Швунг — базовое упражнение тяжелоатлетов для прокачки силы и выносливости 18 марта 2024, 12:15 МСК
Поделиться Комментарии Есть два варианта выполнения — толчковый и жимовой. Разбираемся в особенностях каждого.
Андрей Белоцветов персональный тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness
«Швунг — базовое упражнение из мира тяжёлой атлетики, которое используется как подводящее упражнение для развития силы и скорости в работе плечевого пояса. В бодибилдинге и фитнесе его часто включают в тренировочные программы по развитию верха тела».
История швунга уходит корнями в гиревой спорт. Именно гиря стала первым инструментом тренировок атлетов, позволяя прорабатывать различные группы мышц, в том числе и те, которые активно используются при выполнении швунга.
Позже появилась штанга — она привнесла разнообразие в тренировочные программы: открыла новые возможности для увеличения силы, выносливости и техники. Сегодня для выполнения швунга можно использовать оба вида снарядов.
Польза упражнения Техника выполнения Распространённые ошибки при выполнении швунга Противопоказания к выполнению упражнения Рекомендации по включению швунга в тренировочный процесс Больше о тяге штанги в наклоне читайте по ссылке:
Что такое тяга штанги в наклоне и почему её обожал один из величайших бодибилдеров?
Польза упражнения
Развитие и набор массы плечевого пояса. При выполнении швунга активно работает мышечная система верхней части тела: дельтовидные мышцы (передние, боковые и задние пучки), трицепсы, разгибатели предплечий и верхние отделы грудных мышц получают значительные нагрузки. Благодаря этому вы будете не только укреплять и наращивать эти мышечные группы, но и улучшать показатели во всех жимовых движениях (отжимания от пола, на брусьях, жим штанги лёжа, французский жим).
Проработка всего тела. Швунг — это функциональное упражнение. Помимо плечевого пояса, оно задействует мышцы торса, а также мускулы нижних конечностей, которые передают импульс через корпус, помогая верхней части тела преодолевать нагрузку.
Укрепление связок и кистей рук. Швунг позволяет укрепить связочный аппарат и развить силу запястий благодаря необходимости фиксировать снаряд в верхней точке движения. Эта нагрузка делает лучевые и запястные связки крепче, а также повышает эффективность работы с другими видами отягощений.
Развитие эксплозивной силы. «Взрывные» движения швунга задействуют быстросокращаемые мышечные волокна. Такая работа приводит к повышению способности организма генерировать максимальную силу за минимальное время — ключевое качество для многих видов спорта.
Улучшение координации. Комплексный характер швунга способствует разработке координаторных способностей. Фазы подъёма и опускания штанги требуют слаженной работы различных групп мышц, что учит организм лучше координировать движения.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Ритмичный характер упражнения способствует повышению частоты сердечных сокращений. Это укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему, а также повышает общую выносливость организма.
Ускорение метаболизма. Швунг — это интенсивное упражнение с большой рабочей амплитудой движения. Оно приводит к ускорению обменных процессов в организме как во время самой тренировки, так и после неё за счёт эффекта послетренировочного стресса.
Снижение уровня стресса. Выполнение швунга вызывает выброс эндорфинов — так называемых «гормонов радости». Это помогает снизить уровень стресса и повысить общий жизненный тонус, позитивный настрой.
Фото: istockphoto.com/DeanDrobot
Техника выполнения
Швунг очень похож на всем известный жим штанги стоя (его ещё называют строгий жим стоя или армейский жим стоя). В нём мы тоже поднимаем штангу над головой за счёт мышц плечевого пояса, однако техника сильно отличается.
Швунг может выполняться в двух техниках: жимовой и толчковой. Но прежде чем приступать к разбору каждой, рассмотрим важный момент — выход в стартовое положение.
Выход в стартовое положение
Чтобы выйти в стартовое положение швунга, можно брать штангу с пола или со стоек.
Если вы берёте снаряд с пола, в ваше упражнение добавляется ещё одно — становая тяга. Она даёт осевую нагрузку на позвоночник, и при неправильном выполнении он может травмироваться. Поэтому если вы новичок, рекомендую брать штангу со стоек на уровне плеч.
Если же вы опытный атлет и всё же хотите взять штангу с пола, то ваша задача — рывком забросить штангу на плечи, поднимая её с пола с контролем мышц спины. Для этого соблюдайте технику.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни должны быть расположены под грифом. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперёд, чтобы схватиться за гриф примерно на ширине плеч. Держа спину в прогибе, мощным движением спины и ног поднимите корпус, ведя штангу вдоль тела по поверхности голени и бедра. Когда штанга дойдёт до уровня таза, подбросьте её руками наверх, одновременно чуть-чуть подсаживаясь. Выход в стартовое положение считается правильным, если вы передали импульс движения от ягодичных мышц, квадрицепса и икроножных мышц, которые намного сильнее рук. При этом руки практически не будут ощущать вес штанги, так как ноги передают усилие и инерцию. Именно за счёт набранной инерции штанга должна оказаться на плечах.
Конечная позиция этого упражнения — стартовая точка для швунга.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Техника швунга жимового
Техника швунга жимового довольно проста и подходит атлетам с разным уровнем подготовки. Этот подвид упражнения хорошо развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса.
Стартовое положение: штанга — на передней части плеч или лежит на верхней части груди (если вам позволяет гибкость), ноги — на ширине плеч, руки — на полторы ширины плеч (но можно браться чуть шире). Присядьте на треть в полуприсед, держа штангу на плечах или на верхней части груди. Затем на выдохе максимально быстро (взрывным движением) разогните ноги, давая стартовый импульс штанге. Как только штанга по инерции начнёт подниматься вверх, подхватите движение руками и полностью дожмите штангу, выводя её в конечное положение — над головой. В конечной точке держите взгляд ровно перед собой. Руки полностью выпрямлены, в спине — изгиб, плечи зафиксированы, лопатки несильно сведены. Ноги полностью выпрямлены. После чуть подсядьте и во время этого движения опустите штангу на плечи или верхнюю часть грудных мышц — в исходное положение. Одновременный подсед даёт хорошую амортизацию для плечевых суставов, снимая часть нагрузки с плечевого пояса.
Выполняем три-четыре подхода по 12 повторений.
Фото: istockphoto.com/South_agency
Техника швунга толчкового
Швунг толчковый — технически более сложное упражнение. Оно используется в тяжёлой атлетике для развития силы ног. Плечевой пояс в таком варианте исполнения получает минимальную нагрузку по сравнению с ногами.
Стартовое положение: ноги — на ширине плеч, штанга — на передней части плеч или верхней части груди, руки — на полторы ширины плеч (но можно браться чуть шире). Подсядьте в полуприсед и мощно оттолкнитесь ногами от пола как во время прыжка — пятки чуть отрываются, стопа выходит на носок. Движение должно быть мощным и максимально быстрым, чтобы штанга начала подниматься, взлетая от полученной инерции. Как только штанга начала двигаться вверх, снова быстро подсядьте, одновременно максимально распрямляя руки. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и силы ног (не рекомендую глубоко приседать со штангой над головой). Подсев второй раз, вы окажетесь в полуприседе под штангой с прямыми руками. После этого полностью выпрямите ноги — снова делайте это плавным и быстрым движением, с полным контролем снаряда. В этой позиции зафиксируйтесь на долю секунды. И после этого, чуть подгибая колени, опустите штангу на плечи или верх груди. В классическом исполнении штангу бросают на пол, но так как мы работаем не на предельном максимуме с контролируемым весом, мы плавно опускаем снаряд.
Выполняем три-четыре подхода по 12 повторений.
По ссылке – всё о становой тяге:
Как правильно делать становую тягу? С этим упражнением не всё так просто!
Распространённые ошибки при выполнении швунга
Швунг – упражнение, требующее от спортсмена не только силы, но и координации, техники и точности. В процессе освоения упражнения тренирующиеся часто совершают ошибки, которые могут привести к недостаточной эффективности тренировок или даже травмам.
Слишком тяжёлый вес. Многие тренируют не тело, а своё эго, и берут слишком большой вес. Это очень опасно. Когда вы берёте вес, с которым вам тяжело справиться, то рискуете получить целый перечень травм в будущем, а также повредить связки и суставы — а это надолго выбьет вас из тренировочного процесса.
Недостаточная работа ног. При недостаточной работе ног на первом этапе подъёма штанги ограничивается скорость грифа. Из-за этого не создаётся достаточный импульс для следующего этапа. Это приводит к быстрому утомлению мышц плечевого пояса. Здесь нужно понимать: швунг (и толчковый, и жимовой) задействует силу ног для помощи верхним конечностям, чтобы снять с них нагрузку. Если верх тела будет избыточно нагружен, это приведёт как минимум к снижению количества повторений в движении, а как максимум — к травмам, растяжениям и надрывам мышц и связок.
Неправильный перенос веса на пятки и носки. Многие тренирующиеся держат вес на пятках при начальном подъёме, а иногда и в конечной точке. Эта ошибка может привести к потере равновесия. Распределяйте нагрузку на стопу равномерно и тогда сохраните баланс.
Медленные движения локтями. Локти должны двигаться быстро и эффективно для захвата штанги в верхней точке. Задержки приводит к неудачам и травмам.
Недостаточная подготовка. Многие ошибочно полагают, что к упражнениям из тяжёлой атлетики можно относиться халатно и они не требуют специальной подготовки. Но швунг требует гибкости кистевых и плечевых суставов: во время выполнения упражнения вам нужно положить штангу на грудь и выставить локти вперёд, при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника (сильно не выгибаясь назад и не наклоняясь вперёд). Кроме того, если у вас не растянуты мышцы спины и плеч, нет необходимой подвижности плечевого сустава и лопатки, вы не сможете поднять ровно штангу над головой, сохраняя естественный изгиб позвоночника, без сильного отклонения корпуса назад.
Фото: istockphoto.com/Ibrakovic
Противопоказания к выполнению упражнения
Проблемы со спиной. Швунг даёт осевую нагрузку на позвоночник, поэтому, если у вас есть межпозвоночные грыжи и защемление нервов и мышц позвоночника, лучше воздержаться от этого упражнения. Проконсультируйтесь с врачом, пройдите курс реабилитации для укрепления спины, а уже после допуска реабилитолога и лечащего врача пробуйте включать это упражнение в тренировки.
Травмы коленных суставов и связок. Во время взрывных прыжковых движений увеличивается ударная сила движения на опорно-двигательный аппарат. Поэтому при травмах коленных суставов и связок швунг придётся исключить (особенно это касается толчкового швунга).
Высокое давление или сердечно-сосудистые заболевания. Швунг создаёт высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и при наличии проблем с ней этого упражнения лучше избегать.
Лишний вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на суставы, особенно на колени и тазобедренные суставы. Это может привести к повреждению суставных поверхностей или развитию дегенеративных процессов. Кроме того, возрастает риск получения травм из-за возможного несоответствия мышечной силы и массы тела, что затрудняет контроль над выполнением сложных двигательных задач, таких как швунг жимовой или толчок. Следует скорректировать режим питания и работу эндокринной системы (если это необходимо). И уже после приближения веса к норме можно добавить это упражнение в тренировочный процесс.
Рекомендации по включению швунга в тренировочный процесс
Самые сильные люди на планете — тяжелоатлеты-штангисты. Они невероятно гибкие, быстрые и сильные. Поэтому, добавляя в свой арсенал тренировок швунг — мощное упражнение из тяжёлой атлетики, вы безусловно приобретёте ту часть силы, которая питала таких великих тяжелоатлетов, как чемпион СССР Юрий Власов (для сведения — он был кумиром для Арнольда Шварценеггера!).
Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер
Фото: РИА Новости
Однако будьте аккуратны. При планировании тренировочного процесса учитывайте следующие рекомендации:
- Тщательно разминайтесь. Всегда выполняйте разминку перед тем, как приступить к упражнению. Подготовьте свои мышцы и суставы к предстоящей нагрузке с помощью динамических упражнений — например, можно заниматься на эллипсе или велотренажёре. Это поможет избежать травм.Подбирайте вес правильно. Начинайте с отягощения, которое позволяет вам сосредоточиться на технике выполнения. Ваша цель — освоить правильное движение, а затем постепенно увеличивать вес.Следите за техникой. Держите спину прямой во время всего движения, колени направляйте в сторону носков, фокусируйтесь на плавности движений. Тренируйтесь перед зеркалом для самоконтроля техники.Увеличивайте нагрузку поэтапно. Не торопитесь увеличивать интенсивность тренировок. Добавляйте вес и сложность упражнений постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм.Варьируйте типы швунга. Использование различных вариаций швунга обогатит вашу тренировочную программу и поможет привести к лучшим результатам. Например, жимовой швунг можно использовать в круговых тренировках на выносливость, сочетая его с упражнениями (станциями) на все мышечные группы в работе от 12 до 14 повторений. Что же касается толчкового швунга, он хорошо сочетается с тренировкой ног и плеч и подойдёт в качестве подсобного и разминочного упражнения.Отдыхайте. Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Адекватный отдых между тренировками способствует лучшему восстановлению мышц и предотвращает переутомление.
По ссылке – полезная информация для тех, кто не может накачать ноги:
Почему мышцы ног не растут даже при усердных занятиях? Тренер назвал 3 главные ошибки Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
