Как привести себя в форму после родов без вреда для здоровья? Советы тренера и упражнения
7 сентября 2023, 11:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Главное – грамотно выстроить план тренировок и не пренебрегать советами врача.
Светлана Тришева
тренер Spirit.Fitness, эксперт по восстановлению и реабилитации после родов
«Послеродовой период — важное время для молодых мам. Нужно сосредоточиться на восстановлении своего физического здоровья и благополучия. Выполнение соответствующих тренировочных комплексов поспособствует плавному улучшению формы и самочувствия после родов. Сегодня я поделюсь комплексом упражнений, специально разработанных для решения распространённых проблем».
Что поможет восстановиться после родов?
Как заниматься в тренажёрном зале?
Как заниматься нельзя?
Полезные советы для комфортных тренировок
По ссылке рассказали, как правильно питаться беременным:
Как правильно питаться беременным? Рекомендации нутрициолога
Что поможет восстановиться после родов?
Дыхательные упражнения
У многих женщин наблюдается снижение функции лёгких из-за изменений позы и давления, оказываемого на диафрагму во время беременности. Дыхательные практики позволят восстановить ёмкость лёгких и улучшить оксигенацию (насыщение крови кислородом). Диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами могут оказаться полезными. Эти упражнения не только помогают восстановить лёгкие, но также способствуют расслаблению и снижению стресса.
Фото: istockphoto.com
Укрепление мышц тазового дна
Мышцы тазового дна испытывают значительную нагрузку во время беременности и родов. Их укрепление имеет решающее значение для восстановления контроля и улучшения их функции, особенно для предотвращения недержания мочи. Настоятельно рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна. Кроме того, мосты, приседания и наклоны, помогут ещё больше повысить силу и стабильность области таза.
О том, как укрепить мышцы тазового дна, читайте ниже:
Видео
Как укрепить мышцы тазового дна в домашних условиях. 3 важных упражнения для женщин
Растяжка
Мышечное напряжение и скованность — распространённые проблемы, возникающие после родов. Лёгкая растяжка может облегчить мышечную боль, повысить гибкость и вызвать расслабление. Уделяйте приоритетное внимание стретчингу основных групп мышц – спине, бёдрам и ногам. Включите в тренировочный план лёгкие наклоны вперёд и растяжку бёдер сидя, чтобы облегчить дискомфорт и восстановить мышечное равновесие.
Фото: istockphoto.com
Езда на стационарном велосипеде
Аэробные упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Однако молодые мамы часто сталкиваются с ограничениями из-за болей в суставах или чрезмерной нагрузки на организм. Езда на велотренажёре представляет собой щадящую и полезную для суставов форму аэробной работы. Она помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить выносливость, не создавая ненужной нагрузки на уязвимые суставы. Начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере роста вашего уровня физической подготовки.
Фото: istockphoto.com
Укрепление мышц живота
Во время беременности прямые мышцы живота могут разделиться, что приведёт к диастазу. Выполнение специальных упражнений может помочь восстановить целостность пресса и предотвратить дальнейшее расхождение. Тем не менее крайне важно проконсультироваться с медицинским работником или квалифицированным специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы обеспечить правильную технику и избежать обострения состояния. Наклоны таза, лёгкие сокращения корпуса и модифицированная планка могут эффективно воздействовать на мускулы и способствовать их восстановлению.
Фото: istockphoto.com
Правильное питание
Для достижения желаемых результатов также важно обратить внимание на рацион. Частое, но умеренное питание сбалансированной едой играет важную роль в восстановлении организма после родов. В рацион следует включать каши, белое мясо, рыбу, фрукты, овощи, кисломолочные продукты, растительные жиры и белки. Необходимо избегать голодания, чтобы жировые запасы не накапливались. Употребление достаточного количества воды также способствует обменным процессам в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает её упругость.
Фото: istockphoto.com
Как заниматься в тренажёрном зале?
К занятиям в фитнес-клубе следует подходить с осторожностью, приступая к тренировкам только через один-два месяца после родов. Желательно начать с лёгких занятий, например, с йоги или пилатеса. Однако если вы всё же отдадите предпочтение тренажёрам, вот несколько рекомендуемых упражнений.
О том, как не поправиться во время беременности, рассказали ниже:
Видео
Как не поправиться во время беременности? Безопасная тренировка для будущих мам
Вертикальная тяга блока
Что работает: спина.
Техника выполнения
Сядьте на скамью. Возьмитесь за рукоять широко разведёнными руками и сведите лопатки вместе.На выдохе тяните блок вниз.На вдохе вернитесь в исходное положение.Стремитесь к 15 повторениям в четырёх подходах.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей сидя
Что работает: плечи и спина.
Техника выполнения
Сядьте на скамью с ровной спиной. В каждой руке – по гантели.Согните руки в локтях и разведите их в стороны.На выдохе выпрямите руки над головой.На вдохе вернитесь в исходное положение.Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.
Фото: istockphoto.com
Сгибание рук на скамье Скотта
Что работает: бицепс.
Техника выполнения
Займите удобное положение на скамье. В одну из рук возьмите лёгкую гирю или гантель.На вдохе тяните снаряд к подбородку, сгибая руку в локте.Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.
Подробнее о тренажёре читайте по ссылке:
Идеальный тренажёр для прокачки бицепса. Всё, что нужно знать о скамье Скотта
Разгибание рук в верхнем блоке
Что работает: трицепс.
Техника выполнения
Используйте канатную рукоятку в кроссоверном тренажёре, блок должен быть в верхнем положении.Схватитесь за рукоять. На выдохе полностью разогните руки в локтях, потянув канат вниз.На вдохе вернитесь в исходное положение.Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей на наклонной скамье
Что работает: грудные мышцы.
Техника выполнения
Установите скамью под углом 30 градусов. В каждую руку возьмите по гантели.Согните руки, держите их на уровне ушей.На выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки над головой.На вдохе вернитесь в исходное положение.Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами
Что работает: бёдра и ягодицы.
Техника выполнения
Сядьте в тренажёр. Разместите стопы на платформе.На выдохе толкайте платформу вверх, перенося вес на пятки. Избегайте полного выпрямления ног в верхней точке.На вдохе возвращайтесь в исходное положение.Стремитесь к 15 повторениям в четырёх подходах.
Фото: istockphoto.com
Рассмотрите плавание как альтернативу залу, сосредоточив внимание на упражнениях, укрепляющих мышцы живота без чрезмерного напряжения.
Как заниматься нельзя?
Вот некоторые распространённые ошибки, которых следует избегать:
- Слишком раннее начало тренировок без достаточного времени для восстановления.Тренировки с уровнем интенсивности, не подходящим для послеродового периода.Перегрузка слишком большим количеством упражнений и пренебрежение техникой.Игнорирование сигналов организма об отдыхе и сне.
Фото: istockphoto.com
Полезные советы для комфортных тренировок
Выбирайте для занятий хорошо проветриваемое помещение.Носите удобную одежду.Разминайтесь перед каждой тренировкой.Избегайте обезвоживания, пейте достаточно жидкости.Разработайте сбалансированную программу упражнений, нацеленную на такие важные области, как живот, спина, бёдра и плечи.
По ссылке ищите знаменитостей, которым удалось быстро восстановиться после родов:
7 российских звёзд, которые после рождения ребёнка быстро вернулись в форму
Послеродовые упражнения играют жизненно важную роль в процессе физического восстановления и улучшения общего самочувствия молодых матерей. Включив в свой распорядок дня дыхательные практики, упражнения для укрепления тазового дна, растяжку, езду на велотренажёре и упражнения для мышц живота, женщины могут решить распространённые послеродовые проблемы.
Независимо от того, будете ли вы заниматься дома или прибегнете к спортзалу и тренеру, специализированные упражнения помогут вам вернуться к тому уровню физической подготовки, который был до беременности, и улучшить общее самочувствие.
Важно! Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировочной программы, чтобы убедиться, что она вам подойдёт.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
