Личный опыт: как улучшить концентрацию внимания взрослым с синдромом СДВГ 19 мая 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Наша героиня рассказала, как она боролась с гиперактивностью, импульсивностью и рассеянностью.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это неврологическое расстройство, при котором человек испытывает трудности с приобретением, обработкой и сохранением информации.
Кира Феклисова нейрокоуч, эксперт по вкусам и ароматам, к. ф. н.
«Кажется, сама реальность с многозадачностью и отвлекающими моментами создаёт условия для того, чтобы люди были невнимательными, рассеянными и забывали о том, что они на самом деле собирались сделать».
О том, что у меня синдром дефицита внимания, узнала совсем недавно, изучая эту тему. По своей сути СДВГ является минимальной дисфункцией полушарий головного мозга, которая может возникнуть ещё до того, как ребёнок появится на свет. Я искренне думала, что это распространяется исключительно на гиперактивных детей, которые постоянно орут, кричат и требуют к себе внимания. Однако, как выяснилось, этот диагноз встречается и у взрослых, но выражается по-другому.
Фото: bymuratdeniz
Это объясняется тем, что организм человека полностью меняется после полового созревания и его энергетический ресурс становится ограниченным. После совершеннолетия возникают новые симптомы СДВГ. Среди них наиболее ярко проявляется неустойчивость внимания. Таким людям очень сложно выполнять ежедневные обязанности, рутинные дела, например, убираться в доме, сортировать вещи и раскладывать их по своим местам, доводить до конца начатое.
Определить, что у взрослого человека есть СДВГ, можно по таким признакам:
в быту такие люди дезорганизованы, рассеяны, отвлекаются на посторонние дела и постоянно опаздывают;не могут составлять и контролировать собственный бюджет, а также своевременно оплачивать коммунальные и другие счета. Люди с СДВГ не умеют копить деньги и рационально их использовать;им мучительно сложно выслушивать собеседника до конца, не перебивая его;они не могут сдерживать спонтанные высказывания, так как крайне импульсивны;они неспособны концентрироваться на работе и заниматься одним видом деятельности на протяжении длительного времени;у них сложности при планировании, а также при последующем выполнении задуманного. У них отсутствуют долгосрочные планы;они не могут составить отчёт, сделать вывод или заключение, так как неспособны анализировать что-либо.у них нет хобби, любое новое занятие быстро становится скучным из-за рассеянности внимания и невозможности сосредоточиться на одном деле.они очень забывчивы. Особенно если речь идёт о регулярных процедурах – о приёме лекарственных препаратов и БАДов или составленных ранее планах.им сложно читать книгу, смотреть фильм или спектакль, не отвлекаясь на что-то ещё.
Фото: Jacob Ammentorp Lund
Считается, что проявление симптомов недостатка внимания у взрослых людей связано с развитием синдрома СДВГ в детском возрасте. Уже тогда начинаются отклонения в работе нервной системы, связанные с неправильной работой структур головного мозга.
Оглядываясь в прошлое, могу сказать, что когда-то в детстве я была гиперактивным ребёнком, прыгала, бегала, кричала, пела песни, приставала к папе, не давая ему спокойно полежать на диване. Чтобы избавиться от моей гиперактивности, меня отдали на фигурное катание, в кружок английского языка и в музыкальную школу. К папе я больше не приставала, он мог спокойно читать газеты. Сфера кружков и увлечений в подростковом возрасте расширилась ещё больше. Причём везде ходила по собственному желанию. Мне было интересно.
Мозг записал программу: если тебя изнутри как будто разрывает на части, ты не можешь сосредоточиться на чём-то одном, делай несколько дел одновременно. Что-то точно получится. Эта программа активна до сих пор. И благодаря ей мне удалось достичь успеха в определённых областях жизни.
Читайте также:
Как быть многозадачным без стресса: 6 советов коуча, чтобы всё успеть и выжить
В университете на филфаке МГУ я изучала иностранные языки. Когда я не могла долго концентрироваться на одном языке, начинала изучать другой, а потом возвращалась к первому. Потом брала факультативно ещё один язык и продолжала изучать его. Затем снова возвращалась к предыдущим. За пять лет обучения я освоила девять языков. Правда, говорю сейчас активно только на четырёх. В любом случае четыре – это больше чем один. Если бы я изучала только один язык, нет гарантий, что выучила бы его.
К слову, читать только одну книгу не умею. Вместо того чтобы заставлять себя продолжать, начинаю новую, но потом возвращаюсь к предыдущей книге. Всё то же самое, как и с языками. Продолжаешь брать новое, возвращаешься к старому, чтобы пойти дальше и завершить.
Что касается питания, то готовить только одно блюдо для людей с СДВГ – это нереально мучительное занятие, если это не яичница или омлет. На быстрые рецепты терпения точно хватит, а вот с долгим приготовлением – проблема. Зато первое, второе, третье и десерт – то, что нужно. Лучше потратить один день и приготовить рацион на неделю, чем каждый день по одному блюду. Для меня это отлично работает.
Фото: ragonImages
Такая же ситуация с обучениями и хобби. У меня их много. Сегодня я рисую, завтра танцую, послезавтра – катаюсь на лошадях, потом что-то ещё. Каждую неделю даю новое своему мозгу, который жаден до получения знаний и опыта. В результате формируются новые нейронные связи. Как итог – улучшаются память и концентрация внимания. Мои друзья считают, что я человек-энциклопедия и человек-приключение. Так как много чего знаю и постоянно делаю что-то новое.
Буду откровенна, я не справилась со всеми сложностями СДВГ, например, до сих пор не написала книгу из-за недостатка концентрации внимания и из-за отвлекающих факторов. У меня сложности с планированием времени, так как кажется, что время бесконечно и я всё успею.
Читайте также:
10 способов, которые помогут улучшить внимание и увеличить работоспособность
Мне сложно наводить порядок в шкафу, но я тоже это делаю. Просто не сразу, а с перерывами. По сути, переключение – это то, что отвлекает нас от главного, но то, что позволяет не перекалиться, не выгореть, а просто начать делать что-то ещё. А затем с новыми силами вернуться к процессу. Главное, вести список дел. И вычёркивать то, что завершено.
Я ориентируюсь на внутреннее состояние и не ставлю будильники. Когда силы на исходе, переключаюсь на новый вид деятельности, а не заставляю себя дойти до финиша. Для меня это наиболее бережный и эффективный метод работы.
Фото: CasarsaGuru
Многие эксперты до сих пор рекомендуют технику управления вниманием «Помодоро», которую предложил Франческо Чирилло в конце 1980-х. Суть техники проста: нужно завести будильник на 25 минут. И в течение дня каждые 25 минут переключаться на новый вид деятельности или на новую задачу, давая себе пять минут отдыха. В конце дня обязательно наградить себя за выполненные задачи. Уверена, что эту технику придумал человек с СДВГ для людей с таким же симптомом.
По своему опыту могу сказать, что при СДВГ помогает следующее:
- Использование медикаментов для улучшения концентрации внимания. Их прописывает врач. За приёмом препаратов необходимо следить родственникам, так как сам человек будет регулярно о них забывать.Психотерапия. Так как основной синдром любых видов СДВГ у взрослых – это нервозность и тревожность, то лечить этот признак дефицита внимания необходимо комплексной терапией с разноплановыми тренингами.Регулярные занятия спортом или просто физическая активность. В процессе выполнения физических упражнений повышается уровень серотонина, дофамина и норэпинефрина в головном мозге. Эти вещества положительно влияют на способность к концентрации внимания. Для этого необязательно посещать тренажёрный зал четыре раза в неделю. Можно просто совершать пешие прогулки в парке.Правильный режим сна. Когда человек спит, его мозг отдыхает и расслабляется, в результате улучшается общее психоэмоциональное состояние. Если стабильный режим сна будет отсутствовать, то симптомы СДВГ будут проявляться сильнее.Сбалансированное правильное питание. Здесь важно не то, что именно человек ест, а как он это делает. Неспособность к самоорганизации приводит к тому, что питание человека становится хаотичным. Человек может длительное время обходиться без еды, а затем поглощать её в больших количествах. В результате ухудшается общее самочувствие.Занятия медитацией и йогой. Они снижают нервозность и порывистость. Если регулярно практиковаться, то можно усилить внимание, уменьшить импульсивность и беспокойство.
Мнение психолога
Анастасия Афанасьева врач-психиатр, клинический психолог, преподаватель «Психодемии»
«Основная диагностика СДВГ состоит из сбора анамнеза и наблюдения. Очень важно, чтобы симптомы присутствовали в детском возрасте и появились до 12 лет».
Самостоятельно синдром можно заподозрить, как и в случае с героиней, но поскольку симптомы могут быть похожи на другие расстройства, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. В первую очередь стоит обращать внимание на постоянные трудности с концентрацией внимания, забывчивостью, проблемами с расслаблением.
Так как мозг человека с СДВГ плохо переключается из состояния работы в отдых и обратно, то сложно начинать работу, что проявляется в прокрастинации, невозможности начать делать скучные задачи и раскачаться. Тоже и с торможением после окончания нагрузки. Из-за этого многие люди с СДВГ страдают от проблем с засыпанием.
Фото: istockphoto.com/Tero Vesalainen
Если у вас диагностировали СДВГ, необходимо внедрить навыки, которые помогут систематизировать вашу жизнь. Для этого используются календари, списки дел, приоритезация. Однако очень важно понимать, что задача – не заставлять делать себя всё, что не получается, а составить и организовать свою рутину так, чтобы и давать себе возможность восстанавливаться.
Поэтому планирование и внедрение отдыха, нормализация сна и еды — одни из важнейших задач по помощи себе при СДВГ. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
