Как правильно делать полуприсед? Техника выполнения, ошибки и прогрессия 7 октября 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Упражнение отлично развивает мышцы ног, их выносливость и силу.
Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о прокачке ног и ягодиц, — приседания. Казалось бы, такое простое упражнение, но оно требует особого внимания. Ведь от изменения техники выполнения зависит не только результат, но и ваше здоровье.
Юлия Братенкова тренер-мастер тренажёрного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Полуприсед полезен для развития силы и выносливости нижней части тела, улучшения гибкости и подвижности суставов, а также координации и баланса».
О чём расскажем:
Польза Противопоказания Как выполнять? Прогрессия Основные ошибки при выполнении полуприседаний Ещё одно полезное упражнение для ягодиц и ног:
Видео Как правильно делать выпады?
Польза
При выполнении полуприседа активно работают сразу несколько групп мускулов: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные. Такое комплексное воздействие на нижнюю часть тела поможет создать рельеф и привести ноги в тонус.
Кроме того, упражнение активизирует мышцы кора, включая пресс и спину. Это, в свою очередь, способствует поддержанию правильной осанки. Однако накладывает дополнительную сложность, ведь в случае округления спины позвоночник можно травмировать.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Противопоказания
Есть несколько но, которые могут помешать вам выполнять это упражнение. Если вы испытываете болевые ощущения в процессе тренировки — это сигнал к остановке. Вам стоит прекратить и обратиться к врачу. Однако есть и список заболеваний, которые станут противопоказаниями.
Выполнение полуприседа не рекомендуется в следующих случаях:
травмы коленных или тазобедренных суставов;проблемы с позвоночником (например, грыжа или остеохондроз);острая боль в нижней части спины или ногах;состояния, требующие ограничения физической активности (например, послеоперационный период);высокое давление или сердечно-сосудистые заболевания.
Фото: istockphoto.com/twinsterphoto
Как выполнять?
Перед тем как начинать приседать, нужно выполнить разминку, подойдёт стандартная суставная гимнастика с акцентом на нижнюю часть тела. Для корректного выполнения упражнения советуем использовать зеркало, это позволит контролировать положение. Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его по мере совершенствования техники и увеличения силы.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты наружу.Руки можно держать перед собой для равновесия или на поясе.Напрягите мышцы кора, удерживая спину прямой.
Выполнение
На вдохе начните медленно сгибать колени, опускать таз вниз и отводить его назад, как будто собираетесь сесть на стул.Убедитесь, что колени не выходят за линию носка, а остаются над стопами.Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу или чуть выше (это считается полуприседом).На выдохе аккуратно поднимайтесь, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 повторений.
Фото: Юлия Братенкова
Прогрессия
Для большей сложности можно использовать фитнес-резинку на бёдрах или утяжелители, например, штангу. Это поможет сделать упражнение чуть более эффективным, особенно если обычный полуприсед уже даётся легко.
Рекомендуем начинать с лёгкого веса, чтобы тщательно отработать технику, а затем постепенно увеличивать нагрузку по мере уверенности в своих силах. Такой подход не только укрепит мышцы, но и поможет избежать травм, обеспечивая безопасный и эффективный тренировочный процесс.
Исходное положение
Установите штангу на верхней части спины или на плечах. Не упирайте её в позвоночник.Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты наружу.Держите штангу обеими руками, хват чуть шире плеч, локти направлены вниз и назад.
Выполнение
На вдохе начните медленно сгибать колени, опускать таз вниз и отводить его назад, как будто собираетесь сесть на стул. Спину сохраняйте прямой. Колени не должны выходить за линию носка.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу или чуть ниже.На вдохе начинайте подниматься, активно используя мышцы ног и кора.В конце упражнения полностью выпрямите ноги.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 повторений.
Фото: Юлия Братенкова
Основные ошибки при выполнении полуприседаний
Для лучшего понимания техники выполнения мы разберём четыре самые распространённые ошибки.
Слишком широкая или, наоборот, слишком узкая постановка ног. При выполнении расставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните в стороны, примерно на 30-40 градусов.Поднятие пяток. Во время выполнения убедитесь, что вес тела распределён по всей стопе, особенно на пятках.Округление спины. При полуприседе держите спину прямой, грудь направлена вперёд, а плечи расправлены.Неправильное распределение веса. Старайтесь держать вес на пятках и сохранять центр тяжести над стопами.
Фото: Юлия Братенкова
Не забывайте о том, что любые тренировки должны усложняться постепенно. Лучше уделить внимание правильной технике, а не весу. Отправляйтесь за спортивными результатами с заботой о своём теле.
Больше упражнений на ягодицы:
Видео Топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц от фитнес-блогера Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
