Минус 8 кг за 14 дней: принципы японской диеты и меню от диетолога 27 марта 2024, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираем плюсы и минусы этого типа питания.
Японская диета признана одной из самых здоровых в мире. Что она собой представляет, какие у неё преимущества и противопоказания, выяснили у специалиста.
О чём расскажем
Что такое японская диета? Преимущества японской диеты Риски для здоровья Принципы диеты Японская диета на 14 дней: полное меню
Что такое японская диета?
Антонина Леонтьева врач-диетолог медицинского центра «Медскан»
«Японская диета — низкоуглеводный рацион питания с увеличенным количеством белка, который позволяет получить быстрый результат по снижению избыточного веса за короткий промежуток времени».
Японцы славятся своей продолжительностью жизни, и во многом это связано с рационом. В их традиционной кухне используются простые свежие ингредиенты, минимизируются рафинированные и обработанные продукты.
Японская диета состоит из рыбы (варёной и сырой), морепродуктов, соевых бобов, морских водорослей, лапши, приготовленного на пару риса. В ней мало обработанного животного белка, рафинированного сахара и жиров: всё это способствует ухудшению здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы.
Фото: istockphoto.com/Asia-Pacific Images Studio
Диета также включает в себя употребление многочисленных маринованных и ферментированных пищевых продуктов, включая мисо, соевый соус, натто (соевые бобы), маринованный имбирь, рисовый уксус и цукемоно (то есть солёные огурцы).
Японцы также являются любителями зелёного чая, особенно чая маття, который богат антиоксидантами, такими как катехины, способствующие снижению риска развития рака, вирусов и сердечно-сосудистых заболеваний.
Преимущества японской диеты
Для желающих похудеть плюсы очевидны — диета помогает эффективно снизить вес за короткий промежуток времени. За 14 дней можно потерять в среднем пять-восемь килограммов.
Японская диета также улучшает пищеварение за счёт большого содержания зерновых и клетчатки из овощей. Такой рацион помогает бороться с запорами.
Фото: istockphoto.com/mihailomilovanovic
Более того, японская традиционная кухня сосредоточена на сезонных продуктах, которые помогают максимизировать содержание питательных веществ в пище. Большое количество клетчатки, кальция, магния, железа, калия и витаминов А, С и Е помогает клеткам вашего тела восстанавливаться. Омега-3 жирные кислоты в блюдах из рыбы и морепродуктов способствуют здоровью мозга, глаз и сердечно-сосудистой системы.
Риски для здоровья
Следовать японской диете на протяжении длительного времени не рекомендуется. Это связано с её несбалансированностью по КБЖУ (низкокалорийное питание) и практически ежедневным отсутствием завтрака.
Это низкокалорийное белковое меню повторять можно не чаще одного раз в шесть месяцев.
Ещё одна особенность японской диеты заключается в том, что в начале отмечается слишком быстрое снижение веса, а потом часто бывают срыв и депрессия, что ведёт к возврату прежней массы тела с дополнительными килограммами.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Противопоказания японской диеты:
беременность или лактация;хронический гастрит и язва;хронические заболевания почек;нарушения сердечно-сосудистой системы.
Принципы диеты
Японскую диету нельзя назвать сбалансированной, поэтому соблюдать её более двух недель опасно для здоровья. При этом даже за 14 дней организм может негативно отреагировать на сокращение углеводов в меню. Например, ломотой в теле, головной болью, слабостью.
Если у вас появились такие симптомы, прекратите диету и обратитесь к врачу!
Фото: istockphoto.com/Kiwis
Питьевой режим при японской диете имеет большое значение. Рекомендуется выпивать как минимум два литра чистой негазированной воды комнатной температуры.
Главное условие успеха японской диеты — это чёткое следование её плану. Нельзя путать меню или по своему желанию заменять одни продукты другими, даже похожими.
Читайте также:
Просто и вкусно: врач-диетолог поделилась рецептами постных блюд на каждый день
От соли рекомендуется отказаться полностью либо сократить потребление до трёх граммов в сутки.
Японская диета может показаться сложной из-за небольшого количества приёмов пищи в день: их всего три вместо более здоровых пяти-шести. Утро следует начинать со стакана воды натощак, а ужинать как минимум за два часа до сна. Также под запретом перекусы.
Поскольку японская диета на 14 дней является строгой, входить в неё «сгоряча» крайне не рекомендуется. Подготовьтесь психологически и физически. В частности, можно отказаться от фастфуда и сладостей, уменьшить размер порций.
Японская диета на 14 дней: полное меню
Никакой экзотики в меню японской диеты нет — все продукты можно без труда найти в любом супермаркете.
Фото: istockphoto.com/MonicaNinker
Необходимые для диеты ингредиенты:
- Зелёный чай без добавок и ароматизаторов — 1 упаковка.Кофе в зёрнах или молотый— 1 упаковка.Куриные яйца — 20 штук.Нежирная говядина или говяжий фарш — 1 кг.Филе морской рыбы — 2 кг.Куриное филе — 1 кг.Белокочанная капуста — 2 кочана среднего размера.Оливковое масло холодного отжима — 500 мл.Свежая морковь — 2-3 кг.Фрукты (кроме бананов и винограда) — всего 1 кг.Кабачки, баклажаны — 1 кг.Кефир — 1 л.Томатный сок — 1 л.Лимоны — 2 шт.
Напомним, японская диета достаточно строгая, она не допускает никаких изменений в графике и питании.
День 1
Завтрак: кофе без сахара и молока.Обед: варёная капуста с растительным маслом, два варёных яйца, стакан томатного сока.Ужин: 200 г отварной или жареной рыбы.
День 2
Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара.Обед: 200 г варёной или жареной рыбы с варёной капустой и растительным маслом.Ужин: 100 г отварной говядины и стакан кефира.
Фото: istockphoto.com/Vladimir Mironov
День 3
Завтрак: кусочек ржаного хлеба или простое печенье без добавок, чашка кофе без сахара.Обед: кабачки или баклажаны, обжаренные на растительном масле.Ужин: 200 г несолёной отварной говядины, два варёных яйца, салат из сырой капусты с оливковым маслом.
День 4
Завтрак: немного свежей моркови с соком лимона.Обед: 200 г жареной или варёной рыбы, стакан томатного сока.Ужин: 200 г любых фруктов.
День 5
Завтрак: одна небольшая свежая морковь с соком лимона.Обед: отварная рыба, стакан томатного сока.Ужин: 200 г любых фруктов.
Фото: istockphoto.com/mescioglu
День 6
Завтрак: кофе без сахара.Обед: 500 г отварной курицы с салатом из свежей капусты и моркови, заправленные оливковым маслом.Ужин: небольшая свежая морковь и два варёных яйца.
День 7
Завтрак: зелёный чай.Обед: 200 г несолёной отварной говядины.Ужин на выбор: 200 г фруктов или 200 г варёной или жареной рыбы, или два яйца со свежей морковью с оливковым маслом, либо отварная говядина и один стакан кефира.
День 8
Завтрак: кофе без сахара.Обед: 500 г отварной курицы без соли и салат из моркови и капусты.Ужин: свежая небольшая морковь с оливковым маслом и два варёных яйца.
Фото: istockphoto.com/fordeno
День 9
Завтрак: средняя морковь с лимонным соком.Обед: 200 г варёной или жареной рыбы и стакан томатного сока.Ужин: 200 г любых фруктов.
День 10
Завтрак: кофе без сахара.Обед: 50 г сыра, три небольшие моркови в оливковом масле и одно варёное яйцо.Ужин: 200 г любых фруктов.
День 11
Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.Обед: кабачки или баклажаны, обжаренные на растительном масле.Ужин: 200 г отварной говядины без соли, два варёных яйца и салат из свежей капусты с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com/rlat
День 12
Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.Обед: 200 г отварной или жареной рыбы со свежей капустой на оливковом масле.Ужин: 100 г варёной несолёной говядины и стакан кефира.
День 13
Завтрак: кофе без сахара.Обед: два варёных яйца, немного варёной капусты с оливковым маслом и стакан томатного сока.Ужин: 200 г отварной или жареной рыбы на растительном масле.
День 14
Завтрак: кофе без сахара.Обед: 200 г отварнй или жареной рыбы, свежая капуста с оливковым маслом.Ужин: 200 г отварной говядины, стакан кефира.
Выход из диеты должен быть плавным: вводить привычные ингредиенты и схему питания нужно постепенно. Не следует переедать.
Мы хотим спросить вас о некоторых продуктах «Чемпионата»: вы можете сделать сайт лучше
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
