8 привычек, снижающих уровень кортизола. Инструкция врача 7 мая 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся, как бороться со стрессом.
Юлия Жакова специалист по женскому здоровью и беременности, врач, нутрициолог
«Многие слышали поговорку «все болезни от нервов». Разберёмся, насколько это соответствует действительности, особенно в контексте связи стресса и кортизола».
О чём расскажем
Чем опасен повышенный кортизол? Как нормализовать уровень кортизола
Чем опасен повышенный кортизол?
Стресс сильно влияет на организм. В частности, на гормональный уровень, увеличивая концентрацию кортизола в крови. Этот гормон оказывает негативное воздействие на гиппокамп – отдел мозга, отвечающий за память. В результате чего снижается образование новых нейронов, ускоряется гибель существующих нервных клеток.
Снижение числа нейронов нарушает функционирование гиппокампа, что ведёт к депрессии и ослаблению передачи нейронных сигналов. Также неполадки в работе этого отдела мозга приводят к уменьшению способности тормозить стрессорную ось. Как итог – увеличение уровня кортизола и усиление его негативного воздействия. Формируется порочный круг, активирующий деградацию нейронных структур.
Фото: simonapilollat/istockphoto.com
Хронический стресс влияет на префронтальную кору, отвечающую за высшие когнитивные функции. Также снижает уровень дофамина – «гормона мотивации». Как следствие – уменьшение целеустремлённости и ухудшение психологического состояния.
Кортизол оказывает глубокое влияние на весь организм, затрагивая различные системы и функции. В условиях постоянной напряжённости человек часто не замечает важные сигналы тела о помощи.
Рассмотрим подробнее негативное влияние гормона стресса.
1. Нервная система:
раздражительность и апатия;нарушение сна.
2. Иммунная система:
частые простуды.
3. Желудочно-кишечный тракт:
воспаление слизистой;голодные боли;жжение в желудке. Читайте также;
Упасть от смеха и заснуть: что такое нарколепсия и как её отличить от обычной сонливости
4. Обмен веществ:
изменения в весе и метаболизме.
5. Сердечно-сосудистая система:
повышение артериального давления.
6. Половая система:
нарушения репродуктивной функции. У женщин – проблемы с менструальным циклом, у мужчин – снижение либидо.
Как нормализовать уровень кортизола
Людмила Фролова терапевт, кардиолог, врач в «Лахта Клиника»
«Кортизол — это гормон, который вырабатывается корой надпочечников в ответ на стрессовые ситуации. Повышенное содержание его в организме может привести к целому ряду негативных последствий. Поэтому важно знать, как с ним бороться».
Избыток кортизола вызывает тревогу, депрессию, беспокойство. Постоянный стресс приводит к затруднениям с концентрацией, памятью и принятием решений.
Однако и дефицит этого гормона в организме также не предвещает ничего хорошего. Сниженный уровень вызывает усталость, слабость, потерю аппетита и веса, низкое кровяное давление. Также повышается риск развития аддисоновой болезни – состояния, при котором надпочечники не производят достаточное количество жизненно важных гормонов. Поэтому крайне важно поддерживать баланс кортизола в организме.
Фото: Jovana Stojanovict/istockphoto.com
Самым эффективным способом поддержания оптимального уровня кортизола является выработка простых полезных привычек.
1. Регулярные физические нагрузки
Спорт помогает не только укрепить физическое здоровье, но и снизить уровень стресса и агрессии. Это, в свою очередь, позволяет сбалансировать уровень кортизола.
Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов, уменьшают восприятие стресса и, как следствие, снижают производство данного гормона.
Важно помнить, что чрезмерные нагрузки могут вызвать обратный эффект. Оптимальный выбор – занятия умеренной интенсивности. Например, быстрая ходьба, плавание или йога.
2. Позитивные мысли
Негативные эмоции и постоянные душевные переживания могут быть источником стресса. Важно учиться радоваться маленьким победам, находить позитивные моменты в повседневной жизни.
Читайте также:
Как снять нервное напряжение и бороться со стрессом. Психолог назвала 5 упражнений
3. Социальная поддержка
Общение с друзьями, семейные связи и участие в группах поддержки создают ощущение принадлежности и значимости. Это положительно влияет на преодоление стресса.
Психологическое облегчение, возникающее в результате эмоциональной поддержки, снижает активацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Как итог – уменьшение выработки кортизола. Более того, качественные социальные связи укрепляют здоровье и способствуют долголетию.
3. Полноценный отдых
Нехватка сна может привести к повышенному уровню стресса. Важно уделять достаточное время для отдыха. Всегда повышайте качество сна. Для этого минимизируйте использование электронных устройств в вечернее время, обеспечьте полную темноту в спальне. Всё это положительно скажется на общем самочувствии и здоровье.
Фото: solidcolourst/istockphoto.com
4. Правильное питание
Составляйте меню из блюд с продуктами, которые богаты витаминами группы B, магнием, полиненасыщенными жирными кислотами. Омега-3 играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга и нервной системы.
5. Смех
Это настоящее лекарство. Посмотрите забавное видео или вспомните смешной момент из жизни. Смех не только улучшает настроение, но и активно борется с повышенным кортизолом.
6. Медитация
Попробуйте проводить время наедине с собой хотя бы 10 минут в день. Данная практика помогает бороться со стрессом и привести мысли в порядок.
Фото: NataBenet/istockphoto.com
7. Травяные чаи
Мелисса, мята или ромашка – выбирайте на свой вкус. Также популярными травами для снижения кортизола являются тулси и корень валерианы. Включение этих добавок в ежедневный рацион поможет вашему организму более эффективно бороться со стрессом. Тёплый напиток помогает расслабиться и отвлечься от суеты.
Читайте также:
Ягодный чай: профессор Каневская раскрыла главные преимущества напитка для здоровья
8. Музыка
Включите свою любимую мелодию и дайте себе пару минут на наслаждение. Музыка способна мгновенно снизить стресс и улучшить настроение.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
