Почему вокруг так много нытиков и как не быть в их числе? 9 навыков, чтобы себя прокачать
8 декабря 2023, 17:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
На самом деле эта стратегия помогает человеку, но она же и отравляет ему существование.
Ася Кочергина
магистр психологии, семейный психотерапевт, эксперт «Психодемии»
«Замечаете за собой, что часто стали жаловаться на жизнь и вам это не нравится? Решили бороться с привычкой и не разрешаете себе «ныть», но не выдерживаете и «срываетесь»? Тогда давайте разбираться, что с этим делать».
Привычка постоянно ныть действительно может разрушать отношения с окружающими и ещё больше погружать в состояние беспомощности. Тем не менее полный отказ от неё также может навредить. Не позволяя себе жаловаться, мы в первую очередь лишаемся опции самосострадания, а также возможностей получить поддержку и восстановить силы.
Прежде чем пытаться избавиться от привычки «ныть», нужно понять, что вкладываете в этот процесс именно вы. Как замечаете, что скатываетесь в нытьё? Как, в свою очередь, меняется ваша жизнь, когда в ней появляется слишком много жалоб?
Пока не станет понятно, какую функцию выполняет эта привычка конкретно для вас, не получится просто так избавиться от неё, изменив жизнь к лучшему. Поэтому нужно начать с анализа причин.
Откуда у нас появляется привычка ныть?
В своей жизни мы постоянно обучаемся психологическим и поведенческим стратегиям. Это происходит на всём её протяжении.
Привычка жаловаться на жизнь может появиться и закрепиться незаметно. Просто в какой-то момент эта стратегия вам помогала: удалось привлечь к себе внимание, получить помощь, разделить свои переживания. Мозг научился проводить вас этим маршрутом, раз за разом ожидая аналогичного подкрепления.
Когда стратегия перестаёт приносить пользу, а вместо этого вызывает только негативные эмоции и ограничения, это верный знак, что вы её переросли и пора пробовать что-то новое.
Фото: FG Trade / istockphoto.com
Причины, которые могут приводить к застреванию в жалобах на жизнь:
это стратегия, которую вы вынесли из семьи;имеют место когнитивные искажения: фиксация на негативе, катастрофизация, чёрно-белое мышление;есть страх изменений и свободной деятельности;вы склонны перекладывать ответственность на других людей и на внешние обстоятельства;не хватает навыков планирования и целеполагания;вы перегружены и не имеете навыков делегировать и восстанавливаться;у вас повышенная тревожность;имеет место депрессивное состояние.
Как мы видим, причины могут быть самыми различными: как внутренними, так и внешними. Высокий уровень изменчивости в мире, социальные послания и национальные привычки – не менее важный фон, обучающий нас держать фокус на негативных явлениях и игнорировать позитивные.
Как видеть во всём позитив, но не пострадать от этого:
Разбираем популярную теорию подгоревшего тоста. Чем она полезна и почему опасна?
Как прекратить жалобы и нытьё самостоятельно?
Итак, для начала важно разобраться, как именно устроено ваше «нытьё». Какими триггерами оно запускается? Что за мысли его поддерживают? В каких условиях оно обостряется и под влиянием чего, наоборот, уменьшается, давая вам возможность проявить более активную жизненную позицию?
Популярной техникой является практика экстернализации проблемы. Она позволит рассоединиться с некомфортной привычкой, увидеть себя отдельно от неё и сформулировать намерение относительно желаемых перемен.
Техника экстернализации
Представьте «нытьё» как внешний объект, персонажа, субстанцию – любой образ, который возникает, подойдёт.
- Как оно выглядит, какого размера, цвета, как движется, звучит?Как оно появляется рядом с вами?Как вынуждает смотреть на мир, в чём убеждает?Когда оно стало появляться в вашей жизни, в каких условиях становится сильнее?Как оно помогало вам раньше и в чём помогает сейчас. Что оно старается привнести в вашу жизнь, от чего защитить?Как оно мешает, от чего отделяет, куда закрывает доступ, каких возможностей лишает, как вредит вашим отношениям с другими людьми?Какие чувства вызывает в вас «нытьё», когда оно появляется?В кого оно превращает вас, каким вы становитесь в глазах окружающих?Как оно влияет на ваши ощущения в теле, что заставляет испытывать, куда давит или как-то воздействует иначе?
Фото: AntonioGuillem / istockphoto.com
Вы можете продолжить задавать себе и другие помогающие вопросы подобного типа. Цель в том, чтобы увидеть процесс «нытья» как внешний, отдельный и влияющий на вас определённым образом.
Практика самонаблюдения – важнейший шаг для изменений. Так вы создаёте люфт между собой и вашей проблемой. А значит, возвращаете себе возможность действовать иначе, не подчиняясь прежней автоматической реакции.
Почему мы мыслим негативно?
Помимо индивидуальных моментов, есть одна общая причина, по которой нам легче соскальзывать в пессимизм. Всё дело в нашем мозге, формирование которого обусловлено эволюцией. Он приучен держать фокус на тревожных и негативных событиях – это древняя «фича», помогавшая выживать нашим предкам. Но здесь и сейчас это всё больше и больше напоминает «баг». Условия жизни сейчас самые безопасные за всю историю человечества, но наш мозг, кажется, об этом ещё не знает!
Есть идея, что надо учиться в любой ситуации мыслить позитивно. Она очень популярна. Но «позитивное мышление» – понятие абстрактное. С практической точки зрения самое главное – это навык произвольного переключения внимания.
Фото: miniseries / istockphoto.com
Внимание – это инструмент. Куда оно направлено, то и «растёт»: эта область и получает эмоциональные и когнитивные ресурсы. Фокусировка на проблемах, неудачах и ошибках лишает нас возможности замечать исключения, отслеживать причины этих исключений и использовать их для дальнейших изменений к лучшему.
Вместо того чтобы фокусироваться на тех аспектах жизни, которые вызывают жалобы, нам важно учиться произвольно переводить фокус на те ситуации, которые нам приятны. Когда у нас что-то получается; жизнь приносит удовольствие, удаётся что-то менять; окружающие находятся с нами в контакте, и мы рады этому общению.
Подобный подход к позитивному мышлению может быть более продуктивным, так как не принуждает нас к абстрактной радости и хорошему настроению. Мы просто понимаем, что это навык. И он необходим для возможности вносить изменения в нашу жизнь.
Психолог даёт пошаговый план, который поможет начать действовать в ситуации неопределённости:
Как быть, когда не знаешь, что делать дальше? Инструкции по выходу из жизненного тупика
Техника тренировки смены фокуса
1. Ответьте себе на вопросы:
что я хочу испытывать вместо «нытья»?что я хочу делать вместо того, чтобы жаловаться на жизнь?
2. Затем тренируйте фокус на тех моментах, когда у вас это получается.
Например, вы ответили себе: «Вместо нытья я хочу иногда просить о помощи». Теперь постарайтесь отслеживать, как и когда у вас получается просить о помощи. Задавайте себе вопросы:
когда у меня получается меньше жаловаться?что я уже иногда делаю вместо жалоб на жизнь?с какими людьми я меньше жалуюсь?после чего мне проще отказаться от «нытья», как и когда это у меня получалось раньше?
Этот способ задавать себе вопросы и замечать позитивные аспекты жизни помогает нам перестраивать мышление и менять отношение к себе.
Таким образом, позитивное мышление – это не только созерцание росы на травинках (хотя и так тоже можно), но и способность обращать внимание на то, что у нас получается. Тогда оно становится конкретным и развивающим, меняет нас к лучшему.
Фото: AntonioGuillem / istockphoto.com
Когда нытьё полезно?
Прежде чем бороться с какой-либо привычкой, важно понять, в чём сейчас она помогает нам.
Все психологические стратегии призваны обеспечивать наше благополучие. Раньше это могло у них получаться лучше, сейчас – хуже, но какая-то потребность, скорее всего, остаётся. Если убрать привычку, но не заменить её другими способами удовлетворения этой потребности, у нас возникнет дефицит и, вероятно, мы почувствуем себя хуже.
Какие потребности подсвечивает привычка ныть?
За желанием жаловаться на жизнь стоят разные неудовлетворённые потребности. Вариантов очень много. В том числе это могут быть:
потребность в поддержке;необходимость проявить самосострадание к собственным чувствам и опыту;непрожитое состояние утраты;потеря контроля над ситуацией и потребность его вернуть;потребность в самостоятельности;потребность во внимании;потребность в общении;нехватка отдыха, упадок сил;потребность в помощи;нехватка эмоциональных контактов;потребность во времени.
Благодаря привычкам, даже если они вам не нравятся, можно понять, чего не хватает в вашей жизни. Замечая эти потребности, мы получаем возможность удовлетворить их альтернативными способами. Например: запрашивать помощь, давать себе больше времени, учиться планированию и разделению задач на более мелкие шаги и т.п.
Чтобы управлять стрессом и всегда сохранять равновесие:
Как наконец-то успокоиться и начать жить в своё удовольствие: 9 советов и 3 практики
Как менять привычку с помощью новых навыков?
Как мы уже упоминали выше, привычка жаловаться на жизнь может скрывать не только нереализованные потребности, но и нехватку необходимых навыков. Взгляд на проблему с этой позиции гораздо более эффективный, чем просто её анализ.
Вместо того чтобы искать причины и бесконечно перебирать прошлое, мы можем обретать новые способности и развивать имеющиеся: пробовать, экспериментировать и главное – действовать.
Какие навыки помогут?
1. Навыки формулировки желаемого будущего и необходимых изменений. Нужно отвечать себе на вопросы: «Что именно мне не нравится?» и «Как я могу на это повлиять?».
2. Навыки малых шагов. Выбрав направление изменений, делить его на малые и доступные шаги.
3. Навык делегирования. Снижать контроль и передавать какие-то из своих обязанностей другим людям.
4. Навык просить о помощи. Если возникла проблема, разрешать себе обращаться за помощью и делать это в экологичной и безопасной форме.
5. Навыки самосострадания. Дать себе поддержку, подтвердить реальность и значимость собственных переживаний, пожалеть себя и обогреть, чтобы двигаться дальше.
Фото: skynesher / istockphoto.com
6. Навыки отдыха и восстановления. Менять образ жизни, чтобы находилось время на отдых, который действительно поможет восстановиться.
7. Навыки саморегуляции, снижения тревоги и гнева. Найти свои способы регулировать свои эмоции, когда они начинают зашкаливать. Например, прогуляться, глубоко подышать, умыться холодной водой – всё это навыки саморегуляции, которые помогают снизить накал эмоций.
8. Навыки коммуникации. Понимать, о чём можно говорить с другими, как поддерживать содержательную беседу, что может обеспечить качественное общение.
9. Навыки заботы о себе. Пожалуй, это одно из самых важных в данном списке. Нужно научиться быть в контакте с собственным состоянием: своевременно восстанавливать потребности (например, не сидеть прикованным к монитору весб день, а заметить, что вы хотите есть, и сделать перерыв на приём пищи), выделять время побыть в одиночестве (когда необходимо), вырабатывать поддерживающие привычки.
Таким образом, мы выяснили, что привычка «ныть» устроена сложнее, чем кажется. Но благодаря тому, что мы заметили её и решили переучиться, мы можем узнать что-то новое о себе, заметить свои потребности и научиться их удовлетворять более экологично. В этом случае привычка жаловаться станет стимулом для развития и улучшения жизни.
Хотите выйти на достойную заплату или организовать собственный бизнес?
Что такое психология бедности? Стратегия из 7 шагов, чтобы деньги перестали быть проблемой
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
