Как научиться ходить на руках? Инструкция и советы тренера 13 марта 2024, 14:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Это не только впечатляющий трюк, но и отличный способ укрепить верх тела, улучшить баланс и координацию.
Надежда Ахметова фитнес-тренер с 20-летним стажем работы
«Чтобы научиться ходить на руках, необходимо сперва укрепить мышцы. Речь идёт о плечевом поясе, прессе и коре, мускулах спины. Дам несколько советов, чтобы эти мышцы были в тонусе».
Общие рекомендации Подготовительные упражнения на баланс Разминочные упражнения Нюансы и техника выполнения Как улучшить технику? Польза от ходьбы на руках Противопоказания к ходьбе на руках В предыдущей статье рассказали, как освоить стойку на локтях:
Как научиться делать стойку на локтях? Пошаговая инструкция от тренера
Общие рекомендации
Для стойки на руках очень важно, чтобы мышцы верха тела были сильными, но не забывайте и про прокачку ног. В любом случае нам очень важно, чтобы все мышцы развивались пропорционально.
Советую добавить в тренировочный план прогрессивную нагрузку, то есть постепенно увеличивать вес и сложность упражнений. Так ваши мышцы быстрее укрепятся.
Не забывайте следить за питанием, для роста мышц необходимо достаточное количество белка. Добавьте в рацион сложных углеводов, чтобы были силы, и, конечно же, здоровые жиры – они помогают восстановиться.
Фото: istockphoto.com/golero
Подготовительные упражнения на баланс
Чтобы научиться ходить на руках очень важно освоить баланс. Что для этого нужно? Вот какие упражнения вы сможете сделать самостоятельно дома.
Стойка на одной ноге
Техника выполнения
Начните с простого упражнения — встаньте прямо, ноги вместе, а руки вдоль тела и сосредоточьтесь на одной точке перед собой, чтобы сохранить баланс.Далее начинайте мягко переносить вес тела на одну ногу, потом медленно переносите вторую ногу от пола, сгибая её в колене. Вы можете поднять колено так, чтобы бедро было параллельно полу, или оставить подъём ноги на удобной для вас высоте.Поддерживайте равновесие, стараясь держать корпус прямо и не наклоняться в стороны. Для дополнительной поддержки можно вытянуть руки в стороны или соединить их перед грудью.Сохраняйте спокойное и ровное дыхание. Сосредоточение на дыхании поможет улучшить баланс и стабильность.Аккуратно опустите поднятую ногу на пол и повторите упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение можно выполнять с палкой или стеной, если вам трудно удерживать баланс.
Постарайтесь фиксироваться в позе от 20 до 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Фото: istockphoto.com/dusanpetkovic
Повороты туловища на одной ноге
Это очень эффективное упражнение, которое помогает улучшить баланс, координацию, а также укрепляет мышцы кора, ног и спины.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выберите точку перед собой для фокусировки взгляда, чтобы сохранять баланс.Мягко перенесите вес тела на одну ногу. Вторую согните в колене и немного поднимите над полом. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони смотрят вниз.Держите плечи расслабленными и опущенными. Плавно поверните верхнюю часть туловища в одну сторону, стараясь не двигать нижней частью тела. Голова поворачивается вместе с туловищем.Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Во время выполнения старайтесь сохранять равновесие и не опускать поднятую ногу на пол.Сосредотачивайтесь на стабилизации мышц кора для лучшей поддержки. Дышите равномерно и спокойно; вдох при возвращении в центральное положение, выдох при выполнении поворота.
Выполните 10 повторений на одной ноге, затем смените ногу и повторите упражнение.
Регулярно практикуйте эти упражнения, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Помните, что улучшение баланса требует времени и постоянства.
По ссылке рассказали о других упражнениях на баланс:
4 простых упражнения на баланс, которые помогут расслабиться
Разминочные упражнения
Перед тем, как начать практиковать стойку на руках, сделайте комплексную разминку. Вот набор эффективных упражнений для разминки, которые помогут подготовить ваше тело к тренировке, улучшат кровообращение и снизят риск травм.
- Марширование на месте — две минуты. Поднимайте колени высоко, активно работая руками. Эта лёгкая практика помогает разогреть мышцы и улучшить кровообращение.Вращение рук — одна минута. Сделайте большие круги руками вперёд и назад. Позволит разогреть плечевой пояс и увеличить амплитуду движений в плечевых суставах.Наклоны в стороны — одна минута. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте плавные наклоны туловища влево и вправо, растягивая боковые мышцы корпуса.Растяжка икр — 30 секунд на каждую ногу. Встаньте лицом к стене, одну ногу выставьте вперёд, другую оставьте сзади. Тянитесь корпусом вперёд, чувствуя растяжение в икроножной мышце задней ноги.Вращение запястий и лодыжек — одна минута. Проведите несколько круговых движений для каждого запястья и лодыжки, чтобы подготовить суставы к предстоящей нагрузке.Прыжки на месте — одна минута. Позволят увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть весь организм.«Кошка-корова» — одна минута. Встаньте на четвереньки, чередуйте прогибы в спине вверх и вниз, максимально расслабляя позвоночник и разминая мышцы.Динамическая растяжка бёдер — одна минута. Из положения стоя шагните одной ногой вперёд в выпад, глубоко приседая, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Это упражнение хорошо растягивает мышцы ног и подготавливает их к активной работе.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Нюансы и техника выполнения
Изучение стойки на руках
Первый и главный момент – вы должны уверенно выполнять стойку на руках. Прежде чем приступить к ходьбе, важно научиться удерживать равновесие и контролировать свои движения. Практикуйте статичную стойку до тех пор, пока не сможете с уверенностью входить в неё и удерживаться в ней минимум 20 секунд. Если вам сложно научиться этому, попробуйте использовать стену для поддержки. Начните с позиции планки лицом к стене и постепенно «поднимайтесь» ногами вверх, одновременно продвигая руки ближе к ней, до тех пор пока не окажетесь в стойке на руках с опорой на стену. Затем аккуратно оттолкнитесь от стены, пытаясь удержать баланс самостоятельно. Со временем вы научитесь заходить в стойку без поддержки стены.
Чтобы безопасно выйти из стойки, вернитесь в исходное положение либо путём сгибания ног и выполнения кувырка вперёд, либо, если у вас достаточно гибкости, можно попробовать опустить ноги в мостик.
Фото: istockphoto.com/JulPo
Подготовка пространства и страховки
Сначала убедитесь, что у вас достаточно места вокруг, чтобы безопасно выполнить переворот. Используйте мягкое покрытие, например, гимнастический коврик, чтобы снизить риск травм при падении. Начните с коленного положения или положения сидя, чтобы уменьшить высоту падения и сделать упражнение менее пугающим.
Обеспечьте себя надёжной поддержкой. При изучении стойки на руках и ходьбе на них крайне важно иметь рядом человека, который сможет подстраховать вас, удерживая ноги во время балансировки, до тех пор пока вы полностью не научитесь контролировать своё тело. Лучше всего, если вы будете находиться под присмотром тренера, но можете попросить и друга помочь вам.
Задача напарника — аккуратно поддерживать ваши ноги, помогая сохранять равновесие сразу после того, как вы заняли вертикальное положение.
С течением времени и после нескольких сессий тренировок потребность в постоянном присутствии страхующего уменьшится. Попросите его быть наготове, чтобы подступить и поддержать вас в случае, если вы потеряете равновесие.
По ссылке узнавайте, как научиться делать стойку на голове:
Видео Учимся делать стойку на голове. 4 подготовительных упражнения
Техника выполнения
Выполните шаг вперёд вашей ведущей ногой. То есть той, которая кажется более естественной для вас при входе в стойку на руках. Шагайте строго вперёд, избегая движений в сторону, чтобы обеспечить стабильное равновесие в вертикальном положении.Наклонитесь вперёд, опираясь руками о пол. В момент, когда вы делаете шаг, ваше тело должно мягко наклониться к полу, словно качели, в одном гладком движении. Важно не держать руки слишком жёстко и не пытаться резко поднять ноги вверх, так как это может привести к потере равновесия и падению. Руки должны оставаться прямыми. Сгибание локтей увеличивает риск получения травмы. Работайте плечами, подтягивая их вверх к ушам, словно вы пожимаете ими.Растяните ноги и корпус вверх. В рамках этого же плавного движения используйте импульс от наклона вперёд для подъёма ног и выпрямления тела. Спина и ноги должны оставаться прямыми, голову не запрокидывайте назад, чтобы избежать излишнего изгиба в спине и возможных травм. Позаботьтесь о том, чтобы ваш помощник находился рядом в момент, когда вы поднимаете ноги. Это критический момент, когда риск падения максимален.Ноги держите ровно и плотно сжатыми вместе, это поможет предотвратить падение на бок. Основная опора должна приходиться на руки, а не на кисти, распределяя вес тела равномерноОставайтесь в вертикальной позиции не менее 20 секунд, после чего можно начинать медленно двигаться.Продвигайтесь вперёд мелкими шагами. Сдвиньте одну руку вперёд, слегка наклоняясь в сторону вашего движения. Это будет ваш первый шаг. Затем подвиньте вторую руку вперёд, снова наклоняясь в направлении движения. Мелкие шаги — это ключ к успешному освоению ходьбы на руках.Избегайте слишком быстрых или крупных шагов. Большие шаги могут легко нарушить ваше равновесие, особенно когда вы только учитесь этому элементу.
Стремитесь двигаться линейно, выбирая направление заранее, вместо того чтобы ставить руки в случайных направлениях. Контроль за вашим направлением — важный аспект обучения ходьбе на руках.
Фото: istockphoto.com/South_agency
Как улучшить технику?
Важно помнить про правильную технику выполнения, а именно расположение рук — строго под плечами, пальцы рук распределены для лучшего баланса. Смотрите вниз между руками, не закидывая голову назад, чтобы не потерять баланса. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пальцев рук до пяток. Избегайте излишней арки в спине.
Представляйте, как у вас все получается — это даст вам мотивацию. Также можете попробовать записывать свои тренировки, чтобы потом проанализировать ошибки и исправить их. А самое главное — не сдавайтесь, ведь результат достигается путём маленьких шагов.
Польза от ходьбы на руках
Повышение кровотока в мозгу, обеспечивая больше кислорода и улучшая его функции.Укрепление мышц спины.Повышение общей выносливости.Тренировка вестибулярного аппарата, улучшение чувства собственного тела.
Фото: istockphoto.com/M_a_y_a
Противопоказания к ходьбе на руках
Повышенное внутричерепное и артериальное давление.Травмы позвоночника.Беременность.Повреждения суставов рук. Важно! В случае сомнений в своем здоровье рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Ходьба на руках – это показатель не только физической силы, но и ментальной устойчивости. Следуя этим правилам, вы не только научитесь выполнять элемент, но и значительно улучшите свою физическую форму.
По ссылке рассказали об ещё одном сложном упражнении:
Отжимания с хлопкóм — упражнения для развития взрывной силы, полезное в единоборствах Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
