Как тренировать хват дома и в зале? Советы тренера, упражнения 20 февраля 2024, 17:00 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Сильные руки позволят улучшить спортивные показатели и не только.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Развитие хвата помогает сделать руки сильными и красивыми. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения и правильно выстроить тренировочный процесс. Сильный хват помогает достичь более высоких результатов в спорте, где необходимо активно использовать мышцы рук. Например, пауэрлифтинг, армрестлинг, борьба, бокс, скалолазание, теннис. В повседневной жизни сильный хват может защитить вас от травм, повысить работоспособность».
Виды хвата Зачем тренировать хват? Как тренировать силу хвата? Упражнения для тренировки хвата
Виды хвата
Сдавливающий хват. Это сила, с которой вы сжимаете предмет между ладонью и пальцами. Для тренировки используйте резиновый кистевой или пружинный эспандер с регулируемой нагрузкой. Сдавливающая сила хвата важна для выполнения различных задач, таких как подъём тяжёлых предметов, удержание инструментов или обеспечение надёжного захвата объектов.
Удерживающий хват. Это сила, при которой вы можете удерживать предмет в руке продолжительное время с определённым усилием, не допуская его выпадения. Для этого используйте упражнения с толстыми грифами, перекладинами и рукоятками гантелей. Также можете использовать кистевой эспандер. Эта сила хвата важна для выполнения различных задач, таких как удержание предметов продолжительное время, улучшение контроля над тяжёлыми объектами. Ставьте задачу сжать предмет и как можно дольше не выпускать из рук.
Щипковый хват. Это тип силы, при которой вы сжимаете предмет пальцами. Щипковая сила хвата используется для схватывания и удержания предметов. Для её тренировки делайте упражнения с дисками для штанги без ободков и бортиков, чтобы удерживать отягощение за счёт силы пальцев рук. Также можете использовать упражнения, которые требуют сжатия пальцев.
Фото: istockphoto.com / Ibrakovic
Зачем тренировать хват?
Улучшение спортивных результатов. Сильный хват является ключевым элементом во многих видах спорта. Он позволяет тренироваться с большим весом отягощения, что повышает потенциал для роста мышц. Также сильный хват пригодится в боевых видах спорта. В боксе – увеличивается сила удара, в борьбе – улучшается способность делать захваты и броски.
Предотвращение травм. Сильный хват помогает уменьшить риск травм в руках и запястьях. Укреплённые мышцы и сухожилия лучше защищают суставы и уменьшают вероятность получения повреждений при повседневных действиях или во время занятий спортом.
Улучшение функциональности. Хороший хват помогает в повседневной жизни, делая выполнение различных задач более лёгким и эффективным. Например, сильный хват облегчает поднятие предметов, переноску тяжёлых пакетов, открывание банок, кручение гаек и болтов.
Повышение уверенности. Улучшение силы хвата может повысить уверенность в себе. Это может отразиться на вашем общем настроении, поведении и успехах в различных аспектах жизни.
Тренировку для рельефных рук ищите по ссылке:
Видео Действенный сет: 5 упражнений, которые сделают руки рельефными
Как тренировать силу хвата?
Делайте упражнения. Рекомендуем использовать упражнения со свободными весами, на тренажёрах, с эспандерами и с собственным весом тела. Это позволяет прорабатывать мышцы под различными углами, не давая им адаптироваться к нагрузке. Включайте в тренировку различные сгибания, разгибания, вращения, сжатия, удержания. Также откажитесь от кистевых лямок при выполнении становой тяги, подтягиваний и других упражнений.
Не пропускайте тренировки. Целенаправленно тренировать хват на каждом занятии не стоит, так как мышцы кистей и предплечий отлично работают при выполнении других силовых упражнений. Рекомендуем выполнять специализированные упражнения на хват один раз в неделю. При этом опытные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.
Восстанавливайтесь. Тренировки силы хвата не должны проходить часто. Мышцы, связки и сухожилия должны успеть отдохнуть. По данным исследований, оптимальное время, чтобы восстановить мышцы после тренировки — от 48 до 72 часов. Чем легче была нагрузка, тем короче период отдыха и восстановления.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Если организм привыкает к нагрузке, то прогресс замедляется, а потом останавливается. Чтобы этого не произошло, необходимо усложнять тренировки и обеспечивать регулярный тренировочный стресс.
Рекомендуем периодически вносить изменения в программу: меняйте вес отягощения и упражнения, используйте разные спортивные снаряды, изменяйте количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, увеличивайте амплитуду движений и меняйте скорость выполнения упражнений.
Разбейте тренировочный процесс на периоды. Рекомендуем использовать принцип периодизации, при котором вы будете выполнять упражнения на силу, объём мышц и выносливость. Например, первый месяц можете выполнять упражнения на сдавливающий хват при помощи силового метода на 1-6 повторений, а щипковый и удерживающий хваты тренировать на выносливость по 60-90 секунд. Второй месяц сделайте наоборот.
Фото: istockphoto.com / Kosamtu
Упражнения для тренировки хвата
Сгибание кисти с гантелей
Техника выполнения
Сядьте на скамью так, чтобы она оказалась между ног. Слегка наклоните корпус вперёд и упритесь предплечьями рук в поверхность скамьи. Ладони направлены к потолку и висят в воздухе.Необходимо, чтобы предплечья были плотно прижаты к скамье. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения должны отсутствовать лишние движения в локтях, плечах и спине.На выдохе мощным движением без рывка сгибайте кисти с гантелей к себе и зафиксируйте их в верхней точке на одну секунду.На вдохе медленно разгибайте кисти, скатывая снаряд на кончики пальцев.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Проверьте себя! Выполните несколько упражнений, чтобы узнать, насколько сильные у вас руки:
Видео Как проверить силу рук за 20 минут: 5 уличных упражнений от тренера
Разгибание кисти с гантелей
Техника выполнения
Сядьте на скамью так, чтобы она оказалась между ног. Слегка наклоните корпус вперёд и упритесь предплечьями рук в поверхность скамьи. Ладони свисают со скамьи и направлены к полу.Необходимо, чтобы предплечья были плотно прижаты к скамье. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения должны отсутствовать лишние движения в локтях, плечах и спине.На выдохе мощным движением без рывка разгибайте кисть с гантелей по направлению вверх, фиксируя в верхней точке на одну секунду.На вдохе медленно опускайте кисть со снарядом в исходное положение.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Прогулка фермера
Техника выполнения
Возьмите в каждую руку гантель так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны. Можете использовать специальные расширители рукояток, чтобы усложнить упражнение.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.Дыхание свободное, глубокое, ритмичное. Отмерьте расстояние 10 метров и шагайте с гантелями в руках.
Выполняйте три-четыре подхода. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Больше об этом упражнении читайте по ссылке:
«Прогулка фермера» — эффективное упражнение, которое можно практиковать в обычной жизни
Удержание диска от штанги пальцами
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.Возьмите пальцами каждой руки диск от штанги, так, чтобы прямые руки висели вдоль туловища и удерживали диск.Важно активно задействовать мышцы пальцев, поэтому используйте снаряд без ободков и рёбер.
Удерживайте снаряд пальцами в течение 30 секунд.Пальцы должны плотно фиксировать диск от штанги. Дыхание свободное, глубокое, ритмичное.
Выполняйте три-четыре подхода. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Фото: istockphoto.com / skynesher
Планка на пальцах
Техника выполнения
Встаём в упор лёжа в классическую планку на ладони. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Из положения упора с ладоней переходим в упор на пальцах сначала одной рукой, затем – второй.Распределите нагрузку на все пальцы. Также важно, чтобы пальцы не выгибались в обратную сторону. Это необходимо для избежания травм суставов.Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Дыхание свободное, глубокое, ритмичное.Настоятельно рекомендуем начинать упражнение с варианта планки стоя на коленях, чтобы подготовить пальцы к нагрузке.
Выполняйте три-четыре подхода по 30 секунд. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
