Сжигается до 600 калорий за час: базовые упражнения степ-аэробики
7 февраля 2024, 13:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Большой гид по спортивному направлению.
В переводе с английского слово step означает «шаг», что уже говорит об основном движении этого вида аэробики, который не только популярен, но ещё и эффективен. Прежде чем приступить к активным тренировкам, предлагаем узнать о направлении чуть подробнее.
Как появилась степ-аэробика?
В чём суть тренировок?
Польза
Противопоказания
Что нужно сделать до тренировки?
Базовые движения степ-аэробики
Как появилась степ-аэробика?
Возникновению степ-аэробики мы обязаны бодибилдерше из Америки Джин Миллер, которая получила травму колена. Обычная ходьба, показанная для реабилитации, спортсменке быстро наскучила. Для восстановления она стала тренироваться на крыльце дома, выполняя зашагивания на ступеньки.
Что приходит в голову, когда становится скучно во время физической активности? Музыка! Джин включила её в свои занятия, позже начала придумывать разные шаги, добавлять больше динамики, делая тренировку всё интереснее от раза к разу.
К моменту, когда травмированное колено пришло в норму, Миллер уже была в отличной физической форме и поняла, что такие занятия можно использовать не только как реабилитацию, но и как полноценную фитнес-программу.
Подробнее о том, что такое аэробика и какие виды существуют, узнавайте в материале:
Что такое аэробика и как она помогает похудеть? Узнаём всё про это направление
В чём суть тренировок?
Занятия степ-аэробикой чаще всего групповые, но можно тренироваться и в одиночестве. Для занятия нужны спортивная одежда, музыка и специальная платформа, но её роль может выполнять и обычная ступенька. Суть заключается в ритмичных шагах на платформу, а также смене траектории, направления и скорости движения.
Сначала вам предстоит выполнить аэробную разминку, пошагав на полу и сделав небольшую растяжку, это позволит избежать травм. Далее начинается активная фаза, где вы и будете разучивать разные виды «степов», составлять из них связки шагов. В конце занятия вас ждёт небольшая заминка.
Фото: istockphoto.com/urbancow
Нельзя не отметить простоту тренировок: тут не будет сложных танцевальных комбинаций, требующих подготовки, все движения может выполнять любой желающий. А постепенно с улучшением физических показателей можно и повысить сложность тренировок с помощью изменения скорости движения и высоты платформы.
Ксения Шульга
тренер, руководитель подразделения наставников фитнес-школы Evotren
«Тренировки будут полезны людям, которые хотят снизить вес, повысить выносливость, снять стресс и улучшить общее состояние организма».
Польза
Степ-аэробика – это кардиотренировка, направленная на развитие и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помимо этого, занятия способствуют снижению веса: за час можно сжечь от 300 до 600 калорий. Среди прочих положительных эффектов: укрепление костей, связок и сухожилий, повышение выносливости. Конечно, для эффекта необходимы регулярные занятия, здоровое питание и качественный сон.
Тренировки на степе очень активны и проходят в группах под энергичную музыку, что даёт возможность зарядиться энергией на весь день и найти единомышленников.
Фото: istockphoto.com/Juan_Algar
Противопоказания
варикозное расширение вен;повышенное давление;сердечно-сосудистые заболевания, запрещающие аэробные нагрузки;нарушение работы опорно-двигательного аппарата;гипермобильность суставов нижних конечностей;травмы и воспаления;период восстановления после травм и операции.
Стоит обсудить занятия во время беременности. Если врач запретил вам аэробные нагрузки по медицинским показаниям, то о тренировке не может быть и речи. Но если такого запрета нет, класс с умеренным или лёгким уровнем принесёт только пользу.
Отдельный пункт тут также занимает существенное ожирение, мешающее координации и полноценному выполнению движений. В таком случае на суставы нижних конечностей ложится слишком большая нагрузка, которая может привести к травмам.
Фото: istockphoto.com/poba
Что нужно сделать до тренировки?
Определиться со сложностью. Занятия на степе подходят практически всем, главное – подобрать правильный уровень нагрузки.Выбрать правильную обувь. Это должны быть кроссовки с хорошей амортизацией и высокой пяткой. Такая обувь минимизирует получение травм.Найти правильную одежду. Все материалы должны быть дышащими, но лучше не надевать широкие брюки и кофту, при динамичных движениях они будут мешать, что может привести к травмам. Вам должно быть удобно.
Базовые движения степ-аэробики
Можно записаться в зал или найти подходящие вам видеотренировки и заниматься дома. Для понимания того, что входит в занятие, мы расскажем о пяти базовых движениях.
Basic Step
Техника выполнения
Встаньте перед платформой, ноги вместе.Перемещая стопу с пятки на носок, выполните шаг и заступите на платформу правой ногой, затем заступите и левой ногой. Обе ноги должны полностью встать на поверхность.Также поочерёдно сойдите с платформы вниз, ставя ноги на пол.На два счёта поднимаетесь и на два счёта опускаетесь.Движение выполняется с участием рук, они согнуты в локте. Активно двигайте ими вверх-вниз, пока плечо не достигнет параллели с полом.Выполните нужное количество зашагиваний сначала одной ногой, а потом поменяйте сторону и повторите.
Фото: istockphoto.com/Razvan
Knee Up
Техника выполнения
Встаньте перед платформой, ноги вместе.Выполните зашагивание на степ-платформу одной ногой, затем вторую ногу оторвите от пола, согните в колене и поднимите вверх.После сойдите с платформы на пол.Руки согнуты в локтях. Активно двигайте ими в противоход ногам, пока плечо не достигнет параллели с полом.Повторите, поменяв сторону.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Mambo
Техника выполнения
Встаньте перед платформой, ноги вместе.Выполните зашагивание на степ-платформу одной ногой, затем вторую ногу оторвите от пола, согните в колене и выведите её вперёд, поднимая вверх.После сойдите с платформы на пол.Движение выполняется с участием рук, которые согнуты в локте. Активно двигайте ими в противоход ногам, пока плечо не достигнет параллели с полом.Повторите, поменяв сторону.
Curl Leg
Техника выполнения
Встаньте перед платформой, ноги вместе.Выполните зашагивание на степ-платформу одной ногой, затем вторую ногу оторвите от пола, согните в колене и постарайтесь коснуться ягодиц пяткой. Колено согнутой ноги направлено чётко вниз.После сойдите с платформы на пол.Руки согнуты в локтях и двигаются так же, как и в предыдущих упражнениях.Повторите, поменяв шагающую ногу на противоположную.
Фото: istockphoto.com/WDnet
V-Step
Техника выполнения
Встаньте перед платформой, ноги вместе.Перемещая стопу с пятки на носок, выполните шаг вперёд и в сторону, заступите на платформу правой ногой, затем заступите и левой ногой, также отводя её немного в сторону, чтобы получилась широкая стойка на платформе.Обе ноги должны полностью встать на поверхность.Также поочерёдно сойдите с платформы вниз, ставя ноги на пол, возвращаясь в исходную позицию.На два счёта поднимаетесь и на два счёта опускаетесь.Руки двигаются так же, как и в предыдущих упражнениях.
Активный образ жизни способствует появлению энергии и улучшению общего физического состояния. Поэтому советуем вам больше двигаться и заниматься спортом.
Для тех, кто хочет танцевать на тренировке:
Танцевать и худеть: что такое зумба и как она помогает стать стройнее?
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
