Сомнолог Роман Бузунов рассказал, во сколько нужно ложиться спать на самом деле 3 августа 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Поговорили с экспертом о бессоннице, народных средствах и выяснили, кого нужно считать, чтобы уснуть.
Роман Бузунов президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук
«Отвечу на популярные вопросы о сне».
Что делает наш мозг, пока мы спим?
Сон представляется состоянием абсолютного покоя, однако на самом деле это очень динамичный процесс. Во время ночного отдыха под контролем головного мозга происходят процессы восстановления и подготовки к следующему дню.
Во сне:
происходит сканирование всего организма на предмет повреждений и нарушений;активно происходят процессы восстановления тканей;восполняются источники энергии;происходит очищение головного мозга от метаболитов;секретируются важные гормоны;закрепляются важные знания и навыки;«выбрасываются» ненужные воспоминания;формируются новые нейронные связи;стимулируется работа иммунитета.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Почему снятся сны и что происходит с нами в этот момент?
Человек видит сновидения во время так называемой быстрой стадии, которая занимает 20-25% от всего времени сна. Она «отвечает» за консолидацию памяти (перенос воспоминаний из краткосрочной в долгосрочную память). По мере работы мозга с информацией, поступившей в течение дня, возникает своего рода «побочный эффект» — сновидения. Это образы или целые сюжеты, которые мы можем помнить после завершения сна.
Действительно ли надо ложиться спать до 23:00?
Это один из самых распространённых мифов о сне! Оптимальное время отхода ко сну зависит от того, к какому хронотипу принадлежит человек. Так, среди людей есть «совы» (они имеют склонность поздно ложиться и поздно вставать), «жаворонки» (рано ложатся и рано встают) и «голуби» (промежуточный тип).
Читайте также:
Как «совам» и «жаворонкам» эффективно организовать день по своим биоритмам?
Режим сна, когда человек ложится достаточно рано, подходит «жаворонкам», а иногда и представителям промежуточного типа, но «совы» получат от него только ущерб. Ведь, если человек с поздним хронотипом ляжет в непривычно раннее время, он вовсе не заснёт: будет ворочаться, гонять мысли, злиться, что не получается спать. Между тем пребывание в постели без сна может оформиться в условный рефлекс «постель = бессонница». В итоге может возникнуть полноценное нарушение ночного отдыха.
Нарушение сна — это всегда симптом психического расстройства, например депрессии? Какие причины бессонницы?
Мнение о депрессии как причине бессонницы было распространено в прошлом. Однако к настоящему моменту доказано, что у этого состояния более 100 причин. Самая частая из них – стресс.
Также бессонница может быть вызвана целым рядом физических проблем: недостаток витаминов и микроэлементов, заболевания щитовидной железы с нарушением секреции её гормонов, тяжёлый сахарный диабет, заболевания надпочечников и центральной нервной системы, приём некоторых лекарств.
Фото: istockphoto.com/Tero Vesalainen
Образ жизни тоже сильно влияет на сон: недостаточная физическая активность, избыточное потребление кофеина, нерегулярный режим, перегрузка работой или учёбой способны существенно нарушить его. Среди психических расстройств, вызывающих бессонницу, можно назвать не только депрессию, но и тревожные расстройства, психотические расстройства, алкоголизм.
Как определить бессонницу?
У человека бессонница, если у него есть время и возможность для сна, но нормального ночного отдыха при этом нет. Чтобы поставить диагноз бессонницы, достаточно соответствия минимум одному из следующих критериев:
засыпание 30 минут или более;ночные пробуждения (любое количество) с суммарной длительностью бодрствования среди ночи 30 минут или более;ранние утренние пробуждения без последующего засыпания по меньшей мере на 30 минут до звонка будильника (или более).
Фото: istockphoto.com/AndreyPopov
Как следствие ночных симптомов, днём могут отмечаться раздражительность, разбитость, проблемы с работоспособностью.
Острая бессонница может длиться от одного дня до трёх месяцев, хроническая – три месяца и более, при условии, что у человека минимум три плохие ночи в неделю.
Безопасно ли принимать снотворные и работают ли народные методы: ромашка, пустырник или валерьянка перед сном?
Растительные седативные средства не являются снотворными, они просто оказывают успокаивающее действие, что при нервном напряжении может положительно сказаться на состоянии сна. В целом они безопасны, поэтому доступны в аптеке без рецепта. К сожалению, далеко не все люди чувствуют их эффект: он весьма слаб.
Что же касается снотворных, то это совсем другие средства. Их возможно принимать только по предписанию врача. Они способны вызвать привыкание (повышение необходимой для эффекта дозировки) и лекарственную зависимость.
Правда ли, что считать овец бесполезно? Какие ещё методы помогут быстро уснуть?
Верно, бесполезно. Ведь человек может вести последовательный счёт, а сам тем временем — беспокоиться о чём-то или переживать, что не засыпает. Для быстрого засыпания можно использовать другие подходы. К примеру, в контексте того же счёта можно предложить упражнение «1000 минус 13». Отнимаем от тысячи 13. Получаем число. От него отнимаем ещё 13. И от следующего и так далее.
Принцип здесь в том, что такая интеллектуальная работа не даёт возможности отвлечься на тревожные мысли. Кроме того, она очень скучная и монотонная, так что мозг быстро устаёт и засыпает.
Фото: istockphoto.com/AndreyPopov
Какие инновационные методы лечения бессонницы и других расстройств сна находятся в разработке или уже применяются?
С 2017 года изменились стандарты лечения хронической бессонницы во всем мире. Если раньше в лечении бессонницы в основном ориентировались на медикаменты, то современные подходы доказали обратное: самым эффективным методом восстановления сна во всём мире признана когнитивно-поведенческая терапия.
Читайте также:
Почему так сложно просыпаться по понедельникам и как это исправить? Рассказывает сомнолог
В большинстве случаев даже длительная, многолетняя бессонница — обратима. Часто в её основе лежат механизмы самоподдержания: повышенный фокус внимания на сне, боязнь не заснуть, беспокойные мысли, «неправильное» поведение (стремление больше спать во что бы то ни стало, длительное пребывание в постели без сна, метания между различными методами лечения и так далее). Если корректировать эти механизмы, сон восстанавливается.
Для этого и применяется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ). В её структуре – методика ограничения сна, релаксационные техники, нормализация образа жизни, работа с мышлением и так далее. КПТБ – наиболее эффективный метод среди всех существующих, она даёт результат в 80% случаев.
Чем грозит хронический недосып?
Сон – незаменимая физиологическая потребность. Даже если мы недоспали одну ночь, это уже ощущается: упадок сил, раздражительность, плохое самочувствие. Когда человек недосыпает месяцы и годы, то это уже несёт серьёзную угрозу его психическому и физическому здоровью.
Фото: istockphoto.com/millann
Эта угроза заключается в повышении риска:
тревожных расстройств;депрессии;сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца;инсультов, инфарктов;сахарного диабета.
Правда ли, что «совам» сложнее, чем «жаворонкам»?
«Совам» сложнее, чем «жаворонкам», если они лишены возможности строить режим согласно своему хронотипу, то есть вынуждены рано вставать. Если «сова» длительно живёт в режиме «жаворонка», это повышает вероятность сахарного диабета, депрессии, употребления психоактивных веществ. Кроме того, это попросту неприятно: каждый день с трудом выдирать себя из постели и полдня тратить на «раскачку».
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
