Как улучшить память и работу мозга: простые методики от врача-психиатра
4 декабря 2023, 15:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Эти рекомендации подходят для людей любого возраста.
Аллан Бениашвили
психиатр, к.м.н.
«Джордж Бёрнс однажды сказал: «К 80 годам вы уже всему научитесь. Вам нужно только не забыть это». Согласно исследованиям, потеря памяти может начаться уже в 45 лет. С годами последствия только ухудшаются. Поэтому поддерживать работу мозга нужно начинать ещё до существенных когнитивных нарушений».
Продукты питания
Ментальные стратегии
Мнемонические приёмы
Повторение
Изучение иностранных языков
Чтение
Сон
Развитием каких заболеваний грозит ухудшение памяти?
Продукты питания
Один из самых простых способов улучшить память — изменить свой рацион. Мы имеем в виду не пересмотр всего вашего меню, а замену одного или двух приёмов пищи чем-то более полезным для когнитивных функций. Вот несколько рекомендаций.
Яйца. Они содержат большое количество холина, важного в управлении нейронами коры центральной нервной системы. Экспериментально обнаружена связь между более высокими уровнями этого вещества в среднем возрасте и снижением риска деменции. Для лучшей работы мозга яйца — именно то, что вам нужно!
Фото: istockphoto.com/hxyume
Рыба. Содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. Это важный «вклад в банк» памяти вашего мозга.
Грецкие орехи. Ещё один отличный источник омега-3. На самом деле известно, что уровень DHA (разновидность омега-3) в грецких орехах помогает когнитивным функциям у взрослых и предотвращает их ухудшение в более позднем возрасте. Мало того, они также играют роль в поддержании здоровья сердца, снижая риск развития гипертонии.
Ментальные стратегии
Чтобы развить сильные мышцы, вашему телу нужна правильная тренировка. Точно так же и мозгу. Вот несколько стратегий улучшения памяти.
Мнемонические приёмы
Нужно удержать в памяти список продуктов? А как насчёт группы задач, которые нужно выполнить? Используйте мнемонический приём. Он представляет собой сокращённый метод запоминания объёмной информации.
К наиболее распространённым приёмам относятся аббревиатуры, рифмы и метод локализации. В этом методе вы представляете каждую комнату вашего дома и связываете всё, что вам нужно запомнить, с одной из комнат.
Фото: istockphoto.com/elenaleonova
Итак, вам нужно купить копировальную бумагу? Поместите её образ в свою ментальную компьютерную комнату. А как насчёт туалетной бумаги? Представьте себе свою ванную комнату и положите рулон на воображаемую стойку.
Повторение
При запоминании, когда мы принимаем решение, что это нечто важное, то у нас получается хранить информацию в уме дольше, поскольку мы больше заботимся о её сохранении. В случае трудностей при таком удержании в памяти повторение становится ключевым моментом.
Читайте также:
Кроссфит для мозга: невролог назвал 9 простых упражнений для прокачки памяти и внимания
Повторение имени снова и снова способствует усвоению информации. Слушая его или записывая, мы знакомимся с ним настолько тщательно, что нам больше не нужно о нём думать. Это крайне важно, если мы хотим иметь долговременную память, но это может произойти только в сочетании с ассимиляцией.
Ассимиляция — это процесс связывания текущей информации с чем-то ранее изученным с целью формирования прочной связи.
Поиск как можно большего количества сходств между новыми и хорошо знакомыми объектами помогает нашему мозгу более эффективно обрабатывать информацию и облегчать её запоминание.
Поэтому создайте как можно больше мысленных связей. Поступая так, вы создадите тонкую структуру, с помощью которой все ваши воспоминания смогут храниться для обращения к ним в будущем.
Изучение иностранных языков
Выберите язык, который вам нужен или интересен. Возьмите за правило изучать в день 5-10 новых слов. Прочтите их, повторите несколько раз, старайтесь использовать простые предложения. А на следующий день, перед новым заданием, постарайтесь припомнить вчерашний урок.
Фото: istockphoto.com/svetikd
Чтение
Если вы любите читать, но плохо запоминаете содержание, пересказывайте прочитанное. Это можно сделать вслух или письменно на листке бумаги – как вам удобнее.
Читайте также:
Как создавать новые нейронные связи? Эти 6 способов заставят мозг лучше работать
Со временем увеличивайте количество страниц для изложения, но не сокращайте объём рассказа — он должен быть максимально подробным. Если с этим возникают трудности, выпишите основные моменты, на которые сможете ориентироваться.
Сон
Сохранение памяти тесно связано с образом жизни, привычками, сопутствующими заболеваниями. Но одним из наиболее значимых факторов считается качественный ночной отдых. Процессы памяти стабилизируются и улучшаются, а воспоминания лучше закрепляются при полноценном непрерывном сне.
Фото: istockphoto.com/miniseries
Во время сна происходит освобождение мозга от продуктов активной жизнедеятельности нейронов в период бодрствования. Большая часть амилоида – чрезвычайно важного компонента в регуляции центральной нервной системы – дренируется (удаляется) именно ночью.
Развитием каких заболеваний грозит ухудшение памяти?
Бессонница буквально нарушает экологию внутренней среды мозга, создавая условия для тонких воспалительных реакций, предшествующих за многие годы развитию деменции.
Среди одного из механизмов, связанных с этим заболеванием, – накопление тех самых белков амилоидов, о которых мы рассказали выше.
Важно не упустить момент ухудшения когнитивных функций и вовремя обратиться к врачу. Очень часто такие нарушения обнаруживают при сочетании снижения дневной когнитивной выносливости и прерывистого сна.
Фото: istockphoto.com/svetikd
Читайте также:
Cон лечит и помогает держать себя в форме. 3 научных доказательства от врача
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
