Как собраться с мыслями: 5 техник концентрации от японского нейробиолога Такаси Цукиямы
16 ноября 2023, 17:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Почему вы впадаете в ступор, когда нужно включаться в работу, и что поможет преодолеть это состояние?
Станислав Самбурский
бизнес- и клинический психолог
«Навык концентрации внимания и умение собраться с мыслями — это важные способности человека, которые позволяют эффективно решать задачи, обучаться и работать. Они помогают прекратить прокрастинировать и начать фокусироваться на целях. Но собраться с мыслями не всегда легко. Современность с её обилием информационного шума сильно в этом мешает. Мы вынуждены постоянно отвлекаться на сообщения и звонки. Поэтому первое, что нужно сделать, когда выполняешь задачу, — убрать подальше телефон».
Если временами чувствуете, что внимание разбросано по сторонам и вы не можете сосредоточиться на одной задаче, теряете нить рассуждения, забываете важные детали, отвлекаетесь на мелочи, не расстраивайтесь. Вы не одиноки в этом. Многие переключают внимание на сообщения от коллег, звонки и мейлы во время рабочего дня. Это реальность, в которой все мы сейчас живём. Главное — научиться в ней маневрировать.
Увы, сконцентрироваться мешает не только обилие отвлекающих факторов. Есть и другие, более серьёзные причины. Какие?
1. Стресс
Стресс — это реакция нашего организма на угрозу или вызов. Хорошая новость в том, что подобное состояние может быть полезным, если оно мотивирует действовать и справляться с трудностями. Например, некоторые студенты затягивают подготовку к сессии, что приводит их в состояние стресса. Но при этом они могут максимально сконцентрироваться и сделать огромный проект за ночь.
Фото: istockphoto.com
У стресса есть и отрицательная сторона. Он опасен, когда становится хроническим. В этом случае подавляется способность человека мыслить ясно и творчески подходить к работе. Долговременное нахождение в стрессе вызывает тревогу, раздражительность, бессонницу и другие симптомы, которые ухудшают состояние и отвлекают от главных задач.
2. Перегрузка информацией
На втором месте по распространённости стоит перегрузка информацией. Мы живём в эпоху информационного шума, когда каждый день просматриваем сотни постов, картинок, читаем десятки новостных каналов, видим множество рекламных роликов. Лишь часть из этого приносит пользу.
Человеческий мозг способен справиться с большим потоком разной информации, в какой-то момент включаются защитные механизмы. Мы начинаем фильтровать и запоминать только то, что кажется важным и интересным. Когда же информации слишком много, так называемая «баннерная слепота» не спасает. Начинает снижаться концентрация, память.
3. Отсутствие цели
Самая важная проблема, которая не позволяет сконцентрировать внимание – это отсутствие цели. Многие люди живут и работают по привычке, без желания. Погружение в бесцельную рутину зачастую приводит к бессмысленному существованию. Человек без цели начинает чувствовать скуку, разочаровывается в жизни, теряет страсть к любому делу и не видит смысла в усилиях. В таком состоянии он легко отвлекается на незначительные вещи и тратит время на то, что не приносит пользы или удовольствия.
Советы, которые помогут позаботиться о себе в трудной ситуации:
Посттравматический стрессовый синдром — как распознать и побороть? Отвечает психотерапевт
Как понять, что у вас есть проблема с концентрацией?
1. Часто забываете, что хотели сказать или сделать. Не можете вспомнить важную информацию.
2. Легко отвлекаетесь на посторонние звуки, случайные мысли или эмоции, долго не можете вернуться к начатой задаче.
3. Испытываете трудности с пониманием, анализом и применением новой информации.
4. Не можете сфокусироваться на одной задаче, постоянно переключаетесь между разными делами, не доводя их до конца.
5. Регулярно чувствуете себя уставшими, раздражительными или подавленными. Не получаете удовольствия от того, что делаете.
Чем больше положительных ответов – тем сильнее укоренилась в вас проблема. Есть и хорошая новость — научиться собираться с мыслями вполне реально. Существуют десятки способов помочь себе сконцентрироваться на основной задаче. Что-то вы уже не раз пробовали делать. Что-то окажется новым и, возможно, трудным для выполнения. Не забывайте внедрять их в свою жизнь и регулярно выполнять. Тогда проблем с концентрацией станет меньше.
Фото: istockphoto.com
5 техник, чтобы собраться с мыслями
Нашумевшим книжным бестселлером последних лет стала работа японского нейробиолога Такаси Цукиямы. После тщательного изучения проблемы рассеянности он написал книгу с советами, как концентрироваться и сохранять работоспособность в любых условиях. В издании «Это просто ступор какой-то!» он собрал доступные всем способы задействовать внутренние ресурсы мозга. Ловите самые эффективные из них.
1. Начните с простого
Когда впадаете в состояние лени и отсутствия желания что-либо делать, заставьте сначала себя сесть за стол. Не приступайте к выполнению сразу трудоёмкой и сложной задачи. Начните с сортировки документации, составления графиков, просмотра рабочих писем. Всё это поможет активизировать и стимулировать мозг. Простые действия станут своего рода подготовительным этапом к запуску основной мозговой деятельности.
2. Определите цель и разбейте её на шаги
Чётко сформулируйте, чего хотите достичь. Разделите цель на более мелкие и конкретные шаги. Запишите задачу и подзадачи, следуйте им по порядку. Это поможет организовать деятельность так, чтобы избежать хаоса и сомнений. Написанное на бумаге или в электронном файле поможет увидеть прогресс после выполнения.
Иногда нужно просто расслабиться:
Как жить по У-вэй: 10 принципов, чтобы получить всё, не делая ничего через силу
3. Ограничьте время
Установите для себя реалистичные сроки для выполнения каждого шага к цели, придерживайтесь их. Это поможет сосредоточиться на самом важном, не тратить время на ненужное, не откладывать дела на потом.
Лучший способ выполнить важную задачу — техника Помидорро: 25 минут отводить на одну задачу, 5 минут — на перерыв и ещё 25 минут на то, чтобы её закончить. Разумеется, работать в таком режиме полный день невозможно. Но, чтобы сфокусироваться и завершить ключевые задачи в срок, эта техника подойдёт идеально.
4. Переключайтесь
В период, когда вы зашли в тупик и понимаете, что больше не хватает сил на выполнение поставленной задачи, отложите эту деятельность. Переключите внимание на другие, менее трудные задания. Это может быть сортировка бумаг на столе, решение арифметических примеров. То есть задачи, которые не требуют длительной концентрации и мозговой деятельности. Но не стоит переключаться на бытовые дела, такие как уборка дома или готовка. Они не помогут снять напряжение и перезагрузиться.
5. Уберите отвлекающие факторы
Когда вы работаете над задачей, постарайтесь изолировать себя от всего, что может отвлечь внимание или нарушить концентрацию. Выключите телефон, компьютер, телевизор, радио и другие источники шума и информации.
Если трудитесь в офисе — предупредите коллег о большой занятости и попросите какое-то время не беспокоить. Наденьте наушники и позвольте себе полностью погрузиться в задачу.
Один из лучших практических примеров – это правило «пустой рабочий стол в конце дня». Все ненужные вещи, которые остаются на вашем месте, гды вы трудились, выкидывайте в ведро. Так вырабатывается привычка к минимализму на столе и резко снижаются проблемы отвлекающих факторов.
Учимся не растрачивать энергию по пустякам:
Что такое безмятежность: как уловить и закрепить это состояние?
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
