Защищает от болезней, помогает похудеть и улучшает кожу. Врач назвала самую полезную рыбу
8 февраля 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Она содержит колоссальное количество питательных веществ.
Рыба является важной частью здорового питания. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать её в рацион не реже двух раз в неделю.
Какая рыба считается самой полезной, выясняем вместе с экспертом.
Полезные свойства рыбы
Польза различных видов рыбы
Выбор самой полезной рыбы
Ограничения
Как готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Какую рыбу нужно есть с осторожностью
Оксана Хамицева
врач-терапевт
«Рыба — один из самых полезных продуктов в рационе. Она является таким же источником белка, как и мясо, однако гораздо легче и быстрее усваивается».
В ней содержится колоссальное количество витаминов и микроэлементов: А, Е, D, витамины группы В, цинк, фосфор, кальций, магний. Она хороша и тем, что в её составе не более 20% жиров, а рыбий жир богат полезными для здоровья омега-3 жирными кислотами.
Полезные свойства рыбы
1. Улучшение здоровья мозга
За это отвечают омега-3 жирные кислоты. Низкий их уровень в крови связан с ускоренным старением мозга и может привести к потере памяти и когнитивным нарушениям. По словам экспертов, их недостаток связан с сокращением мозга во время старения.
Фото: istockphoto.com/anouchka
2. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно обзору, опубликованному в Американском журнале кардиологии, потребление рыбы способно снизить вероятность ишемической болезни сердца. Омега-3 жирные кислоты в продукте уменьшают воспаление, снижают уровень триглицеридов и помогают нормализовать артериальное давление.
3. Снижение риска депрессии
Рыба полезна и для психического здоровья. Как следует из научной статьи, опубликованной в Журнале психиатрии и неврологии, рыбий жир помогает улучшить симптомы депрессии, если принимать его с селективным ингибитором обратного захвата серотонина (СИОЗС), типом антидепрессанта. Это связано с тем, что омега-3 жирные кислоты сами по себе способствуют эффективной работе мозга.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
4. Отличный источник витамина D
По данным Национального института здоровья, рыба богата витамином D и считается одним из лучших пищевых источников этого важного питательного вещества. Солнечный нутриент важен для усвоения кальция, здоровья и роста костей. Он также уменьшает уровень воспаления, необходим для работы мышечной и иммунной функций, метаболизма глюкозы.
5. Улучшение качества сна
Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна. По мнению учёных, это связано с высокой концентрацией в продукте витамина D.
Читайте также:
Диетолог-эпидемиолог назвала лучшие и худшие продукты для сна
6. Помощь в борьбе с прыщами
Рыба помогает улучшить здоровье кожи. Исследование, размещённое в журнале BioMed Central, показало, что рыбий жир полезен для очищения кожи у людей с акне средней и тяжёлой степени.
Фото: istockphoto.com/urbazon
7. Снижение уровня холестерина
В материалах Медицинского центра университета Бэйлора отмечается, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению уровня ЛПНП (липопротеины низкой плотности), также известных как «плохой» холестерин.
8. Снижение риска аутоиммунных заболеваний
Как показала научная статья, опубликованная в журнале Nutrition and Diabetes, употребление жирной рыбы помогает предотвратить аутоиммунные заболевания, такие как диабет I типа. Высокое содержание витамина D в продукте способствует укреплению иммунитета и улучшает метаболизм глюкозы.
9. Снижение риска развития рака
Согласно исследованию Американского журнала клинического питания, рыба может снизить даже риск развития некоторых видов рака. Учёные выяснили, что у людей, в чей рацион входит большое количество этого продукта, реже бывает рак полости рта, глотки, толстой кишки и поджелудочной железы.
Фото: istockphoto.com/webphotographeer
10. Улучшение здоровья печени
Эффект на орган оказывают омега-3 жирные кислоты. Исследование Колумбийского университета показало, что они помогают расщеплять триглицериды и жирные кислоты, снижая риск жировой болезни печени.
Польза различных видов рыбы
Рыбу, как правило, делят на морскую и пресноводную. В морской содержатся йод и бром, в ней больше омега-3 жирных кислот. И она чище — в морской рыбе всегда меньше паразитов. Ниже приведены самые полезные, по мнению эксперта, виды.
Лосось
Это один из самых популярных видов рыбы. Он содержит большое количество важных для здоровья питательных веществ, в том числе омега-3 жирные кислоты.
Фото: istockphoto.com/mixetto
Помимо жира, лосось является отличным источником белка. В исследовании, опубликованном в Журнале ожирения и метаболического синдрома в 2020 году, отмечается, что диеты с высоким содержанием белка (частью которых может быть и лосось) могут способствовать снижению веса, а также предотвращать ожирение.
Порция лосося весом 85 г содержит 2,6 мкг витамина B12, что составляет более 100% ежедневной потребности в этом витамине. Этот нутриент необходим для функционирования нервов, образования эритроцитов и создания ДНК.
В этой рыбе также содержатся другие полезные минералы. Это йод, который поддерживает функцию щитовидной железы, калий, необходимый для регуляции артериального давления, а также селен, способный предотвратить повреждение клеток свободными радикалами.
Фото: istockphoto.com/monkeybusinessimages
Выловленный в дикой природе лосось также является источником астаксантина — красного пигмента, который придаёт рыбе великолепный цвет. Согласно обзору Nutrients, астаксантин обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а употребление продуктов, содержащих это соединение, может также принести пользу здоровью кожи, обеспечивая некоторую защиту от вредных ультрафиолетовых лучей и свободных радикалов.
Тунец
Ещё один довольно распространённый в мире вид рыбы. Тунец — отличный источник витамина B12, важнейшего витамина, необходимого для образования ДНК. Нутриент также помогает формировать новые эритроциты и предотвращает развитие анемии.
Высокий уровень омега-3 жирных кислот в рыбе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 в тунце также оказывает положительное влияние на здоровье глаз, замедляет рост опухолевых клеток и уменьшает воспаления в организме.
Фото: istockphoto.com/supersizer
Тунец — постное мясо. В нëм относительно много белка, но мало калорий, это означает, что он помогает дольше сохранять чувство сытости. Это очень полезное свойство для людей, пытающихся похудеть.
Читайте также:
Как похудел бывший канцлер Германии Герхард Шрёдер: разбираем его рацион с врачом
Тунец также является отличным источником других витаминов и минералов, таких как железо, витамин В6, калий, селен и йод.
Сардины
Этот вид рыбы богат важными для здоровья питательными веществами и имеет низкую калорийность. Употребление всего одной-двух порций сардин каждую неделю обеспечивает достаточное количество омега-3 жирных кислот, необходимых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: istockphoto.com/Gulcin Ragiboglu
При регулярном употреблении этой рыбы уменьшается уровень воспаления в организме, улучшается здоровье мозга и костей, нервной системы. Все эти преимущества даёт питательный состав тунца: кальций, железо, фосфор, витамины D и В12.
Следует помнить, что сардины могут содержать опасные вещества, среди которых ртуть, диоксины, полихлорированные дифенилы или остатки пестицидов.
Сельдь
Это отличный источник нежирного высококачественного белка — почти 20 г в порции весом 85 г. Также сельдь содержит омега-3 жирные кислоты, витамины D, B12, А, селен, железо, калий, фосфор. За счёт такого питательного состава эта рыба улучшает здоровье мозга, поддерживает работу сердца, уменьшает воспаления.
Фото: istockphoto.com/ArtMarie
По данным Национального совета по защите ресурсов, сельдь входит в число рыб с самым низким содержанием ртути. Ртуть — это вредный нейротоксин, который особенно опасен для беременных женщин.
С осторожностью следует относиться к маринованной сельди, поскольку она богата тирамином — соединением, влияющим на кровяное давление.
Скумбрия
Скумбрия тоже является хорошим выбором по пищевой питательности. Это естественный источник витамина D, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, укреплении иммунной системы и регулировании уровня инсулина.
В скумбрии есть витамин В12, который важен для работы нервной системы, производства эритроцитов и синтеза ДНК; витамин В6, участвующий в метаболизме белка и глюкозы, выработке нейромедиаторов и иммунной функции. А также другие витамины группы В, такие как ниацин (B3), рибофлавин (B2) и пантотеновая кислота (B5), которые играют роль в производстве энергии, функционировании мозга и здоровье кожи.
Фото: istockphoto.com/AntaresNS
Богата скумбрия и минералами. Селен — это мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений. Он также жизненно важен для репродуктивного здоровья, производства ДНК, функции щитовидной железы и укрепления иммунной системы.
Железо в продукте необходимо для производства гемоглобина, белка в эритроцитах, который переносит кислород из лёгких в ткани организма. Калий нужен для поддержания правильной работы сердца и мышц, а также для здорового пищеварения и балансировки жидкости в организме.
Кроме того, в скумбрии есть и другие полезные для организма минералы, среди которых кальций, магний, фосфор и цинк.
Выбор самой полезной рыбы
Самая полезная рыба — лосось, говорит врач-терапевт.
Он богат белком, в нëм много омега-3 жирных кислот и мало жиров, он относится к самым чистым видам рыб. А ещё в нём много витамина D и кальция.
Включив лосось в свой рацион, можно укрепить иммунитет, улучшить общее состояние организма и предотвратить множество заболеваний.
Фото: istockphoto.com/Elena_Danileiko
Ограничения
Каких-то характерных противопоказаний при употреблении лосося нет. Однако следует помнить, что морскую рыбу не стоит употреблять людям с аллергией или индивидуальной непереносимостью морепродуктов. Также опасно есть лосось в сыром виде, поскольку в нём могут содержаться гельминты, которые поселяются в тонком кишечнике.
Польза лосося также пропадает при употреблении в копчёном виде. Как и все копчёности, такой продукт содержит определённое количество канцерогенов.
Как готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Рыбу лучше всего отваривать либо же готовить на пару. Пользы будет меньше, если её тушить или запекать. При жарке эффект также снижается.
Фото: istockphoto.com/MarsYu
А как же быть с суши, в состав которых входит сырая рыба? В этом случае производитель должен соблюдать определённые правила: перед подачей на стол рыба должна находиться в морозильнике в течение 24 часов при температуре -18°С. Либо её нужно готовить при температуре не ниже 63°С. Это гарантирует, что все паразиты и опасные для человека бактерии в рыбе будут уничтожены.
Какую рыбу нужно есть с осторожностью
Менее полезная рыба — речная. Среди неё есть наиболее опасные виды, в которых содержится паразит Opisthorchis felineus, или кошачья двууска, вызывающий описторхоз у человека. Вылечить заболевание практически невозможно. К такой рыбе относятся: лещ, язь, пескарь, краснопёрка.
Фото: istockphoto.com/webphotographeer
Среди океанической рыбы тоже есть вредная. Определённые виды накапливают ртуть, поэтому их можно употреблять в пищу не чаще двух раз в неделю. Это тунец, марлин, королевская скумбрия.
А если говорить о самой вредной и опасной для употребления рыбе, то это рыба фугу. Деликатес из Японии содержит токсин тетродотоксин, который может привести к параличу дыхательных мышц и даже смерти. Готовить фугу может только опытный шеф-повар, прошедший специальное обучение и имеющий лицензию на приготовление этого вида продукта.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
