Тренировки с нуля: с чего начать, если вы не занимались спортом со школы? 27 июля 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Врач рассказал о нюансах, которые важно учитывать, чтобы добиться желаемых результатов.
Роман Терушкин врач превентивной и интегративной медицины
«Физическая активность — один из лучших способов сохранить здоровье. Однако как подобрать подходящий вид тренировки под свои цели?»
Спорт нужен абсолютно всем, даже тем, кто не планирует становиться рекордсменом и чемпионом. Малоподвижный образ жизни вредит организму, влияя буквально на каждую клетку нашего тела.
О чём расскажем:
Зачем нам спорт? Что надо сделать перед началом любых тренировок? Какой спорт и кому подходит? Может ли спорт навредить?
Зачем нам спорт?
Физическая активность помогает бороться с инсулинорезистентностью, улучшает обмен глюкозы, поднимает чувствительность рецепторов к инсулину, сжигает жир, уравновешивая соотношение мышечно-жировой массы в теле, помогает снижать давление, тренирует сосуды, что идёт на благо сердечно-сосудистой системе.
Поддерживать её здоровье крайне важно, ведь именно инсульты и инфаркты – самая частая причина смерти в мире. Кроме того, занятия спортом имеют антидепрессивный эффект.
Инсулинорезистентность (ИР) – это снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, независимо от того, вырабатывается ли он организмом (эндогенный инсулин) или поступает извне (экзогенный инсулин).
Фото: istockphoto.com/skynesher
Спорт – в отличие от лекарств – действительно панацея. Благодаря ему можно жить долго, счастливо и качественно, но лишь в том случае, если активность подобрана грамотно, а организм к ней подготовлен.
Что надо сделать перед началом любых тренировок?
Вводить спорт в свою жизнь надо постепенно. Если вы никогда не занимались спортом или это было очень давно, например на физкультуре в школе, то начать лучше с ходьбы, например полчаса прогулок в спокойном темпе.
Фото: istockphoto.com/NoSystem images
Перед началом занятий спортом имеет смысл пройти чекап – сдать базовые анализы для оценки уровня железа, гемоглобина, белка, витаминов группы В, магния. Всего должно быть достаточно. Наличие дефицитов свидетельствует о том, что организм не готов к тренировкам.
Если гемоглобин снижен, то человек может столкнуться с гипоксией, при которой спорт противопоказан, так как любые занятия вызовут избыточную нагрузку на сердце, лёгкие, мозг. При низком содержании белка организм во время спорта будет разрушать собственные мышечные ткани, пытаясь таким образом компенсировать нехватку белка. Такое случается очень часто – люди, не зная о дефиците белка в организме, годами ходят в спортзал, пытаясь нарастить мышечную массу, но не видят никаких результатов.
Читайте также:
Упражнение «уголок» для пресса: 3 варианта техники и советы тренера
Неготовность организма к спорту приведёт к тому, что адаптационные механизмы истощатся. Результатом станет не оздоровление, а истощение организма.
Какой спорт и кому подходит?
Действительно, спорт стоит выбирать в зависимости от желаемого результата. Если речь идёт о похудении, то здесь лучше всего подойдут кардионагрузки – бег, танцы, зумба, степ-аэробика, функциональные тренировки.
Не стоит доводить пульс до высоких значений. Стандартная кардиозона – 120-140 ударов в минуту, но в целом этот показатель определяется индивидуально и зависит от возраста.
Подходящую кардионагрузку можно найти даже при проблемах с суставами – это может быть даже лечебная физкультура с внимательно составленной программой тренировок. Помешать похудению могут силовые нагрузки, так как они способствуют росту мышечной массы и, соответственно, набору килограммов.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Если стоит цель – набрать мышечную массу, то подойдут силовые тренировки. Кардионагрузки набору веса никак способствовать не будут. При таких занятиях тратится много калорий, а вместе с ними уходят и килограммы.
Мышцы растут только тогда, когда травмируются, а каждая силовая тренировка вызывает такую травму. Результат обеспечат силовые нагрузки и перерывы между повторами. Кроме того, очень важно в период набора массы есть достаточно белка – от 2 г на килограмм веса.
Читайте также:
Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы нарастить мышцы? Советы по питанию
Для общего оздоровления лучше всего подходит бег. Это наиболее адекватная нагрузка, но очень важно следить за коленями, подобрав хорошие кроссовки и освоив правильную технику бега. Нужно следить за покрытием, ведь по дорожке, по асфальту и по грунту бежать надо по-разному.
Общему оздоровлению могут помешать чрезмерные силовые нагрузки. Организму, который ослаблен, столкнулся с дефицитами и восстанавливается, любые интенсивные нагрузки не пойдут на пользу.
Тем, кто хочет стать более гибким, подойдут йога, пилатес, стретчинг, где упражнения направлены на растяжку. Не будет лишним проработать мышечные зажимы, старые травмы с мануальным терапевтом или другим специалистом. Он поможет подобрать нужную нагрузку и вид спорта таким образом, чтобы тренировки не усугубили ситуацию, а пошли на пользу.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Программа тренировок должна была составлена таким образом, чтобы разгрузить позвоночник при проблемах с ним и не вызвать ретравматизацию.
Вне зависимости от того, какую активность вы предпочтёте, помните об искусстве маленьких шагов – чем больше, чем регулярнее заниматься, тем лучше будут результаты.
Может ли спорт навредить?
С осторожностью к физической активности надо относиться, если есть хронические заболевания скелета и суставов, нескомпенсированные сколиозы, мышечные зажимы, которые вы игнорируете. В этом случае лучше проконсультироваться со специалистом и вместе с ним аккуратно подобрать подходящую нагрузку и активность.
Спорт может оказаться вредным, если организм не готов к выбранным нагрузкам – вместо желаемого оздоровления может наступить ухудшение. Человек начнёт болеть, иммунитет снизится, самочувствие станет неважным.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
