Тренировки с канатами помогут прокачать каждую мышцу. Но это не единственный плюс снаряда
13 октября 2023, 18:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Рассказываем всё про этот тренажёр и делимся комплексом упражнений.
Канат – очень популярный и крайне интересный снаряд для кроссфита. За счёт своей длины и веса он внесёт значительный вклад в ваш тренировочный процесс и поможет прокачать чуть ли не всё тело. Помимо этого, канат ещё и сможет дать отличную кардионагрузку. Сегодня мы вместе с фитнес-тренером расскажем, как и для чего используют этот снаряд в спорте и как нужно правильно с ним тренироваться, чтобы достичь максимальных результатов.
Игорь Савин
фитнес-тренер международного класса
«Тренировки с канатом имеют ряд преимуществ, которые помогают улучшить физическую форму и достичь новых спортивных результатов».
Что такое канаты для кроссфита и зачем они нужны?
Как выбрать канат и правильно с ним тренироваться?
Как разминаться перед тренировкой с канатом?
Топ-8 упражнений с канатами
Что такое канаты для кроссфита и зачем они нужны?
Использование канатов в кроссфите стало популярным среди спортсменов всех уровней подготовки. Изначально они применялись в тренировках бойцов смешанного стиля, а также в самбо и боксе.
Одним из главных преимуществ тренировок с канатом является развитие взрывной силы и выносливости. Тренировки с канатами способствуют укреплению мышц верхней части тела, таких как плечи, спина и руки. Особенно полезны для атлетов, занимающихся спортом, требующим силы и выносливости в этой области, например, в гиревом спорте или альпинизме.
Игорь Савин: «Кроме того, тренировки с канатом помогают развить координацию и ловкость. При выполнении упражнений необходимо контролировать движения тела и поддерживать равновесие. Это требует использования навыков, которые названы выше».
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Как выбрать канат и правильно с ним тренироваться?
Основные движения с канатом – это создание волны и лазание. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно настраивать сложность тренировки. Изменение длины и толщины каната может значительно влиять на интенсивность тренировки. Толстый и короткий канат создаёт высокую нагрузку на мышцы и требует больше силы для выполнения упражнений. Тонкий и длинный канат, напротив, даёт меньшую нагрузку и позволяет выполнить больше повторений.
Можно также увеличивать или уменьшать сложность тренировки, изменяя угол наклона и высоту, на которой находится канат. Вертикальное положение каната нагружает мышцы рук и спины, а горизонтальное позволяет более эффективно задействовать мышцы ног и ягодиц.
Кроссфит-тренировку ищите по ссылке:
Видео
Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости
Игорь Савин: «Важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена при выборе сложности тренировки с канатом. Новичкам рекомендуется начинать с более лёгких вариантов тренировок, чтобы постепенно приспосабливать своё тело к нагрузке. Продвинутым спортсменам можно получать тяжёлую нагрузку для достижения новых спортивных результатов».
Важный момент: нагрузка зависит не от веса каната, а от скорости, с которой выполняется упражнение.
Главное отличие каната для тренировок от других – это его материал. В кроссфите используются канаты из нейлона и полиэстера, они прочнее и долговечнее. Такой канат по своим характеристикам лучше, чем канаты, предназначенные для перетягиваний.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Как разминаться перед тренировкой с канатом?
Про разминку ни в коем случае забывать нельзя. А уж тем более, если речь идёт о тренировке с таким снарядом, как канат. Во время выполнения упражнений вы будете совершать множество резких движений. Разогрев необходим, чтобы избежать травм.
Разминка должна быть полноценной и состоять из кардио, динамической растяжки и суставной гимнастики. Основное внимание уделяется целевым суставам (локтевые, плечевые, тазобедренные и коленные) и мышцам рук, спины и ног. Для разогрева используются простые движения. Далее выполняются упражнения на мобильность для плечевого пояса.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Топ-8 упражнений с канатами
Упражнений с ним существует огромное множество. Сейчас расскажем.
Попеременная волна
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопами упритесь в пол.Слегка наклоните корпус вперёд, при этом сохраняя спину ровной с естественным прогибом.Ваши ноги должны быть на ширине плеч или чуть дальше.Возьмите в руки канаты и начните поочерёдно выполнять махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).Основное усилие должно создаваться за счёт силы рук и предплечий.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Широкая попеременная волна
Техника выполнения
Исходное положение то же, так же наклоните корпус немного вперёд, не сгибая при этом спину.Ноги на ширине плеч или чуть дальше.Возьмите в руки канаты, при этом руки должны быть шире уровня плеч, так упражнение будет выполнять значительное сложнее.Выполняйте попеременные махи по аналогии с предыдущим упражнением.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Прямая волна
Техника выполнения
Упражнение выполняется в той же позиции, что и попеременная волна.Наклоните корпус немного вперёд, но спину не сгибайте.Ноги поставьте на ширине плеч или чуть дальше.Шея в нейтральном положении, взгляд направлен на основание канатов.Слегка согните колени.Начните выполнять синхронные махи двумя руками.Дышите ровно во время выполнения упражнения.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Махи с канатами
Техника выполнения
Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживайте перед собой, руки слегка согните в локтях.Отведите руки в стороны, выполняйте движение преимущественно в плечевом суставе до уровня параллели руки с полом.Сделайте мощный мах и сведите руки вниз в исходную позицию.Сохраняйте дыхание ровным на протяжении всего упражнения.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Прыжки с мощными хлопками
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги согните в коленях.В руки возьмите оба конца каната, снаряды не должны быть натянуты.Уйдите в полуприсед.Из этого положения на вдохе выполните прыжок и одновременно с этим взмахните руками так, чтобы канаты поднялись выше уровня вашей головы.На выдохе вернитесь в положение полуприседа и сильно хлопните канатами о пол.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Лазание по канату
Техника выполнения
Схватите руками канат выше головы, руки должны быть почти прямыми.Зафиксируйте канат ногами так, чтобы одна нога касалась снаряда носком, а другая – пяткой.Ноги должны быть перекрещены.Согните ноги и зажмите канат чуть повыше, чем было до этого.Быстро перехватите канат руками.Дышите ровно.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Выброс канатов стоя
Техника выполнения
Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях.Не сгибайте спину.Возьмите в руки концы канатов.Ноги на ширине плеч.Сделайте мощное движение руками и поднимите канаты вверх, чтобы они оказались над головой.Затем вернитесь в исходное положение.Не сбивайте дыхание, пока выполняете упражнение.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Выпады с ударом канатами о пол
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.В руки возьмите концы канатов, ноги немного согните в коленях.Сделайте выпад левой ногой так, чтобы угол в колене был 90 градусов.Перебросьте канат через колено передней ноги несколько раз туда-обратно.Затем вернитесь в исходное положение.Повторите те же элементы, но задействуйте в этот раз правую ногу.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Хотите начать заниматься кроссфитом, но не знаете с чего начать? Тогда читайте эту статью:
Кроссфит как образ жизни: специфика популярного направления ЗОЖ. Личный опыт
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
