения лично к вам, и оборвать всю дальнейшую коммуникацию. Проигнорируйте высказывание и подождите, когда оппонент будет в состоянии говорить «по существу». Если же вас регулярно критикует в подобной манере начальство — стоит задуматься о смене работы, так как текущая обстановка вряд ли будет способствовать вашему профессиональному росту.
Ступень 2: атака на личность
Примеры высказываний:
«Ой, а кто бы говорил!», «Вы последние две недели были на больничном, а теперь рассказываете нам, что и как делать?»
Мотив критикующего:
В подобных высказываниях также нет конструктива: это манипуляция. Собеседник, скорее всего, просто хочет вывести вас из равновесия.
Как стоит реагировать?
Продолжая коммуникацию, как и в случае с прямыми оскорблениями, вы не избежите негативных эмоций. Правильная реакция — игнорирование. Если по ситуации вам требуется выяснить подробности — например, так выразился клиент, чей заказ вам всё равно нужно выполнить, — постарайтесь вернуть собеседника к сути дискуссии.
Ступень 3: претензия по форме
Примеры высказываний:
«Мне не нравится ваш тон», «А орфографические ошибки специально допущены в тексте?»
Мотив критикующего:
Собеседник не нападает на вас лично, что уже воспринимается легче. Но, к сожалению, такая претензия тоже не совсем конструктивна. Оппонент пытается уколоть вас, не имея аргументов «по делу». Может быть проявлением защитной реакции: например, человек вам завидует.
Как стоит реагировать?
Подобные высказывания говорят о том, что у вас в споре есть преимущество. Если на первых двух ступенях лучшая стратегия — игнорирование, то здесь можно пойти на договоренности. Поблагодарите за критику, про себя спокойно учтите замечание и вернитесь к сути разговора.
Ступень 4: препирательство
Примеры высказываний:
«Вы несете бред!», «Раньше как-то и без этого справлялись»
Мотив критикующего:
Собеседник, скорее всего, будет придерживаться отрицаний: он больше заинтересован в процессе спора, а не в поиске компромиссного решения.
Как стоит реагировать?
Не принимайте слова на свой счет и, конечно, не ввязывайтесь в дальнейшую дискуссию: такой спор может длиться бесконечно и не принесет пользы делу. Но если есть необходимость, то попросите собеседника описать его видение данного вопроса или внести свои предложения.
Ступень 5: встречный аргумент
Примеры высказываний:
«Это вряд ли получится, потому что сейчас у нас нет ресурса на эту задачу», «Мы уже пробовали внедрять это раньше — не сработало»
Мотив критикующего:
На этой ступени появляются элементы конструктивной критики: замечание относится к сути дела. Собеседник может просто отвергать предложение — а иногда он искренне хочет помочь, просто выражает это не совсем корректно.
Как стоит реагировать?
Дайте собеседнику понять, что вы услышали его мнение, и предложите подробнее исследовать аргументы, чтобы взять на вооружение его замечания.
Ступень 6: опровержение
Примеры высказываний:
«Хотел бы указать на несколько вещей, которые вы не учли»
Мотив критикующего:
Собеседник критикует работу по сути, приводит адекватные аргументы. Эту критику стоит считать конструктивной и направленной на развитие.
Как правильно реагировать?
Такая коммуникация повышает шансы на то, что вы сможете достичь согласия. В данном случае вы можете полностью или частично согласиться с мнение собеседника, поблагодарить за ценные комментарии и учесть замечания.
Ступень 7: опровержение основной идеи
Примеры высказываний:
«Ознакомился с вашим предложением. Есть интересные моменты, но хочу предоставить факты, которые, к сожалению, опровергают эффективность вашей идеи»
Мотив критикующего:
Ваш собеседник потратил время на изучение вопроса, собрал актуальные данные и пытается помочь вам переосмыслить точку зрения, чтобы усовершенствовать рабочий процесс.
Как стоит реагировать?
Подобная критика очень ценна для развития: мало людей способны провести такой системный анализ, чтобы показать вам ошибки и возможные точки роста. Отнеситесь к собеседнику как к учителю, оцените его вклад и рассмотрите его доводы.
После разбора пирамиды становится очевидно, что чем более неприятна форма критики, тем в меньшей степени высказывание относится к вам и вашим идеям. Мы сталкиваемся с замечаниями в том или ином виде постоянно и ежеминутно думаем, пропускать их через себя или нет. Пирамида Грэма поможет вам отсеять критику, которую нужно пропустить мимо ушей, и снизить таким образом стресс.
Самокритика
Помимо внешней критики, все мы грешим самокритикой. То есть сами анализируем свои поступки, внешность, мысли.
Удивительно, что самокритику тоже можно оценить по пирамиде — насколько она конструктивна. Каждый раз, когда вы думаете о себе, попробуйте отследить возникающие мысли. Наверняка вы обнаружите, что часто они такие: «У меня никогда ничего не получается», «Я ужасно всё делаю». А это не похоже на замечания, которые будут способствовать вашему личностному росту: они лишь создают бесполезное напряжение и тоже ведут к негативным последствиям для организма.
Как критиковать себя и других правильно?
Есть такое понятие, как обратная связь высокого качества (ОСВК). Формула ОСВК очень проста: сначала вы говорите, что сделано действительно хорошо, и только потом переходите к моментам, которые стоит подкорректировать. Такая критика очень эффективна как при дискуссии, так и в случае с самокритикой. Критика, высказанная в таком ключе, имеет больше шансов принести пользу: после замечания у того, кого критикуют, будет меньше сопротивления, а значит, останутся ресурсы на то, чтобы что-то изменить и доработать. Также вы можете сами вывести собеседника на данную формулу: просто уточните у него, было ли что-то сделано хорошо, на какие моменты вам стоит обратить внимание и т. д.
Принимать и давать обратную связь — это навык, которому может научиться каждый.
Что почитать по теме:
- «7 радикалов» Виктора Пономаренко
- «Психология стресса» Роберта Сапольски
- «Внутренняя инженерия» Садхгуру
