Тренировка на пляже: 8 упражнений и 3 способа прокачать всё тело в отпуске 23 мая 2024, 13:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Инструкция для тех, кто не готов бросать спорт ни на секунду.
Солнце, жара, отпуск и, конечно, пляж. Такие приятные условия совсем не повод прекращать тренировки, а, наоборот, причина разнообразить их и перенести в новые декорации. Смена обстановки поможет укрепить здоровье и зарядиться энергией если не до следующего лета, то на недельку точно.
Мария Пономарёва фитнес-тренер
«Пляжный фитнес имеет свои особенности, которые важно учитывать, чтобы тренировки были эффективными и безопасными».
О чём расскажем:
Польза фитнеса на пляже Какими бывают поверхности и как на них заниматься? Противопоказания Подготовка к тренировке Как заниматься?
Польза фитнеса на пляже
Ещё древние греки использовали песок и воду для развития силы и выносливости, так что превращение пляжа в место для тренировок — далеко не новая идея. В начале XX века пляжный фитнес стал популярным в Калифорнии, где спасатели проводили тренировки для поддержания формы.
Пока ваши соседи по шезлонгу просто загорают и купаются, вы можете получить от залитого солнцем пляжа гораздо больше пользы.
Разные упражнения и техники вам немало помогут.
Укрепить мышцы и суставы. Неустойчивая поверхность песка активизирует больше мышц-стабилизаторов, чем тренировка на ровной, твёрдой поверхности. Улучшаются баланс, координация и сила.Получить кардионагрузку. Если вы когда-нибудь бегали по песку или играли в пляжный волейбол, то наверняка знаете, что в таких условиях это требует немалых усилий. Такая нагрузка эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему.Сжечь калории. Благодаря повышенной интенсивности тренировки на пляже способствуют более эффективному расходу энергии.Снять стресс. Морской воздух, солнце и шум волн расслабляют. К тому же после физической активности пляж так и располагает помедитировать.Закалить организм. Пребывание на солнце стимулирует выработку витамина D в организме, а купание в воде оказывает общеукрепляющее и тонизирующее воздействие.
Фото: istockphoto.com/andresr
Какими бывают поверхности и как на них заниматься?
Наверное, чаще с пляжем ассоциируется песок, с его особенностей и начнём. Универсальная поверхность для большинства упражнений. Его глубина влияет на интенсивность нагрузки. Также песок положительно влияет на координацию и укрепление мышц-стабилизаторов. Это происходит за счёт нестабильной опоры.
Следующий вариант — галька. Она стимулирует акупунктурные точки на стопах, улучшая кровообращение и общее самочувствие. Это, конечно, происходит, если заниматься босиком. Тренировки на галечном пляже рекомендованы для укрепления свода стопы и мышц стабилизаторов, что благотворно сказывается на всём опорно-двигательном аппарате. Учитывайте, что такие занятия требуют хорошей координации и устойчивости.
Последний вариант — крупные камни. Такая поверхность подходит для силовых тренировок и развития баланса. Но занятия требуют повышенной осторожности, ведь возможность соскользнуть и упасть велика.
Фото: istockphoto.com/Solovyova
Противопоказания
Упражнения нужно выбирать, исходя из особенностей организма. Следует также учитывать и ограничения, связанные с местом проведения. Тренировки на пляже стоит отменить, если у вас:
острые заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;сердечно-сосудистые заболевания;варикозное расширение вен;аллергия на песок, водоросли и так далее;открытые раны. Варикоз — не повод отказываться от спорта:
Видео Как тренироваться при варикозе? 6 упражнений для профилактики и советы врача
Подготовка к тренировке
Прежде чем бежать на пляж и выполнять упражнения, стоит правильно выбрать экипировку. Ведь не хочется получить солнечный или тепловой удар.
Первое, о чём хочется сказать — выбирайте время занятия, опираясь на температуру воздуха и интенсивность солнца. Лучше не отправляться на тренировку в период с 12 до 15 часов, когда вероятность обгореть, получить тепловой удар или обезвоживание выше. И не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом. Можете надеть и тёмные очки, они не только защитят от солнца, но и придадут вашему образу стильный вид.
Отдайте предпочтение лёгкой и дышащей одежде из натуральных тканей. Не забывайте про головной убор. Кепки и панамки — обязательная часть образа в жаркие летние дни. При силовых нагрузках, стретчинге или упражнениях на баланс можно не надевать обувь и заниматься босиком. Для бега подойдут кроссовки для трейлраннинга.
Захватите бутылку с водой. Высокая температура воздуха и палящие лучи могут стать причиной обезвоживания. Летом стоит пить больше воды.
Фото: istockphoto.com/Prostock-Studio
Как заниматься?
Начните занятие с разминки, выполните комплекс на растяжку. Обязательно уделите время суставной гимнастике, ведь нестабильная неровная поверхность требует их активного включения. Мы предлагаем вам три варианта тренировки: кардио, силовую и функциональную.
Кардиотренировка
Такие занятия в первую очередь направлены на улучшение кровообращения, работы сердечно-сосудистой системы. Они позволяют стать выносливее, улучшить общее состояние организма и привести всё тело в тонус.
Бег. Благодаря мягкой поверхности песка снижается ударная нагрузка на суставы. Но следить за техникой нужно всё так же внимательно: держите корпус прямо, смотрите вперёд, шаг должен быть коротким и частым.Прыжки. Разнообразьте прыжки на месте, добавляя выпрыгивания вверх, в стороны, с разворотами. Это улучшит координацию и выносливость.Бёрпи. Комплексное упражнение, сочетающее приседание, упор лёжа, отжимание и прыжок. Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая интенсивность.Планка с прыжками. Из положения планки на прямых руках прыжком разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Такое движение укрепляет мышцы кора, плеч и ног.
Фото: istockphoto.com/jacoblund
Силовая тренировка
При таких занятиях основной акцент переносится на работу мышц, их укрепление и увеличение в объёме. Для достижения такой цели вам помогут упражнения, приведённые ниже.
Отжимания. Можно выполнять как классические, так и с колен, в зависимости от уровня подготовки. Следите за положением корпуса: спина прямая, ягодицы не провисают.Приседания. Ставьте стопы чуть шире плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Колени не должны выходить за носки.Выпады. Делайте шаг вперёд, сгибая колени под прямым углом. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.Подтягивания. Если на пляже есть турник, то не упускайте возможность укрепить мышцы спины и рук. Подтягивайтесь плавно, без рывков.
Фото: istockphoto.com / Liudmila Chernetska
Функциональные тренировки
Такие занятия дают возможность лучше контролировать свои движения. Позволяют развить гибкость, силу, выносливость и координацию. Конкретных упражнений очень много. Мы рекомендуем вам три способа занятий.
Упражнения с собственным весом. Включайте в тренировку упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, например, приседания с выпрыгиванием, выпады с поворотом корпуса, отжимания с касанием плеча.Йога. Идеальна для растяжки и расслабления после тренировки. Но некоторые асаны так сложны, что могут стать полноценной нагрузкой. Мягкий песок и шум волн обеспечат дополнительный комфорт.Пилатес. Упражнения пилатеса направлены на укрепление мышц кора, улучшение осанки и гибкости. Они не отличаются особой интенсивностью, но позволяют целенаправленно прорабатывать все зоны.
Фото: istockphoto.com/yurok
Фитнес на пляже – это не просто тренировка, а настоящий праздник для тела и души! Слушайте своё тело, выбирайте комфортную интенсивность и наслаждайтесь прекрасными видами и свежим морским воздухом.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
