В каких продуктах содержится калий: врач назвала лучшие источники минерала 16 сентября 2024, 16:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Дефицит макроэлемента может вызвать усталость, отёки и мышечную слабость.
Калий — один из важнейших минералов, необходимых организму для полноценной работы. Недостаток этого макроэлемента может негативно сказаться на работе многих органов и систем.
О чём расскажем:
Фрукты Овощи Зерновые продукты Орехи и семена Молочные продукты
Значение калия для организма
Анна Шелобанова врач общей практики сети пансионатов для пожилых людей «Тёплые Беседы»
Калий необходим для множества физиологических процессов организма.
Среди них:
сохранение нормального сердечного ритма;регулирование водного баланса;поддержание уровня кислотно-щелочного баланса;снижение артериального давления;участие в синтезе белков и ферментативных реакциях;предотвращение образования камней в почках;уменьшение риска развития остеопороза.
Поддержание уровня калия в организме особенно важно для людей с гипертонией, сердечной недостаточностью, диабетом, аритмией и риском инсульта. Также этот микроэлемент полезен для спортсменов, так как он положительно влияет на запасы гликогена, который служит «топливом» для работающих мышц.
Фото: istockphoto.com/Nataliia Mysak
Рекомендуемая ВОЗ суточная норма калия для взрослых составляет около 3500 мг. Для спортсменов потребность может быть выше, поскольку значительное его количество выходит с потом.
При нарушении функции почек эту цифру следует снизить до 1500-2700 мг, но точное количество нужно обсудить с врачом. Также людям, склонным к гипертонии, имеющим высокий риск остеопороза или инсульта, необходимо контролировать потребление калия в течение дня.
Дефицит этого макроэлемента может вызвать у человека различные симптомы, в том числе:
мышечную слабость и судороги;отёки;проблемы с пищеварением;усталость и сонливость;нервную гиперактивность;проблемы с концентрацией внимания.
Без лечения глубокая гипокалиемия (недостаток калия) может привести к повышению артериального давления и нарушениям сердечного ритма.
Есть и обратное состояние — гиперкалиемия, при которой в организме переизбыток этого минерала. Она возникает при приёме слишком большого количества препаратов калия или при наличии определённых заболеваний, но больше всего ей подвержены пожилые люди из-за снижения функции почек.
Фото: istockphoto.com/kerdkanno
Симптомы обычно включают в себя сенсорные нарушения, спутанность сознания, судороги, спазмы и паралич скелетных мышц, а также нарушения сердечного ритма, в том числе блокада и остановка сердца.
В некоторых случаях гипокалиемия протекает без симптомов.
Для поддержания нормального уровня калия в организме важно включать в рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Большинство овощей, фруктов и зелени содержит много минерала, но среди них есть рекордсмены.
Фрукты
Бананы. Это один из наиболее известных источников калия. Фрукт среднего размера содержит около 400-450 мг калия, что составляет около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Также бананы богаты кремнием, марганцем и витамином В6.
Апельсины. Помимо высокого содержания витамина С, этот цитрусовый фрукт является отличным источником калия. В 100 г апельсина 197 мг макроэлемента, а с учётом того, что средний плод весит около 200 г, им можно покрыть 12% суточной нормы.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Авокадо. Немногие знают, что этот питательный плод также является одним из самых богатых источников калия. Один авокадо содержит около 1000 мг макроэлемента в одном плоде.
Киви. Средний фрукт содержит примерно 250-300 мг калия. Ещё он богат витаминами С (почти две суточные нормы), К, кремнием и медью.
Изюм. В 100 г сушёного винограда с косточками 860 мг минерала. Также изюм является хорошим источником меди, фосфора, кальция, магния и марганца.
Овощи
Овощи, как правило, имеют низкую калорийность и высокое содержание питательных веществ, в том числе калия.
Картофель. Это один из наиболее доступных источников калия. Средний картофель содержит около 900 мг макроэлемента, особенно если есть его с кожурой. Он также богат кремнием, кобальтом, хромом, медью.
Шпинат. В 100 г этой листовой зелени около 800 мг калия. Вообще, шпинат очень питателен: в нём высокая концентрация витаминов А, С, К, Е витаминов группы В, кремния, железа, марганца, магния, фосфора и йода.
Фото: istockphoto.com/Rouzes
Томаты. Этот овощ, в том числе соусы из него, является хорошим источником калия. Один средний помидор содержит около 290 мг минерала, а также высокие дозы кобальта, кремния, хрома и витамина С.
Шелковица. Этот менее известный овощ также богат калием — около 350 мг на 100 г.
Капуста. В 100 г белокочанной капусты содержится 300 мг макроэлемента, а также много витаминов С, К, кремния, кобальта, хрома. В цветной капусте значение калия несколько ниже — 210 мг, в пекинской — 238 мг, а в брокколи концентрация минерала выше — 325 мг.
Зерновые продукты
Зерновые продукты являются важной частью рациона и хорошими источниками калия.
Овсянка. Эта каша по утрам обеспечивает около 150-200 мг на 100 г. Помимо калия, этот злак богат витаминами группы В, марганцем, медью, селеном, цинком, фосфором и магнием.
Рис. В зависимости от сорта, в варёном рисе может содержаться от 80 до 200 мг калия на 100 г.
Фото: istockphoto.com/ASMR
Пшено. В порции на 100 г около 100 мг минерала. Однако этот злак также богат медью, фосфором, магнием, цинком, витаминами группы В.
Гречка. Это ещё один хороший источник калия — около 300 мг на порцию. Вообще, у гречки очень богатый питательный состав: в ней высокие концентрации витаминов группы В, кремния, магния, фосфора, железа, марганца, меди, селена, хрома и цинка.
Ячмень. В 100 г этого злака содержится 452 мг макроэлемента. Также ячмень богат магнием, фосфором, железом, медью, селеном и цинком.
Читайте также:
Заживление ран и здоровье костей: гастроэнтеролог назвала богатые витамином К продукты
Орехи и семена
Орехи и семена — это не только вкусные, но и полезные закуски, богатые в том числе калием.
Миндаль. Съев 100 г этих орехов, можно получить сразу 748 мг калия, а также восполнить суточные нормы кремния, кобальта, марганца, витамина Е.
Фисташки. В 100 г сухих орехов содержится 1025 мг калия, обжаренных — 1007 мг. Фисташки являются отличным источником витаминов группы В, Е, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди, селена и цинка.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Чиа-семена. В сушёных семенах около 400 мг минерала на 100 г. Такая порция также обеспечивает высокие дозы витаминов В1, В2, РР, кальция, магния, фосфора, железа, марганца, меди, селена и цинка.
Тыква. Сушёные семена являются отличным источником калия — 809 мг на 100 г. Ещё они богаты магнием, фосфором, железом, марганцем (больше двух суточных норм), медью, цинком, селеном и витаминами группы В.
Семена льна. Ещё один продукт с высоким содержанием калия (813 мг на 100 г), а также магния, фосфора, меди, марганца, селена, цинка и витаминов группы В.
Молочные продукты
Молочные изделия не только являются источником кальция, но и содержат калий.
Кефир. В этом полезном пробиотическом напитке 146 мг макроэлемента на 100 г. Интересно, что в обезжиренном кефире содержание калия выше — 152 мг.
Молоко. В коровьем молоке, как и в кефире, 146 мг калия на 100 г.
Фото: istockphoto.com/Bohdan Bevz
Творог. Порция в 100 г обеспечивает 112 мг минерала. Также творог богат витаминами группы В, селеном, фосфором.
Йогурт. В натуральном йогурте можно найти примерно 150 мг калия на 100 г.
Сыр. Содержание минерала в продукте варьируется в зависимости от вида. Например, в 100 г голландского сыра — 95 мг калия, феты — 62 мг, швейцарского — 100 мг.
Самые богатые калием продукты
Если говорить о рекордсменах по содержанию калия, то можно выделить такую зелень, как карвель ажурный. В 100 г содержится 4740 мг минерала, что составляет 135% от суточной нормы.
Фото: bhofack2
Также лидерами по содержанию калия являются:
сушёная кинза — 4466 мг;сушёный укроп — 3308 мг;сушёная петрушка — 2683 мг;сушёный базилик — 2630 мг;сушёная морковь — 2540 мг;соевая мука — 2515 мг;сушёные абрикосы — 1850 мг;сушёные бананы — 1491 мг;чёрная фасоль — 1483 мг. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
