Гречка с кефиром для похудения: вкусные рецепты и меню на 7 дней 20 сентября 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Диетолог рассказала о плюсах и минусах такой диеты.
В поисках эффективных методов похудения многие обращаются к простым, недорогим и, казалось бы, безопасным диетам. Одной из таких комбинаций, завоевавших популярность, является гречка с кефиром. Вместе с экспертом выясняем, действительно ли подобный тип питания помогает похудеть и является безопасным.
О чём расскажем:
Полезные свойства гречки и кефира Рецепты блюд с гречкой и кефиром для похудения Пример меню на неделю Как именно гречка и кефир помогают похудеть? Плюсы и минусы разгрузочных дней на гречке с кефиром Плюсы и минусы семидневной диеты на гречке с кефиром
Полезные свойства гречки и кефира
Гречка и кефир считаются полезными продуктами, которые можно без опаски вносить в свой рацион.
Польза гречки
Гречка относится к медленным углеводам. Она содержит много сложных углеводов, клетчатки, магний, марганец и богата флавоноидами — они укрепляют кровеносные сосуды и помогают уменьшить воспаление.
Также крупа поддерживает здоровье кишечника благодаря содержащимся в ней пищевым волокнам, пребиотикам и резистентному крахмалу. Одна чашка варёной гречки обеспечивает 16% дневной нормы клетчатки. Одним из наиболее значимых её преимуществ является влияние на моторику кишечника (движение пищи и отходов через пищеварительную систему) и предотвращение запоров.
Фото: istockphoto.com/nata_vkusidey
Природные свойства крупы способствуют снижению риска развития сахарного диабета. По сравнению с такими зерновыми, как просо, полба, ячмень и булгур, гречка имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что она повышает уровень сахара в крови медленнее в течение более длительного времени и приводит к более низкому пику сахара в крови.
Исследования показали, что гречка укрепляет сердце. Такой эффект может быть частично обусловлен сочетанием в крупе клетчатки, резистентного крахмала, антиоксидантов, растительного белка и способностью регулировать уровень сахара в крови.
Читайте также:
Профессор Каневская объяснила, на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья
Более того, гречка хорошо снижает чувство голода и способствует насыщению. Это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровый вес.
Полезные свойства кефира
Этот ферментированный напиток обладает богатым питательным составом: белок, кальций, витамины B12 и A.
Исследования показывают, что кефир содержит более 50 видов пробиотических микроорганизмов, каждый из которых приносит пользу пищеварительной системе. Употребление напитка снижает уровень воспаления в кишечнике, укрепляет его слизистую оболочку и поддерживает рост полезных бактерий.
Фото: istockphoto.com/Avtor
Кисломолочный напиток полезен людям с диабетом 2-го типа — он улучшает регуляцию сахара в крови. Обзор шести исследований показал, что у людей, которые пили кефир, наблюдалось существенное снижение уровня сахара в крови и инсулина натощак по сравнению с участниками, получавшими плацебо.
За счёт высокого содержания белка, кальция, фосфора и магния кефир поддерживает здоровье костной системы. Напиток также защищает от развития заболеваний костей, таких как остеопороз.
Рецепты блюд с гречкой и кефиром для похудения
Казалось бы, диета на гречке с кефиром довольно скудная. Однако рацион может быть вполне разнообразным.
Гречка, запечённая с кефиром
Ингредиенты:
гречка — 1 стакан;кефир — 2 стакана;соль, специи по вкусу.
Фото: istockphoto.com/Valentyna Yeltsova
Приготовление:
- Гречку промойте и варите до полуготовности в течение 10-15 минут. Пропорция для варки — два стакана воды на один стакан крупы.Выложите гречку в форму для запекания, залейте кефиром, добавив специи.Запекайте в духовке при температуре 180°C около 30-40 минут.
Гречневый салат с кефиром
Ингредиенты:
отваренная гречка — 1 стакан;кефир — 1/2 стакана;огурец — 1 шт.;зелень и соль по вкусу.
Приготовление:
- Гречку и нарезанный соломкой огурец положите в глубокую миску, тщательно перемещайте.Заправьте салат кефиром, добавьте зелень и посолите по вкусу.
Кефирно-гречневая каша
Ингредиенты:
отварная гречка — 1 стакан;кефир — 2 стакана;банан — 1 шт. (по желанию).
Фото: istockphoto.com/OlgaMiltsova
Приготовление:
- Измельчите банан в блендере, переложите в глубокую миску.Добавьте отварную гречку и кефир.Охладите кашу в холодильнике перед подачей.
Пример меню на неделю
Гречнево-кефирная диета состоит всего из двух ингредиентов, однако можно следовать более щадящему варианту.
Понедельник
завтрак — гречка с кефиром;обед — гречка с овощами;ужин — кефирный напиток.
Вторник
завтрак — гречка с кефиром и яблоком;обед — гречка с курицей;ужин — салат из свежих овощей и кефир.
Фото: istockphoto.com/Natalya Ugryumova
Среда
завтрак — кефир с ягодами;обед — гречка с рыбой;ужин — гречка с кефиром.
Четверг
завтрак — гречка с кефиром и орехами;обед — гречка с тушёными овощами;ужин — кефирный напиток.
Пятница
завтрак — гречка с кефиром и мёдом;обед — гречка с индейкой;ужин — салат с гречкой и кефиром.
Суббота
завтрак — гречка с кефиром и зеленью;обед — гречка с грибами;ужин — кефирный коктейль.
Фото: istockphoto.com/gbh007
Воскресенье
завтрак — гречка с кефиром и ягодами;обед — гречка с отварной курицей;ужин — кефир с мёдом.
Как именно гречка и кефир помогают похудеть?
Ксения Меркулова врач-эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке
«Худеть помогают не конкретные продукты, а дефицит калорий».
При здоровом снижении веса организм сохраняет мышечную массу, медленно теряет жировую ткань, легко удерживает вес. Для такого процесса необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством макро- и микронутриентов, что обеспечивается разнообразием продуктов, а также дефицитом калорий преимущественно за счёт снижения употребления насыщенных жиров и простых углеводов.
Фото: istockphoto.com/Catalina-Gabriela Molnar
Между тем просто дефицит калорий, как во время диеты на гречке и кефире, приводит к истощению: уходит и жировая ткань, и мышечная. Это связано с отсутствием белка в рационе — он является строительным материалом для мышц. Снижение мышечной массы, в свою очередь, ведёт к ухудшению обмена веществ.
Кроме того, при тщательном пережёвывании твёрдой пищи улучшается перистальтика, вырабатываются желчь и ферменты поджелудочной железы. Как результат: человек быстрее чувствует насыщение. Поэтому употребление мягкой крупы с кефиром может привести к тому, что вскоре он снова почувствует голод.
Плюсы и минусы разгрузочных дней на гречке с кефиром
Если питаться избыточно, а в некоторые дни устраивать себе резкое снижение калорийности, то это повлечёт за собой ряд негативных последствий.
Фото: istockphoto.com/Svittlana
Во-первых, происходит замедление метаболизма. Если организм не знает, получит он сегодня еду или нет, то включается режим энергосбережения. В итоге в следующий раз после обильной пищи в запасы отложится максимум жира — на чёрный день.
Во-вторых, увеличивается риск пищевых срывов в следующие дни.
Мозг любит разнообразие. Если его жёстко ограничивать, будет откат. И чаще всего захочется не новых видов ягод или овощей, а чего-то с обилием простых сахаров и насыщенных жиров (торт, сало, фастфуд) в большом количестве, что не поможет достичь цели — стройности.
Читайте также:
Худеть, ничего себе не запрещая: работает ли правило 30-30-30?
В-третьих, основа удержания здорового веса — пищевые привычки, то есть регулярно повторяющиеся действия.
Если мы питаемся одним образом, а потом делаем себе разгрузочные дни, то как бы говорим мозгу: «Эти пищевые привычки закреплять не очень важно». Как итог: возвращение в те паттерны поведения, которые помогли нам набрать вес.
В-четвёртых, в разгрузочные дни возникает дефицит микро- и макронутриентов. Например, кефир и гречка не дают достаточного количества ненасыщенных жиров (омега-3, омега-6), нет разнообразия клетчатки, мало белка.
Плюсы и минусы семидневной диеты на гречке с кефиром
Из положительных сторон диеты на гречке и кефире диетолог отмечает снижение калорий. Это даёт возможность для снижения веса.
Фото: istockphoto.com/minadezhda
Однако недостатков в таком рационе больше. Это:
недостаточная питательная ценность, то есть несбалансированное питание в виде ежедневного дефицита нужных микро- и макроэлементов;высокий риск истощения — снижения веса за счёт не только жировой, но и мышечной массы;за счёт потенциального снижения мышечной массы повышается риск набора лишнего веса;замедление метаболизма при резком дефиците веществ;нет закрепления здоровых пищевых привычек по разнообразному питанию;пищевая депрессия — переживание утраты привычного удовольствия от пищи, когда человек больше не может есть любимые продукты в привычном количестве. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
