3 варианта упражнения «ласточка» для красивой осанки и обретения баланса 14 октября 2024, 14:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Выполнение задействует мышцы по всему телу и приведёт их в тонус.
Говорят, если ласточки летают низко, то стоит ждать дождь. Упражнение, названное в честь этой птицы, вряд ли сможет предсказать осадки, а вот привести мышцы в тонус – вполне. «Ласточка» – базовый элемент гимнастики, хорошо тренирует баланс. Пользы от него много, но есть и немало нюансов, о которых мы и расскажем.
Развивайте баланс при помощи йоги:
Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений
О чём расскажем:
Польза упражнения «ласточка» Противопоказания Как выполнять упражнение «ласточка»? Как ещё можно выполнять упражнение «ласточка»?
Польза упражнения «ласточка»
Марина Иштукова тренер, основатель студии фитнеса «Геометрия тела»
«Данное упражнение многим хорошо знакомо с детства. Наверняка вы делали его ещё в детском саду или школе. Но мало кто знает, что это движение лежит в основе комплекса реабилитации ЛФК (лечебной физкультуры), а это значит, что оно помогает не только тренироваться, но и восстанавливать тело после болезни, травмы или операции».
Разберём подробнее, какие мышцы тут работают и на что направлено упражнение. Основными станут мышцы-разгибатели – те, что помогают нам держать осанку со стороны спины: мышцы позвоночника (длиннейшая, остистые), мышцы плеч (дельта, трицепс), мышцы бёдер (двуглавая), а также мышцы живота (внешняя косая) – примеры нескольких групп, активно работающих в упражнении. Также хорошо включаются стопы и кор, живот, спина и ягодицы. Важным будет ещё и развитие гибкости и силы в статике.
Можно заметить комплексное воздействие на весь организм, но основной причиной для выполнения «ласточки» станет желание скорректировать осанку, развить баланс, устойчивость, гибкость и силу в фиксированном положении. Это упражнение хорошо помогает офисным работникам или школьникам восстановить осанку, если нет возможности посещать тренажёрный зал и регулярно заниматься спортом.
Фото: istockphoto.com/AegeanBlue
Противопоказания
Основными противопоказаниями для этого упражнения станут заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов. Если у вас поставлен диагноз «сколиоз», «гиперкифоз», есть травмы позвоночника или искривление осанки, самостоятельно делать данное упражнение нельзя. Оно может вам навредить. Также нежелательно выполнять его самостоятельно, без коррекции тренера, при грыже, спазмах мышц, других неврологических заболеваниях.
Фото: Марина Иштукова
Как выполнять упражнение «ласточка»?
Перед тем как приступать к выполнению, разомнитесь и подготовьте суставы и мышцы. Разберём классический вариант упражнения, который выполняется стоя.
Техника выполнения
Исходное положение: встаньте на полу, на одной ноге.Постепенно наклоняясь вперёд корпусом, вторую ногу вытяните параллельно полу до образования прямой линии с телом, руки выпрямите вперёд.Шея прямая, взгляд направлен в пол, макушка тянется вперёд, плечевой пояс (ключицы и лопатки), наоборот, тянется к рёбрам. Не напрягайте при этом область шеи.Мышцы живота в лёгком тонусе, создаётся эффект пресса.Можно постоять в статичном состоянии от 30 секунд до минуты, а затем поменять опорную ногу. Либо добавить движения: повторить 25 раз, возвращаясь в исходное положение и обратно.
Фото: Марина Иштукова
Дополнительно можно модифицировать:
Поднимать только руки – по одной руке (вверх-вниз). В этом случае ноги остаются без движения.Работает только нога – аналогично опускаем и поднимаем ногу, находящуюся параллельно полу, 25 раз.Асимметричное движение – поднимаем поочерёдно пару рука-нога по диагонали (левая рука – правая нога) вверх. Чередуя поднятие каждой парой 25 раз.Самое сложное – это опускание и поднятие одновременно двух рук и одной ноги. Можно модифицировать положение рук в зависимости от типа осанки либо диагноза «сколиоз», «гиперкифоз». Эти модификации применяет тренер-специалист индивидуально после разбора осанки и написания тренировочного плана. Это будет одна из форм противопоказаний к упражнению.
Неверное и верное положение спины при выполнении
Фото: Марина Иштукова
Как ещё можно выполнять упражнение «ласточка»?
Есть ещё несколько способов выполнения, мы расскажем про два из них: более простой – вертикальный и более сложный вариант, выполняемый на полу.
Вертикальная ласточка
Техника выполнения
Встаньте прямо, корпус при этом остаётся вертикально, руки подняты вверх, а вторая нога отставлена назад на носок.Затем оторвите заднюю ногу от пола на 30-50 см.Можно удерживать в статике данную позицию 30 секунд либо делать небольшие махи руками (опуская их вниз и поднимая наверх). Формат подойдёт для начинающих и тех, кому тяжело держать баланс на одной ноге.
Фото: Марина Иштукова
«Ласточка» лёжа
Техника выполнения
Лягте на пол, с упором на кисти, ноги прямые.Поднимите корпус, вытягивая шею, взгляд перед собой, голова прямо.Затем согните колени и тяните стопы вверх, в потолок.Не зажимайте спину, держите мышцы живота и ягодиц в тонусе.В конце перенесите руки к ногам, зафиксировав их в области голеностопного сустава. Начинайте тянуть стопы вверх, как будто хотите выпрямить колени.Вы можете удерживать позицию 30 секунд либо делать упражнение в динамике, возвращаясь в исходное положение. Повторите 25 раз Это гимнастический элемент, очень сложный в исполнении.
Фото: Марина Иштукова
Если упражнение статическое – это ещё не значит, что оно простое или не задействует мышцы. Попробуйте выполнить «ласточку», поэкспериментируйте с видами упражнения и прислушайтесь к своему телу. При соблюдении всех правил вы заметите эффект.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
