Базовое упражнение для прокачки спины. Техника выполнения и польза тяги верхнего блока
22 января 2024, 16:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Её можно делать четырьмя разными способами.
Андрей Белоцветов
персональный тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness
«Тяга верхнего блока — одно из фундаментальных упражнений для развития верхней части туловища с помощью тренажёра. Она отлично прорабатывает сразу несколько мышечных групп спины, при этом позволяя акцентировать нагрузку с помощью различных хватов (широкий, обратный, узкий)».
Очень «комфортное» упражнение для тренировки спины, так как позволяет регулировать рабочий вес. Именно поэтому тяга подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Её можно включать и в full-body-комплекс, и в любую сплит-тренировку спины. Также тягу верхнего блока можно использовать как подводящее и завершающее упражнение к подтягиваниям.
Польза упражнения
Разновидности и техника выполнения
Распространённые ошибки
Противопоказания к выполнению упражнения
В предыдущей статье читайте больше о тяге нижнего блока:
Развитие силы и выносливости. И ещё 6 причин, по которым стоит делать тягу нижнего блока
Польза упражнения
Регулярное выполнение тяги верхнего блока помогает решать следующие задачи.
Эффективное укрепление верхней части тела. Упражнение в той или иной мере нагружает практически весь верх тела: оно отлично прорабатывает широчайшие, круглую, среднюю трапециевидную, нижнюю трапециевидную и ромбовидную мышцы спины, заднюю дельту, а также задействует кисти, предплечья и бицепсы рук.
Профилактика травм и заболеваний позвоночника. При выполнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник (так как человек сидит и нет давления сверху), при этом во время движения вверх происходит декомпрессия — разгрузка вытяжением. Благодаря этому улучшается питание межпозвоночных дисков, а также предотвращается дальнейшее развитие имеющихся травм, грыж и протрузий.
Улучшение осанки. При правильном исполнении укрепляется не только широчайшая мышца спины, но и мышцы между лопатками, ромбовидная и средняя трапециевидная, а также задняя дельта. Это помогает держать правильную осанку — естественный прогиб в грудном отделе с отведёнными назад плечами.
Укрепление кистей рук. Упражнение позволяет в комфортном режиме развивать выносливость этих частей тела, что помогает снизить травматизм при выполнении всех упражнений, где кисти являются передающим звеном (тяговые и жимовые движения).
Фото: istockphoto.com / bluecinema
Разновидности и техника выполнения
Тяга верхнего блока может выполняться в четырёх вариантах техники: широким хватом к груди, узким хватом с v-образной рукояткой к груди, обратным хватом к груди и широким хватом за голову.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди
При выполнении в этой технике нагружаются широчайшие, ромбовидная и средняя трапециевидная мышцы, а также предплечья (плечелучевая мышца) и бицепсы. Наибольший акцент идёт на самую малозадействованную часть спины — середину. А это означает, что эту технику тяги можно смело называть «флагманом» всех тренировок для мышц спины.
Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, зафиксируйте бёдра под подушкой, настроенной под высоту голени. Держите корпус вертикально. Живот собран и немного втянут (не выпячивается). Такая позиция даёт вам прочную опору, которая поможет избежать раскачиваний корпуса и потери силы при движении.Возьмите рукоять прямым хватом на расстоянии полторы ширины плеч, локти чуть согнуты.Для начала движения на выдохе выгните корпус в грудном отделе как во время подтягиваний: плечи отведите назад, максимально сведите лопатки, согните локти и подтяните рукоятку тренажёра до шеи, почти касаясь верха грудного отдела.Доведя рукоять до конца, на долю секунды зафиксируйте лопатки сведёнными, а плечи — отведёнными назад. Затем плавно на вдохе отпустите рукоять вверх — в стартовое положение.
Важно: по всей амплитуде движения от начала и до конца сохраняйте контроль мышц в упражнении, выполняйте тягу плавно и избегайте резких движений. Иначе можно получить растяжение и травму.
Если ваша цель — сила и масса, то выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений. Если же цель — выносливость, рельеф и жиросжигание, увеличьте число повторений до 14-16.
Фото: istockphoto.com / Oscar Gutierrez Zozulia
Тяга верхнего блока обратным хватом
Это упражнение интересно тем, что благодаря обратному хвату большую часть нагрузки забирают бицепсы и предплечья. Широчайшие и круглая мышцы, а также низ трапециевидной задействуются частично. Из-за этого не получится упражняться с большим весом, однако вы отлично прокачаете бицепсы.
Сядьте так же, как для широкого хвата. Разместите руки на рукоятке обратным хватом на расстоянии одной ширины плеч, локти чуть согнуты. Не нужно браться шире — это может привести к воспалению и травмам сухожилий бицепса.На выдохе начните тянуть рукоять блока к верху груди, выгибаясь в грудном отделе — за счёт отведения плеч назад и сведения лопаток. Если вы хотите акцентировать нагрузку на руки, доводите тягу только до шеи. Если же необходимо также подключить к работе руки и спину, доводите рукоять тренажёра до верха груди.Достигнув максимальной точки, зафиксируйтесь на полсекунды — максимально сведите лопатки, а плечи отведите назад. Затем на вдохе плавно возвращайтесь в стартовое положение — без инерции и резких движений, с полным контролем над мышцами. Чем меньше инерции, тем лучше и качественнее ваша тренировка.
Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений для набора силы и массы и 14-16 — для наращивания выносливости, улучшения рельефа и жиросжигания.
Фото: istockphoto.com / HD91239130
Тяга верхнего блока узким хватом с v-образной рукояткой
В этой технике упражнение выполняют со специальной V-образной рукояткой. Она обеспечивает более узкий хват с коротким рычагом, что позволяет меньше нагружать руки и середину спины. Благодаря этому основную нагрузку на себя берут широчайшие, а также прорабатываются круглая мышца и низ трапециевидной. В таком варианте тяги легче даётся большая нагрузка.
Сядьте так же, как в предыдущих техниках. Разместите руки на V-рукоятке ладонями друг к другу.На выдохе начните тянуть рукоять тренажёра до верха грудного отдела так же, как в предыдущей тяге. Плечи отведите назад и максимально сведите лопатки. За счёт прогиба в грудном отделе немного отклонитесь назад.В конечной точке зафиксируйтесь на полсекунды, максимально сведя лопатки (при этом вы ощутите работающие мышцы спины в пике их напряжения). После этого на выдохе плавно возвратите рукоять в исходное положение наверх.
Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений для набора силы и массы и 14-16 — для наращивания выносливости, улучшения рельефа и жиросжигания.
Фото: istockphoto.com / GCShutter
Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Эта техника — очень противоречивая и травмоопасная. Её исполнение подразумевает неестественное для человека движение, в котором большинство тренирующихся совершают ошибки. Во-первых, почти все сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции, а это может привести к смещению или травме в шейном отделе.
Кроме того, при выполнении этой техники особенно велик риск травм вращательной манжеты плеча, которая находится между головкой плечевой кости и акромиально-клювовидной дугой. Повреждение происходит, когда тренирующийся подаёт плечи вперёд вместо отведения их назад (часто по причине недостаточной мобильности плеч). В этот момент субакромиальное пространство сужается, и, когда тренирующийся тянет рукоятку вниз, происходит сдавливание — головка плеча ударяется об акромиальный отросток и перекинутую сверху связку. В итоге, если тренирующийся долгое время выполняет упражнение неправильно, вращательная манжета ослабевает и перестаёт выполнять свою функцию (такую травму называют «импинджмент-синдромом плеча»). Поэтому если у тренирующегося не растянута грудная мышца, искривлена осанка, а плечи тяжело отводить назад — это упражнение строго противопоказано.
О ещё одном классном упражнении для мышц спины рассказали по ссылке:
Что такое тяга штанги в наклоне и почему её обожал один из величайших бодибилдеров?
Но справедливости ради объясню, почему при всей травмоопасности его всё же рассматривают для тренировок. Дело в том, что оно позволяет акцентированно тренировать круглую и широчайшие мышцы спины.
Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, зафиксируйте бёдра под подушкой, настроенной под высоту голени. Корпус тела перпендикулярен полу и неподвижен.Расположите руки на расстоянии две ширины плеч, руки чуть согнуты в локтях.На выдохе начните движение рукояти к затылку. При этом следите, чтобы шея была неподвижна, плечи чуть отведены назад и фиксированы.Важно: избегайте «покатых плеч» и перерастягивания плеча, двигаясь ниже затылка. Не нужно заводить рукоять ниже затылка и начала шеи — это самый важный нюанс в технике безопасности!Плавно доведите рукоять до начала шеи (делайте это без рывков и движений корпуса вперед или назад).В конечной точке зафиксируйтесь на полсекунды, максимально сведя лопатки. После этого на выдохе плавно возвратите рукоять в исходное положение наверх.
Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений для набора силы и массы и 14-16 — для наращивания выносливости, улучшения рельефа и жиросжигания.
Фото: istockphoto.com / kazuma seki
Распространённые ошибки
Неправильная осанка и выдвижение плеч вперёд. Исполнение упражнения со скруглённой спиной и неправильным положением плеч увеличивает риск травмирования позвоночника и плечевых суставов, а также снижает активацию целевых мышечных групп. Кроме того, при сильном смещении плеч вперёд формируется неправильный тонус мышц верхнего отдела трапеции с выдвижением шеи вперёд. Это может привести к травме шейного отдела с защемлением нервов и мышц.
Сильное отклонение корпуса назад. Излишнее отклонение корпуса назад при подтягивании грифа создаёт избыточную нагрузку на позвоночник и уменьшает эффективность работы целевых мышечных групп.
Быстрые или «рывковые» движения. Нередко в стремлении быстро выполнить упражнение тренирующиеся делают быстрые движения — «рывки». Таким образом вы не только повышаете травмоопасность упражнения, но и снижаете его эффективность: высокая скорость выполнения уменьшает время напряжения мышц, а это является ключевым фактором роста мускулатуры.
Чрезмерная нагрузка. Часто спортсмены стремятся сразу выставить вес побольше, что может привести к «рывковому» движению при выполнении тяги. Из-за этого снижается эффективность упражнения и повышается риск травм.
О ещё одном упражнении для рельефной спины читайте тут:
Рычажная тяга в тренажёре — упражнение для сильной спины и красивого рельефа
Недостаточный контроль в негативной фазе. После фиксации в пиковой точке возвращение в стартовую порой происходит бесконтрольно. Это снижает эффективность упражнения: по сути вы убираете нагрузку там, где она ещё должна быть. Все фазы должны делаться плавно и контролируемо. Старайтесь выполнять негативную фазу медленнее, чем позитивную фазу стартового движения — это увеличит качество проработки тренируемых мышц.
Полное выпрямление рук при возвращении в стартовую точку. Полное выпрямление локтей может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и связки.
Слишком широкий хват. Хотя широкий хват акцентирует работу на широчайших мышцах, слишком большое расстояние между руками может ограничить амплитуду движений и уменьшить активацию мышц.
Задержка дыхания. Иногда при выполнении упражнений тренирующиеся, особенно начинающие, задерживают дыхание. Так делать не надо. При задержке дыхания поднимается давление и быстро заканчиваются силы. Если же синхронизировать дыхание и движение, то концентрация и мышечный отклик будут больше. Поэтому дышим непрерывно во время упражнения: во время усилия (позитивная фаза) — выдох, при возвращении в стартовую позицию (негативная фаза) — вдох.
Фото: istockphoto.com / microgen
Противопоказания к выполнению упражнения
Хоть это упражнение и выполняется с помощью тренажёра, где можно снижать нагрузку до минимума, есть ряд ограничений, при которых его стоит избегать.
Сильный сколиоз или кифоз. В этих случаях будет сложно выполнить упражнение симметрично, и заболевание может усугубиться. Поэтому сначала необходимо пройти курс ЛФК и лечебного массажа, и только с разрешения лечащего врача приступать к тяге.
Травмы плечевого пояса и рук, воспаления мышц кистей и бицепса. При наличии таких повреждений выполнение упражнения может привести к ухудшению ситуации, поэтому вначале стоит закончить курс ЛФК, а потом только приступать к упражнениям.
Во всех остальных случаях данное упражнение выполнять можно, даже если у вас есть лишний вес. Тренажёры изначально придумали как средство реабилитации, поэтому это хороший инструмент не только для укрепления мышц, но и здоровья в целом.
Для минимизации риска травм:
- тщательно разогревайте мышцы перед началом тренировки;используйте подходящий для вашего уровня подготовки рабочий вес;следите за положением тела и стремитесь к чистому исполнению движения без рывков и «читинга»;при наличии предрасположенности к травмам или заболеваний опорно-двигательного аппарата проконсультироваться со специалистами перед началом тренировок.
Видеотренировку для прокачки спины в тренажёрном зале ищите по ссылке:
Видео
Топ-4 упражнения от пауэрлифтера для сильной спины в тренажёрном зале
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
