Как накачать верх тела без спортзала? Помогут отжимания с отягощением 11 июля 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем о способах усложнить классический вариант упражнения.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Отжимания с отягощением — это эффективный способ накачать мышцы груди, передние дельтовидные мускулы и трицепсы в условиях домашней тренировки, когда нет доступа к тренажёрам, штанге и гантелям. Использование дополнительного веса в отжиманиях позволяет сильнее нагрузить мышцы, что способствует более эффективному росту мышечной массы и развитию силы. Особенно полезны они могут быть тем, кто уже достиг определённого уровня силы и кому нужен новый стимул для прогресса».
По данным исследований, люди, способные отжаться более 40 раз, имеют меньший риск получить инфаркт, инсульт и другие сердечно-сосудистые проблемы по сравнению с теми, кто отжимается менее 10 раз.
О чём расскажем:
Какие мышцы работают? Способы добавить дополнительное отягощение Техника отжиманий с отягощением от пола Преимущества отжиманий с отягощением Рекомендации по тренировке с отжиманиями с отягощением Противопоказания Виды отжиманий
Какие мышцы работают?
Отжимание — это базовое многосуставное упражнение с вовлечением нескольких мышечных групп.
Грудные мышцы получают основную нагрузку во время упражнения, подтягивая плечо к туловищу.Трёхглавая мышца плеча помогает разгибать руки в локтевом суставе при подъёме туловища в верхнюю точку.Передний пучок дельтовидной мышцы сгибает плечо в процессе упражнения.Мышцы пресса, включая прямую и косые, стабилизируют туловище во время выполнения упражнения.Мышцы предплечья позволяют держаться и стабилизировать руки в статическом положении во время упражнения. Об усложнённом виде отжиманий читайте тут:
Отжимания с хлопкóм — упражнение для развития взрывной силы, полезное в единоборствах
Способы добавить дополнительное отягощение
Каждый вариант отягощения имеет свои преимущества и будет эффективен для решения своих задач на определённом тренировочном этапе.
Рюкзак с грузом. Можно нагрузить рюкзак книгами, бутылками с водой, пакетами с песком или дисками от штанги. Как правило, при отжиманиях от пола рюкзак помещают на верхнюю часть спины в область лопаток, а при отжиманиях на брусьях рюкзак надевают перед собой или на спину.
Жилет-утяжелитель. Жилет имеет встроенные карманы для грузов, позволяя использовать вес отягощения от 5 до 25 и более кг, а конструкция жилета распределяет нагрузку на тело равномерно.
Пояс-утяжелитель. При отжиманиях на брусьях пояс надевают на бедра и пристёгивают к нему цепь с грузом. Такой пояс позволяет использовать дополнительное отягощение до 150-200 кг.
Положение тела в пространстве. Если у вас нет никакого оборудования, поднимите ноги на стул или любую другую высокую поверхность, чтобы они были выше туловища. Так вы сместите центр тяжести и увеличите нагрузку на мышцы.
Фото: istockphoto.com/Nikolas_jkd
Техника отжиманий с отягощением от пола
Наденьте рюкзак с отягощением или жилет-утяжелитель, чтобы он находился на верхней части спины ближе к лопаткам.Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони на ширине плеч.Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до угла в 90 градусов. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.На выдохе поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.
Преимущества отжиманий с отягощением
Прокачка мускулов верхней части тела. Упражнение задействуют мышцы груди и рук, делая их массивнее и мощнее. Использование дополнительного отягощения позволяет постоянно прогрессировать в результатах и набирать мышечную массу. Также регулярные силовые тренировки помогают замедлить возрастную потерю мышечной массы.
Польза для здоровья. Регулярные тренировки положительно влияют на физическое и психологическое здоровье. Отжимания благоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.
Здоровье суставов. Систематическое выполнение упражнения помогает улучшить здоровье плечевых и локтевых суставов. Если верх тела слабый, то нагрузка на суставы и кости становится больше, а риск получить перелом или другую травму возрастает. Также во время физических упражнений улучшается подвижность суставов и обменные процессы в них.
Улучшение спортивных результатов. Отжимания с отягощением могут стать полезным дополнением к тренировкам в борьбе, боксе, грэпплинге, ММА, пауэрлифтинге и других видах спорта, где требуется сила верхней части тела.
Фото: istockphoto.com/Ivanko_Brnjakovic
Рекомендации по тренировке с отжиманиями с отягощением
Разминка. Перед тренировкой с дополнительным весом рекомендуем подготовить связки, суставы и сухожилия. Посвятите пять минут упражнениям на ротаторную манжету плеча, а после выполните один-два разминочных подхода отжиманий с собственным весом тела. Это поможет вам тренироваться с большей нагрузкой и снизит вероятность получить травму.
Вес отягощения. Для прокачки мышц используйте отягощение 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ,) для увеличения силы — 80-95% от 1ПМ, для силовой выносливости тренируйтесь с отягощением — 55-65% от 1ПМ.
Количество повторений и подходов. Для развития силы оптимально делать до восьми повторений, для развития силовой выносливости — от 15, а для набора мышечной массы оптимально от 8 до 12. По данным исследований, рекомендуется выстраивать тренировки так, чтобы на мышечную группу приходилось от 12 до 20 подходов в неделю.
Время отдыха. Если вы тренируете силу отдыхайте между подходами — три-пять минут. При тренировке силовой выносливости отдыхайте 20-60 секунд. При тренировке для набора мышечной массы оптимальное время отдыха — 60-90 секунд, для тяжелых базовых упражнений можно продлить отдых до двух-трёх минут.
Повышение нагрузки. Увеличивайте вес отягощения, количество повторений и подходов постепенно. Начните с 8-10 повторений в двух-трёх подходах с оптимальным весом. Далее добавляйте одно повторение каждую или через одну тренировку, пока не достигнете 15 повторений в двух-трёх подходах. После этого повышайте вес отягощения и повторяйте цикл.
Дыхание. Если хотите делать много повторений с качественным весом, то нужно равномерно дышать без задержки дыхания. Недостаток кислорода отрицательно влияет на работу мышц и концентрацию. Вдох делаем в момент опускания туловища, а выдох – на пиковом усилии при подъёме тела вверх.
Темп выполнения. Делайте упражнение в размеренном темпе, плавно опускаясь и мощно поднимаясь вверх. Мышцы не умеют считать повторения, им важно время под нагрузкой, поэтому лучше сделать 10-15 качественных повторений, чем 15-20 в плохой технике.
Фото: istockphoto.com / Vladimir Gappov
Противопоказания
Перед силовыми тренировками рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания особенно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем, при беременности, ожирении, сахарном диабете и заболеваниях суставов.
На время ограничьте тренировки отжиманий с отягощением при следующих состояниях:
острых болях в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;острых болях в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника;повышенной температуре тела, инфекционных заболеваниях и обострении хронических болезней;недавно полученных травмах верхней части тела во время тренировки. Разбираемся вместе, какие отжимания лучше:
Видео Отжимания на пальцах, кулаках и ладонях — какие полезнее для прокачки верха тела?
Виды отжиманий
Отжимания с поднятыми на возвышенность ногами
Техника выполнения схожа с классическими отжиманиями от пола, однако ноги стоят на возвышении. Такой вариант подходит тем, у кого нет возможности использовать какое-либо дополнительное отягощение.
Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони на ширине плеч, а ноги забросьте на возвышенность, чтобы сместить вес тела на мышцы верхней части тела.Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Избегайте сильного прогиба в пояснице и напрягайте мышцы пресса.Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до угла в 90 градусов. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.
Фото: istockphoto.com/sestovic
Отжимания с узкой постановкой рук
При такой технике руки стоят у́же ширины плеч прямо под грудью. Узкая постановка рук направлена на проработку мышц груди и трицепсов.
Наденьте рюкзак с отягощением или жилет-утяжелитель, чтобы он находился на верхней части спины ближе к лопаткам.Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони у́же плеч, а пальцы направлены друг к другу.Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Отжимания с широкой постановкой рук
При такой технике руки стоят шире плеч. Широкая постановка рук направлена на проработку мышц груди и дельтовидных мышц.
Наденьте рюкзак с отягощением или жилет-утяжелитель, чтобы он находился на верхней части спины ближе к лопаткам.Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони шире плеч, пальцы направлены в стороны по диагонали.Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах.
Фото: istockphoto.com/South_agency
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях сложнее, чем от пола, поэтому подойдут более опытным атлетам.
Наденьте пояс с отягощением или жилет-утяжелитель. Упритесь ладонями прямых рук в брусьях с ровным положением тела.Взгляд направлен вперёд. Шею удерживайте ровно, грудь вытяните, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.Сделайте вдох и опускайте туловище вниз, сгибая руки в локтевых суставах до угла в 90 градусов. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайтесь плавно и без резких движений.Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.Следите за тем, чтобы руки не переразгибались в локтевом суставе при выпрямлении. Также не опускайтесь глубоко вниз, чтобы избежать травм плечевого сустава.
Фото: istockphoto.com/antondotsenko
Отжимания на одной руке
Усложнённый вариант отжиманий, который позволит увеличить нагрузку, не используя дополнительное отягощение. Подойдёт для опытных атлетов, делающих более 40 отжиманий с собственным весом тела.
Встаньте в упор на одну прямую руку с ровным положением тела, расположив ладонь под центром груди. Важно занять устойчивое и удобное положение. Ноги поставьте широко, а вторую руку уберите за спину.Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руку в локтевом суставе. Опускайте тело плавно и без резких движений.Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руку в локтевом суставе до прямого положения. Далее выполните движение на другую руку.
Фото: istockphoto.com/milan2099
Об интересной модификации упражнения рассказали тут:
Видео Отлично прокачивают трицепс. Что такое алмазные отжимания и как их правильно делать Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
