Тренировки по системе табата: суть, особенности, польза, упражнения и план занятия 12 августа 2024, 12:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Уменьшаем время и повышаем эффективность занятий вместе с экспертами.
Система табата предполагает короткую круговую тренировку, но главный ключ к успеху заключается в её интенсивности. Эта система занятий названа в честь учёного Изуми Табата, который в 1990-х активно занимался исследованием высокоинтенсивных тренировок и доказал их эффективность в улучшении аэробных и анаэробных показателей. Но у занятий есть множество тонкостей и ограничений, в которых и стоит разобраться.
О чём расскажем:
Что такое табата и чем она полезна? Противопоказания Как заниматься? Примеры упражнений
Фото: istockphoto.com/LanaStock
Что такое табата и чем она полезна?
Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой за короткое время прорабатываются основные мышечные группы. Комплекс рассчитан в среднем на 20 минут, а схема выглядит так:
20 секунд – выполнение упражнения с максимальной скоростью и соблюдением техники.10 секунд – отдых.Необходимо заниматься четыре минуты, чередуя отдых и нагрузку (восемь повторений). Это будет один круг. Количество кругов зависит от вашей физической формы.Отдых между кругами – одна минута.
Никита Булгаков специалист по фитнесу и осанке
«Если необходимо быстро привести тело в тонус, придать ему красивую форму и достичь желаемых результатов, не затрачивая много времени, то это про табату».
Тренировка рассчитана на подготовленных людей и подходит тем, у кого нет времени на полноценное часовое занятие. Она может варьироваться по сложности в зависимости от подготовленности человека. Можно делать её без оборудования, с собственным весом, а можно использовать небольшие отягощения в виде гантелей. Начинать стоит с более простых вариаций.
Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такие занятия – не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Занятие может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала два-три месяца подготовиться к такой тренировке.
Больше информации про высокоэффективные тренировки:
Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ сбросить вес и прокачать выносливость
Преимущества тренировки по системе табата
- Быстрое и эффективное похудение за счёт сжигания большого объёма калорий;Повышение уровня выносливости при регулярных тренировках;Развитие скорости, координации и силы;Укрепление мышц, проработка рельефа;Использование простых упражнений;Проработка всех групп мышц в одной тренировке;Уменьшение продолжительности тренировки без потери эффективности.
Стоит ещё раз отметить, что пользу от тренировки можно получить только при соблюдении техники упражнений.
Фото: istockphoto.com/dusanpetkovic
Противопоказания
Спорт должен идти только на пользу, поэтому при наличии некоторых заболеваний или в период определённых физических состояний лучше отказаться от практики. Среди противопоказаний:
проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;проблемы с сердечно-сосудистой системой;повышенное артериальное давление;варикозное расширение вен;сахарный диабет;грыжи в спине;беременность;ожирение;период восстановления после операций. Важно! В случае ухудшения самочувствия или появления болевых ощущений во время занятия обратитесь к врачу.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Как заниматься?
Структура тренировки может состоять из любых упражнений. Главное, чтобы вы могли их выполнить в быстром темпе, соблюдая временные промежутки. Напомним, что необходимо выполнить от четырёх до шести кругов по четыре минуты, с отдыхом в минуту между ними. В каждом круге упражнение выполняется 20 секунд максимально быстро, далее — 10 секунд отдых. Вы можете выполнять как одно и то же упражнение, так и использовать 5-10 разных.
Для более продвинутых подойдёт выполнение восьми кругов. Для повышения нагрузки можно также увеличивать периоды работы до 30 секунд.
Фото: istockphoto.com/JulPo
Примеры упражнений
Ольга Дерендеева тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации
«Для большего разнообразия включайте различные виды упражнений, не обязательно останавливаться на одном».
Джампинг Джек
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз.Выполните прыжок, в полёте расставьте широко ноги и выполните хлопок руками над головой.Быстро вернуться в исходное положение также при помощи прыжка.Повторяйте движение в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.
Фото: Никита Булгаков
Скалолаз
Техника выполнения
Примите положение планки на прямых руках. Кисти располагаются под плечами, стопы упираются на носки. Тело – прямая линия от макушки до пяток, не провисайте в пояснице и не задирайте таз слишком высоко.Поочерёдно притягивайте колени к груди. Сгибать и менять ногу следует быстро.Выполняйте без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.
Фото: Никита Булгаков
Воздушные приседания
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны.На вдохе отведите таз назад, колени согните, опуститесь до параллели бедра с полом. Корпус можете немного подать вперёд. Колени за носки не выходят.На выдохе поднимитесь обратно вверх.Для усложнения можете использовать гантель и удерживать её между ног при выполнении.Выполняйте движение без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.
Фото: Никита Булгаков
Выпады назад
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Руки можете поставить на пояс или скрепить в замок перед собой.Выполните широкий шаг назад и опуститесь в выпад. Угол в обоих коленях в нижней точке должен быть прямым.Спину сохраняйте ровной, можете немного наклонить корпус вперёд.Выполняйте движение без перерывов, чередуя ноги, в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.
Фото: Никита Булгаков
Лодочка на животе
Техника выполнения
Лягте на живот, ноги разведите на ширину таза. Руки согните до прямого угла между плечом и корпусом и между плечом и предплечьем.На вдохе надавите лобковой костью в пол, напрягите ягодицы и оторвите грудную клетку от пола.На выдохе вытяните руки вверх и оторвите прямые ноги от пола.На вдохе согните руки и опуститесь на пол.Выполняйте движение без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.
Фото: Ольга Дерендеева
Отжимания
Техника выполнения
Примите положение упор лёжа.Выполните сгибание в локтевом суставе, опуститесь плечом до параллели с локтем. Локти движутся вдоль корпуса.Затем вернитесь в исходное положение.Если отжиматься очень тяжело, можете выполнять упражнение, опираясь на колени, или чередовать классические отжимания и отжимания с колен.Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.
Фото: Ольга Дерендеева и Никита Булгаков
Прямые скручивания
Техника выполнения
Лягте на коврик, ноги согните в коленях. Стопы уприте в пол. Руки сомкните на затылке, но не давите на голову.На выдохе согните корпус, отрывая лопатки от пола.Пресс держите в напряжении во время выполнения упражнения.На вдохе опустите корпус обратно.Повторяйте движение в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.
Фото: Ольга Дерендеева
Складка
Техника выполнения
Сядьте на коврик, руками упритесь в пол за спиной. Оторвите ноги от пола.На вдохе отклоните корпус назад и вытяните ноги вперёд, не касаясь пола.На выдохе подтяните ноги и корпус обратно вверх.Повторяйте движение в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.
Фото: Никита Булгаков
Скручивания – «велосипед»
Техника выполнения
Лягте на коврик. Прижмите поясницу и оторвите ноги от пола. Носки натяните на себя. Руки зафиксируйте на затылке, локти разведите в стороны.Выполните скручивание, слегка оторвав лопатки от пола.На выдохе подтяните левое колено к груди и одновременно направьте к нему правый локоть.На вдохе разверните корпус обратно, выпрямите левую ногу.На выдохе повторите движение на другую сторону.Делайте в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.
Фото: Ольга Дерендеева
Продолжительные тренировки или короткие сеты – решать вам. Главное — прислушивайтесь к своему организму и подходите к занятиям с умом.
По ссылке рассказываем о тренировках при высокой температуре и влажности:
Что такое горячие тренировки: разновидности, польза и противопоказания Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
