Как отжиматься в гравитроне? Разбираем технику выполнения и ошибки вместе с тренером 22 августа 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Одно упражнение поможет задействовать сразу несколько групп мышц.
Абонемент в зал вы уже купили, и теперь хотите изучать всё новое и новое оборудование? Тогда вам точно нужно знать про гравитрон. Мы расскажем не только о том, что из себя представляет этот тренажёр, но и разберём один из способов использования – отжимания.
Михаил Прыгунов фитнес-тренер FitStars
«Разбираем пользу, особенности и ошибки при отжиманиях в гравитроне».
О чём расскажем:
Что такое гравитрон? Какие мышцы работают? Противопоказания Как выполнять? Ошибки при выполнении По ссылке читайте о подтягиваниях в гравитроне:
Подтягивания в гравитроне — полезное упражнение для тех, кому пока не по силам турник
Что такое гравитрон?
Гравитрон — тренажёр, имеющий несколько способов использования – подтягивания и вертикальные отжимания. Это обусловлено наличием двух рукоятей по бокам и одной перекладины сверху.
В отличие от обычных брусьев и перекладин, на гравитроне выбирается противовес, который облегчает выполнение упражнения. Такой вариант подходит тем, кто пока не готов работать с собственным весом и лишь начинает развивать мышцы рук. И тут важно учитывать следующую зависимость — чем больше груз, тем легче выполнить упражнение.
Фото: istockphoto.com / Vladimir Gappov
Какие мышцы работают?
Отжимания на брусьях — упражнение, которое в основном нагружает мышцы верха тела: плечевого пояса (дельтовидные мышцы), груди (большие грудные мышцы), разгибатели локтевого сустава (трицепсы). Также работают широчайшие мышцы спины. Развитие перечисленных частей тела позволит не только создать рельеф, но и облегчить выполнение бытовых задач.
Конечно, не все группы мышц задействуются равномерно, наибольшую нагрузку получают грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Меньшее воздействие получают широчайшие.
Также стоит упомянуть, что отжимания на брусьях — базовое, многосуставное упражнение, в котором задействовано два основных сустава — плечевой и локтевой. Поэтому перед занятием стоит хорошенько размяться, это поможет избежать травм.
Отжимания в гравитроне работают больше на укрепление мышц, но и силу тоже можно развить. В процессе выполнения мышцы крепчают и немного увеличиваются в объёме. Это нормальная реакция мышц, так происходит адаптация к любому силовому упражнению.
Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то при определённых условиях (соблюдение режима питания и выполнение тренировок в правильной технике), можно её добиться. Однако со временем вам будет нужно увеличивать нагрузку, переходить к отжиманиям без противовеса, а потом и вовсе добавлять утяжелитель.
Фото: istockphoto.com / Georgiy Datsenko
Противопоказания
Противопоказаниями к выполнению станут различные виды травм плечевых и локтевых суставов. Если человек никогда не травмировался, но во время выполнения упражнения чувствует какие-то дискомфортные или даже лёгкие болевые ощущения (чаще всего в плечевых суставах, так как движение нетипичное, в жизни не выполняется, и может наблюдаться ограниченная подвижность в плечевых суставах), то упражнение лучше ограничить либо выполнять с лёгким весом или не выполнять вообще. В таком случае лучше начать работать над подвижностью плечевых суставов, гибкостью, в том числе грудных мышц и плеч, и только потом попробовать вернуться к выполнению упражнения ещё раз.
Фото: istockphoto.com / Vladimir Gappov
Как выполнять?
Для ощущения эффекта рекомендуем делать четыре-пять подходов в диапазоне повторений от 10 до 15 с отдыхом одну-две минуты. Это стандартный тренировочный протокол. О том, как выполнять движение правильно, расскажем ниже.
Техника выполнения
Выставите на оборудовании вес меньше собственного, чтобы была нагрузка. Чем больше вы хотите нагрузить мышцы, тем меньше должен быть противовес.В зависимости от конструкции тренажёра поставьте либо ноги, либо колени на специальную подушку/платформу и надавите на неё. Противовес поднимется.Займите исходное положение — упритесь руками в брусья и стойте на платформе, которая закреплена к противовесу. Локти немного согнуты. Спину сохраняйте прямой.На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, при этом локти должны расходиться примерно на 45 градусов в стороны. Немного отведите таз, а корпус немного наклоните вперёд.Опуститесь до образования прямого угла в локтях, плечо должно быть горизонтально полу.На выдохе оттолкнитесь руками от брусьев и вернитесь в исходное положение.В верхней точке движения руки можно до конца не выпрямлять, чтобы не перегружать суставы, а сосредоточиться на работе мышц.
Фото: istockphoto.com / Vladimir Gappov
Ошибки при выполнении
Если вы новичок и занимаетесь без тренера, риск нарушения техники выполнения возрастает. Чтобы этого не произошло, стоит как можно внимательнее отнестись к движениям и учесть особенности конкретного упражнения. Разберём три популярные ошибки в отжиманиях в гравитроне.
- Выполнение упражнения с прямым телом. Это приводит к большой амплитуде в плечевом суставе и увеличивает риск получить травму или почувствовать дискомфорт. Чтобы этого избежать, корпус необходимо наклонять немного вперед и больше сосредоточиться на работе грудных мышц.Отведение локтей назад за спину. Углы «ломаются», то есть становятся неверными в суставах. Запомните — в нижней точке предплечья должны быть вертикальными, то есть перпендикулярными полу, а плечи — параллельно полу, то есть угол в локте 90 градусов.Большая амплитуда. Когда во время упражнения слишком глубоко опускаются вниз (ниже параллели плеча с полом), угол в локте становится острым. Это также увеличивает риск получения микротравм, дискомфорта в суставах и связках.
Отправляйтесь в спортзал и проверяйте свои силы на гравитроне. Отслеживайте свои движения и относитесь внимательно к технике выполнения. Только так вы сможете добиться результата.
Упражнение для верхней части тела, которое подойдёт даже новичкам:
Отжимания с колен — подготовка к классическому варианту упражнения. Как их выполнять? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
