Как избавиться от предновогоднего мандража? Действенные рекомендации от психолога и врача
28 декабря 2023, 16:50 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Рассказываем, как встретить праздник без тревоги и стресса.
Олеся Шаповал
психолог, нарративный терапевт, эксперт онлайн-школы психологических профессий «Психодемия»
«Если канун Нового года вместо радости и предвкушения праздника вызывает тревогу — это нормально. Расскажу, как справиться с предновогодним мандражом».
Что такое предновогодний мандраж
Причины предновогоднего мандража
Как предновогодний мандраж сказывается на психике и почему передаётся в тело
Что делать, если вас накрывает предновогодний мандраж
Как организм реагирует на предновогодний стресс
Чем это грозит
Что такое предновогодний мандраж
Декабрь — это не только гирлянды, мандарины и корпоративы. Возможно, вы мечтали, как будете наряжать ёлку или тратить годовую премию на подарки. Но вместо этого обнаружили рядом совсем нежеланного спутника — предновогодний мандраж.
В науке такого термина, конечно, нет. Так мы описываем знакомое многим состояние беспокойства, нервозности и напряжения перед наступлением праздника. Всё это проявления стресса. Мы привыкли считать, что он связан с негативными событиями. На самом деле, нет.
Фото: istockphoto.com/LordHenriVoton
Стрессор — это любой фактор внешнего мира, выбивающий нас из равновесия, будь то болезнь, аврал на работе, свадьба или путешествие. Даже приятная дополнительная нагрузка не перестаёт быть нагрузкой.
Причины предновогоднего мандража
Нарушение рутины. Декабрь действительно отличается от других месяцев. Поиск подарков, украшение дома, покупка ёлки, корпоратив, детские утренники, планирование поездок — всё это может стать дополнительными делами, не отменяющими вашу обычную нагрузку. А на многих предприятиях это ещё и время годовых отчётов и завершения проектов, из-за которых месяц легко может стать авральным.
Социальные ожидания. Не все любят праздничные ритуалы. Но это бывает нелегко объяснить друзьям или близким, ожидающим от вас подарков или приглашения в гости.
Финансовое давление. «Предновогодний шопинг» только в рождественских фильмах наполнен спокойствием и весельем. В реальности он может превратиться в спринт по торговым центрам или бесконечное пролистывание страниц онлайн-магазинов с криками, спорами и опустошением кошелька.
Фото: istockphoto.com/lucigerma
Подведение итогов. Под Новый год принято подводить итоги и строить планы на следующий год. Эта традиция тоже является палкой о двух концах. С одной стороны, сверяться и ставить цели полезно для их достижения. С другой стороны, желание не отстать от других может вызвать тревогу, мысли о незавершённых делах — грусть, а новый список намерений (которых обычно больше, чём мы можем осилить) — всё то же напряжение.
Неизвестность. Шагая в новый год, мы будто переворачиваем страницу книги. А всё новое вызывает тревогу, особенно у тех, кто плохо переносит неопределённость.
Как предновогодний мандраж сказывается на психике и почему передаётся в тело
На предновогодний мандраж психика и тело реагируют так же, как на любой другой стресс. Во-первых, начинается гормональный шторм. Тело активирует систему «бей-или-беги», что сопровождается высвобождением гормонов, таких как адреналин и кортизол.
Этот химический коктейль призван мобилизовать ресурсы организма для эффективной реакции на угрозу. Кровь приливает к жизненно важным органам — сердцу, лёгким, мозгу. Из-за этого сердце начинает биться быстрее, давление повышается, а руки и ноги холодеют. Так тело готовится к повышению активности.
Во-вторых, стресс включает кнопку «Тревога» в нашей симпатической нервной системе. Быть начеку полезно в случае реальной угрозы. Но вот при постоянном стрессе эта система изнашивается, отчего вы можете чувствовать постоянную усталость и раздражительность.
Читайте также:
Как наконец-то успокоиться и начать жить в своё удовольствие: 9 советов и 3 практики
В-третьих, стресс влияет на области головного мозга, ответственные за регуляцию настроения, память, принятие решений. Так что из-за мандража мы действительно можем стать «немного не в себе» (не будем реагировать так же, как в спокойном состоянии). Например, легче поддаёмся акциям и скидкам, покупаем ненужные вещи, суетимся и принимаем опрометчивые решения. В том числе наблюдается парадокс: из-за напряжения мы можем не отдавать себе отчёт, что оно есть.
Что делать, если вас накрывает предновогодний мандраж
Нет одного-единственного способа остановить эмоциональный шторм. Но существует несколько стратегий, которые помогут снизить интенсивность мандража.
Организация и планирование. Лучший антидот против неопределённости — планирование. Психология не призывает нас становиться сухарями и рабами расписания, но несколько планов в графике помогут структурировать день и избежать ненужной суеты или авралов, связанных с покупкой подарков или билетов на поезд в последнюю секунду. Если можно снизить уровень стресса, сделав часть дел заранее, почему бы этим не воспользоваться. Это же касается планирования расходов.
Реалистичные ожидания. Любые завышенные ожидания приводят к дополнительному напряжению. Если вы запланировали встретить Новый год идеально, пятно на платье или промокший фейерверк станут катастрофой. Это же касается планов на будущий год.
Желание стать другим человеком, начать бегать по утрам, правильно питаться, зарабатывать в 10 раз больше обычно вызывает только сожаление и напоминает обо всех годах, когда нам это не удалось. Если не знаете, чем себя порадовать, подарите себе объективные ожидания.
Фото: istockphoto.com/BartekSzewczyk
Помощь и поддержка. Лозунг заботы о себе гласит: «Если какие-то дела можно разделить с другими, делайте это». Сейчас всё меньше людей убиваются на кухне, чтобы удивить гостей разносолами на праздничном столе. Если процесс приготовления блюд, украшения комнат или конкурсов доставляет вам удовольствие — дерзайте. Если нет, напомните себе, что праздник перестанет быть праздником, если вы будете недовольны и измотаны.
Включайте парасимпатическую нервную систему. Если симпатическая нервная система отвечает за стрессовую реакцию, то её противоположность — система спокойствия и расслабления. Мы можем буквально активировать её, чтобы почувствовать себя лучше.
Запустить парасимпатическую систему помогают ровное глубокое дыхание и небольшая физическая активность (лёгкая разминка, чтобы не учащалось дыхание). Также хорошо работают приятные тактильные ощущения.
Можно принять тёплый душ, размять мячик, игрушку-антистресс или подушку — выбирайте то, что вам по душе. Если в предновогодней суете не удаётся выделить время на спокойную прогулку или чтение книги, можно слушать любимую музыку.
Читайте также:
Как подготовиться к Новому году, чтобы он был удачным: подробная инструкция
Праздники — это время для наслаждения. Оно особенное и запоминающееся. Вряд ли воспоминания о мандраже и нервотрёпке — это то, что вы мечтаете сохранить. Поэтому добавляйте в предпраздничные дни события и ощущения, которые действительно хочется запомнить.
Как организм реагирует на предновогодний стресс
Варвара Рубан
врач-терапевт медицинской компании «ЛабКвест» + «Q-Клиника»
«Мандраж в теле может происходить не только в ожидании праздника, но и при многих других состояниях организма».
Нередко в жизни случаются ситуации, когда возникает волнение: выступление на публике, сдача экзаменов, грядущее интервью, спортивные состязания, ожидание важного сообщения. В подобном случае появляется не просто напряжение внутри, но и снаружи: влажные ладони, потеря голоса, заикание, дрожь в коленях, руках.
Кроме того, могут возникнуть головная боль, несварение желудка, замедление мыслей. Кто-то даже теряет сознание из-за напряжения внутри. Всё это в совокупности и есть мандраж, вызываемый стрессовыми ситуациями.
Фото: istockphoto.com/Viktor Cvetkovic
Давайте разберём, какие же органы реагируют на стрессовые ситуации? В основном управляют стрессом головной мозг и надпочечники.
1. Надпочечники вырабатывают кортизол и DHEA (дегидроэпиандростерон) — это основные гормоны, которые регулируют стресс-реакции. Другие гормоны органа, такие как эстроген, прогестерон, тестостерон, прегненолон, адреналин, также частично участвуют в формировании острых и хронических стрессов.
В нормальных условиях существует естественный баланс между всеми этими гормонами. DHEA помогает в уравновешивании стресс-индуцированного высокого уровня кортизола. Однако высвобождение и потребность в гормонах регулируются и определяются мозгом.
2. Головной мозг — главный орган центральной нервной системы, он регулирует все важнейшие процессы в организме человека. А значит, и в случае стресса именно его структуры реагируют первыми и запускают ответную реакцию, цель которой — адаптация и выживание в сложных условиях.
При стрессе активируются определённые зоны мозга, при этом неизбежно угасают функции других его структур. Напряжение отражается на психике, изменяет работу важнейших систем организма, влияет на высшие мозговые функции.
Их нарушение может проявляться снижением когнитивных способностей: памяти, внимания, речи. Головной мозг, определяя угрозу, запускает стрессовую реакцию. Её задача — защитить организм от неблагоприятного эмоционального или физического воздействия.
Читайте также:
7 ситуаций, которые важно правильно пережить, иначе может посыпаться здоровье
У стрессовой ситуации три звена:
симпатическая вегетативная нервная система приводит в «боевую готовность» сердечно-сосудистую систему, лёгкие, мышцы, запускает активный синтез гормонов стресса – катехоламинов (адреналин, норадреналин), в мозговом веществе надпочечников;гипоталамо-гипофизарная ось мозга даёт сигнал коре надпочечников, которые отвечают выбросом другой группы гормонов стресса – глюкокортикоидов (кортизол), регулирующих дальнейшие изменения;гормоны стресса распространяются с кровотоком по всему организму и в том числе попадают в мозг.
Чем это грозит
Вся симптоматика, описанная как в «предвкушении нового» или стрессовая ситуация, обретает так называемые «маски» различных заболеваний:
заболевания сердечно-сосудистой системы: НРС (нарушение ритма сердца различной этиологии), артериальная гипертензия и т.д. — повышенному риску подвержены люди, у которых уже были диагностированы данные заболевания ранее, их течение может ухудшиться;заболевания иммунной системы. Иммунодефицит — деятельность иммунной системы угнетается за счёт повышения активности вырабатываемых надпочечниками гормонов стресса;заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) — гастрит, колит, синдром раздражённого кишечника;дерматологические заболевания — акне, выпадение волос, псориаз;
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
неврологические заболевания – депрессии, неврозы;эндокринологические заболевания: метаболический синдром — вес увеличивается из-за продолжительного гормонального дисбаланса, не всегда поддаётся коррекции посредством диеты. Этот синдром может привести к сахарному диабету. Также к этому необходимо отнести заболевания щитовидной железы;заболевания мочеполовой системы: у женщин – нарушение менструального цикла, метроррагии; у обоих полов — циститы, снижение полового влечения;алко- и наркозависимость — при постоянном стрессе человек начинает злоупотреблять психоактивными веществами.
Мандраж при стрессовой ситуации может зайти совсем с другой стороны и усугубить состояние. Поэтому при длительном влиянии стресса или проявлении симптоматики необходимо обратиться за консультацией к специалисту: терапевт, эндокринолог – первые помощники, которые помогут разобраться и с причиной, и со следствием заболевания.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
