Мышечный тонус без зала. 6 упражнений на каждый день
6 февраля 2024, 16:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Простой комплекс, не требующий сложного оборудования и участия тренера.
Полчаса – совсем небольшой промежуток времени в контексте целого дня. Если тратить его с пользой, можно прийти к большому результату. А выработав привычку к регулярным, пусть даже небольшим физическим активностям, вы почувствуете, как простые задачи становится проще выполнять.
Михаил Симонов
профессиональный российский автогонщик, мастер спорта, трёхкратный чемпион России по автогонкам
«Для того чтобы быть в отличной форме, вовсе не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящий инвентарь. Тренировки дома или на свежем воздухе — отличный способ поддерживать здоровье, тело в тонусе и хорошее настроение».
Комплекс упражнений на каждый день
Разминка
Обязательная часть любой тренировки, никогда не стоит ею пренебрегать. Разминка поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск возникновения травм. Она займёт 5-10 минут.
Можно начать с суставной гимнастики, аккуратно проработать все суставы, начиная с шеи и заканчивая ступнями и пальцами ног. Выполняйте наклоны, вращения и растяжения, для каждого участка достаточно будет по 5-8 повторений. Чтобы разогреть тело, также можно сделать кардио: быстрая ходьба, прыжки на месте, лёгкий бег по кругу или на дорожке, занятие на велотренажёре.
Выполняйте разминку правильно:
Суставная разминка на всё тело перед тренировкой. Польза и комплекс упражнений
Отжимания
Базовое упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц: трицепс, большая грудная, плечевой пояс, мускулы живота и спины.
Техника выполнения:
примите положение планки на вытянутых руках, ладони строго под плечами. Тело — прямая линия от головы до пяток. Руки на ширине плеч, слегка согнуты в локтях;напрягите мышцы пресса и на вдохе начните опускаться, сгибая локти и отводя их назад. В нижней точке расстояние между телом и полом будет примерно 2 см;на выдохе медленно поднимите себя на руках до исходного положения;если пока сложно выполнять это упражнение, стоя в положении планки, то можете поставить ноги на колени. Стопы скрестите между собой.
Повторите 15-20 раз.
Узнавайте всё про отжимания и их виды:
Видео
Отжимания на пальцах, кулаках и ладонях — какие полезнее для прокачки верха тела?
Приседания
Очень эффективны для проработки ягодиц и мышц ног. Есть также более сложный вариант с выпрыгиванием или запрыгиванием на поверхность, в этом случае из нижней точки нужно сделать мощный прыжок. Но такой вариант подойдёт только подготовленным спортсменам.
Техника выполнения:
ноги расположите на ширине плеч, ступни немного разведите в стороны, спина прямая. Напрягите пресс, это поможет при приседании сохранить спину прямой;выполните глубокий присед, при этом следите, чтобы колени не выходили за носки. В нижней точке бедро параллельно полу, а угол в колене станет прямым. Если можете, опуститесь чуть ниже;затем поднимитесь вверх. Следите чтобы спина всегда была прямая, корпус можно немного наклонять вперёд.
Выполните упражнение 25-30 раз.
Фото: istockphoto.com / undrey
Альпинист
Отличное упражнение для укрепления всего тела. Также одна из лучших техник, направленная на сжигание калорий.
Техника выполнения:
примите положение планки на вытянутых руках, ладони строго под плечами. Тело — прямая линия, мышцы пресса напряжены;согните одну ногу и подтяните её к туловищу, затем верните в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой;при выполнении не округляйте спину;выполняйте попеременное подтягивание ног динамично, имитируя бег, без пауз.
Время выполнения – 45-60 секунд.
Фото: istockphoto.com / AleksandarGeorgiev
Скручивание туловища из положения лёжа
Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота и сжигает калории. При выполнении важна не амплитуда, с которой поднимается корпус, а непрерывная работа мышц пресса.
Техника выполнения:
лёжа на спине, согните ноги в коленях. Ступни и поясницу плотно прижмите к полу. Руки можно скрестить на груди или поместить их за голову. Не давите кистями на шейный отдел;на выдохе поднимите верхнюю часть спины, немного её округлив. Оторвите лопатки от пола;почувствовав максимальное напряжение пресса, на вдохе плавно опустите корпус, но не до конца, и вновь начните его поднимать.
Выполняйте упражнение динамично, без пауз на протяжении 30-45 секунд.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Обратные отжимания
Простое и нужное упражнение, которое прокачивает трицепс. Дома для выполнения можно использовать диван или стул, а на улице – скамейку.
Техника выполнения:
сядьте спиной к опоре. Руки поставьте на край на ширине плеч, зажимая его пальцами;поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Можно оставить ноги прямыми, это усложнит задачу за счёт уменьшения нижней точки опоры.выпрямите руки, выталкивая таз вверх, чтобы он оказался примерно на уровне опоры. Спина прямая, взгляд направлен вперёд;медленно согните локти до угла 90 градусов в локтевом суставе, опуская таз ниже возвышения, на котором установлены кисти;затем медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Выполните 12-15 раз.
Подробнее про обратные отжимания:
Можно делать где угодно: техника выполнения и особенности обратных отжиманий
Сгибания на бицепс
Для выполнения упражнения можно использовать гантели, гири, просто бутылки с водой или книги. Если сложно поднимать руки, возьмите меньший вес.
Поэкспериментируйте также с темпом выполнения: чем медленнее поднимаете и опускаете руки, тем больше будет нагрузка на мышцы.
Техника выполнения:
встаньте прямо, ноги поставив на ширине плеч, спина прямая;возьмите равные утяжелители в руки, встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Руки опустите вниз, ладони разверните от себя;на вдохе поднимите кисти с утяжелителем вверх до корпуса, сгибая локти. Можете также выполнять поочерёдно, поднимая по одной руке;не торопитесь, старайтесь задействовать именно бицепс, не поднимайте руки по инерции, не раскачивайте корпус;на выдохе начните опускать кисти до исходного положения.
Сделайте 10-20 повторений.
Фото: istockphoto.com / Jun
Заминка
Как и разминка, это важный этап в тренировке. Заминка помогает расслабить мышцы и вернуть им эластичность, а также снижает пульс после тренировки и нормализует дыхание. Выполните небольшой комплекс растяжки, повторите базовые позы из йоги. Также можно походить на беговой дорожке или просто по кругу.
Что ещё можно сделать для здоровья?
Здоровый сон и сбалансированное питание. Именно от этих факторов во многом и зависит самочувствие. Достаточное количество энергии позволит вам провести день продуктивно.Ходьба. Все слышали про правило 10 тысяч шагов, прохождение которых положительно сказывается на состоянии организма. Помните, что эта цифра не предел, старайтесь выбираться на прогулки с друзьями или, если есть такая возможность, ходите на работу или на учёбу пешком. Не избегайте лестниц, подъём и спуск по ним также поможет держать организм в тонусе.
«Офисная гимнастика». Если вы работаете за компьютером или просто часто находитесь в сидячем положении, то мышцы могут затекать, вызывая неприятные, болевые ощущения. Во избежание этого достаточно уделить пять минут в час на небольшую разминку. Встаньте со стула, потянитесь в стороны, выполните наклоны и повороты корпуса и головы, махи и вращения руками. Не менее полезной будет гимнастика для глаз, ведь за экранами гаджетов они тоже устают.Спортивное хобби. Если вам не нравится выполнять тяжёлые упражнения, но вы чувствуете нехватку в активности, запишитесь на пробные занятия по разным дисциплинам. Это может быть йога, плавание, танцы, сквош или стретчинг – главное, чтобы вам нравилось.
Начните с маленьких шагов, постепенно привыкайте к нагрузкам и не гонитесь за быстрым результатом.
О том, как расслабить мышцы после тренировки:
Что такое МФР-тренировка и почему она так популярна? Разбираемся вместе с инструктором
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
