Что такое гипоксическая тренировка? Разбираемся вместе с врачом и фитнес-тренером 19 июня 2024, 12:00 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Такой вид нагрузки не только влияет на спортивные показатели, но и замедляет старение.
Условия очень сильно влияют на тренировочный процесс, а изменяя их, вы сможете достичь результатов быстрее или сделать занятия более эффективными. Например, можно заниматься спортом при низком содержании кислорода. Но зачем уменьшать его поступление при занятиях? Разбираемся в гипоксических дыхательных тренировках вместе с тренером и врачом.
О чём расскажем:
Что такое гипоксическая тренировка? Зачем нужны такие занятия? Виды гипоксических тренировок Советы тренера для улучшения показателей Что говорит врач?
Что такое гипоксическая тренировка?
Анастасия Крекова фитнес-тренер
«Наверняка многие видели спортсменов, тренирующихся в специальных костюмах с масками. И если вы задались вопросом, что же такого удивительного они делают и зачем, то вам стоит узнать, что такое гипоксическая дыхательная тренировка (ГДТ)».
В последнее время гипоксические тренировки набирают популярность, и происходит это не просто так. Во-первых, это интересный опыт, который позволит проверить организм на «прочность» или просто разнообразить нагрузку. Во-вторых, такие занятия становятся доступнее. Благодаря современным технологиям даже не нужно ехать в горы – достаточно просто надеть специальное оборудование.
Нельзя не упомянуть, что тренировки при недостатке кислорода — это отличный способ улучшить спортивные результаты, общий функционал и здоровье организма. Занятия развивают как выносливость, так и силовые показатели.
Подходят такие тренировки не только профессионалам, любителям также будет полезно практиковать ГДТ.
Фото: istockphoto.com/lzf
Сама суть занятий кроется в выполнении упражнений вместе со специальными дыхательными практиками, которые создают стресс для организма за счёт меньшего поступления кислорода. А это, в свою очередь, влияет на весь организм. Можно достичь такого эффекта при помощи оборудования, а можно естественным путём.
Примером естественной ГДТ станут занятия в горах на высоте от 1500 до 3000 м. В таких условиях на человека влияет несколько факторов: пониженное атмосферное давление, парциальное давление кислорода, повышенное содержание озона и так далее. Во время занятий на такой высоте в организме происходит ряд функциональных изменений – увеличение количества кровеносных капилляров в мышцах, числа митохондрий и их массы. Если немного понизить высоту (до 1200-2500 м), то во время тренировки повышаются сила и выносливость, а также скоростные способности спортсмена.
Важно понимать, что интервальная гипоксическая тренировка отличается от обычной. Это в первую очередь физикальный терапевтический метод. Такая нагрузка в короткий промежуток времени подвергает атлета воздействию низкого уровня кислорода в профилактических или лечебных целях.
Изменение температуры воздуха также влияет на эффективность занятий:
Что такое горячие тренировки: разновидности, польза и противопоказания
Зачем нужны такие занятия?
Первый важный плюс занятий при низком содержании кислорода – развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Также при правильной нагрузке хорошо развиваются все мышцы, а ёмкость лёгких увеличивается. Помимо этого, улучшаются гормональный фон и функциональность ключевых органов.
Адаптируясь к среде с пониженным содержанием кислорода, атлет становится продуктивнее. Повышается выносливость всего организма, а период восстановления после физических и эмоциональных нагрузок сокращается.
Фото: istockphoto.com / Mark Dymchenko
Виды гипоксических тренировок
Все такие занятия можно поделить на два основных вида.
Тренировки в естественной среде. Здесь дефицит кислорода будет обусловлен природными факторами. Для этого вам придётся подняться в горы. Причём, чем выше вы заберётесь, тем меньше кислорода и сложнее тренировка.Тренировка с оборудованием. В этом случае достаточно доехать до фитнес-центра, где есть специальные приборы, создающие искусственную нехватку кислорода. Плюсом станет возможность при помощи аппаратов следить за показателями организма. Также можно использовать специальные респираторы, сокращающие потребление кислорода, датчиков в них нет, но зато их можно надевать во время занятий в зале или даже на уличную пробежку.
Разберём, как провести гипоксическую тренировку даже без оборудования и поездки в горы. Тут вам понадобится сконцентрироваться не только на технике выполнения, но и на своём дыхании. В качестве примера возьмём бег. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимально возможный срок, но не препятствуйте выходу воздуха из лёгких. Постепенно переходите на шаг.
Фото: istockphoto.com/Lorado
Советы тренера для улучшения показателей
Постепенное увеличение интенсивности. Как мы уже выяснили, тренировка при низком содержании кислорода – это стресс для организма, поэтому нужно всеми силами помочь ему к этому стрессу адаптироваться. Для этого необходимо запастись терпением. Начинать стоит с небольших нагрузок, даже если в спортзал вы ходите уже давно. Не стоит забывать, что вы попадаете в совершенно новую, а значит, неизученную среду, в которой вашему организму придётся столкнуться с новой нагрузкой.Контроль за состоянием здоровья. Очень важно следить за жизненными показателями во время тренировки и отслеживать малейшие изменения. Как правило, занятие проходит с участием специалиста, поэтому при дискомфорте стоит сразу же сообщать ему о своем самочувствии.Регулярное обновление программы тренировок. Также не стоит забывать, что гипоксическая тренировка должна «ощущаться» организмом, иначе она потеряет всякий смысл. Для этого важно регулярно обновлять программу тренировок и повышать нагрузку. Всё нужно делать постепенно, чтобы не вгонять в чрезмерный стресс организм.Занятия должны быть систематическими и проводиться с инструктором. Регулярные тренировки важны в любых видах спорта, это касается и гипоксических. Такой вид занятий больше относится к дополнительным программам, которые требуют постоянного наблюдения опытного инструктора. Ощутимый положительный эффект возможен, если пройти не менее 10 сеансов таких тренировок.
Фото: istockphoto.com/standret
Что говорит врач?
Эйваз Шафиев врач-травматолог-ортопед, врач ЛФК и спортивной медицины ФНКЦ ФМБА России
«Искусственный недостаток кислорода способен улучшить возможности организма и повысить спортивные результаты».
Уменьшение количества кислорода в воздухе приводит к моментальной реакции всех органов и систем. В лёгких, печени и сердце увеличивается количество капилляров, расширяется объём лёгких. Ёмкость крови значительно возрастает, что позволяет организму извлекать из неё максимум кислорода. При его недостатке увеличивается количество митохондрий, которые дают энергию клеткам всего организма.
Регулярные гипоксические тренировки не только повышают физические возможности организма, но и развивают устойчивость к психическим нагрузкам благодаря активизации синтеза гормонов. После занятий повышается концентрация внимания, а в долгосрочной перспективе замедляются процессы старения.
Несмотря на множество положительных свойств, тренировки в условиях гипоксии имеют ряд противопоказаний. Стоит отказаться от таких занятий при наличии врождённых патологий сердца и сосудов, а также при гипертонии тяжёлой степени. Инфекционные заболевания в острой форме – ещё одна причина для отказа от гипоксического тренинга до полного выздоровления.
Фото: istockphoto.com/jacoblund
Чтобы понять, насколько человек расположен к гипоксической среде, необходимо провести предварительное тестирование. Для этого подача разрежённого воздуха осуществляется через маску, а реакцию организма фиксирует специальный датчик. Если противопоказания отсутствуют, можно приступать к тренировкам. Их интенсивность должна нарастать постепенно. Для адаптации следует начинать с небольших нагрузок и постоянно контролировать своё самочувствие.
Важно помнить, что гипоксические тренировки не являются отдельным видом спорта. Они могут применяться в комплексе с другими занятиями для повышения выносливости тела, а также для нормализации сна, снижения стресса и улучшения общего самочувствия.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
