Для прокачки силы и выносливости: как правильно выполнять жим гири стоя? 27 ноября 2024, 12:00 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся в нюансах упражнения вместе с тренером.
Юрий Аверьянов фитнес-тренер сети DDX Fitness
«В России гири стали популярными благодаря своей эффективности в развитии силы и подготовке к физическому труду. В XIX веке гири использовались для тренировки солдат и рабочих, а также для развлечения и демонстрации силы».
О чём расскажем:
На чём основана популярность жима гири стоя? Техника выполнения жима гири стоя Преимущества жима гири Рекомендации по тренировке жима гири стоя Техника безопасности и предостережения
На чём основана популярность жима гири стоя?
Эффективность. Жим гири стоя — это базовое многосуставное упражнение, позволяющее эффективно развивать сразу несколько мышечных групп, включая дельтовидные мышцы, трицепсы и мускулы спины. Это делает его популярным среди тех, кто стремится к комплексному развитию силы и наращиванию мышечной массы.
Простота выполнения. Вдобавок к эффективности жим гири стоя ещё и относительно прост в выполнении. Он не требует сложного оборудования или большого пространства, что делает его доступным для широкого круга людей.
Разнообразие. Жим гири стоя можно выполнять с разным весом и количеством повторений, что позволяет адаптировать упражнение под различные цели и уровни подготовки. Это добавляет разнообразия в тренировочный процесс и помогает избежать плато в прогрессе.
Развитие координации и баланса. Жим гири стоя требует поддержания равновесия и координации движений, что способствует развитию этих качеств. Особенно полезен тем, кто занимается функциональными тренировками.
Эстетика. Наконец, жим гири стоя выглядит эффектно и может быть использован для тренировки выносливости и общей физической подготовки.
Домашняя тренировка с гирей:
Топ-11 эффективных упражнений с гирей 24 кг, которые можно делать дома
Техника выполнения жима гири стоя
Что касается техники выполнения жима гири стоя, для начала нужно занять верное исходное положение.
Поставьте ноги чуть шире плеч, гиря располагается слегка впереди.Нагнитесь, возьмитесь рукой за гирю, отведите свободную руку назад или положите на ногу.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, оторвите гирю от пола и сперва заведите её назад.На выдохе совершите толчок тазом вперёд, придав снаряду начальное ускорение. Затем включите мышцы плеч для продолжения движения маха гири перед собой.Закиньте гирю на плечо. Верхний угол рукоятки гири должен находиться у большого пальца. На середине основания ладони располагается середина рукоятки, предплечье располагается в закруглении между телом гири и её рукояткой. Это исходное положение перед жимом гири.
Фото: Юрий Аверьянов
Как правильно выполнять жим гири стоя
Кроме положения самой гири, важно, чтобы позвоночник сохранял нейтральное положение, колени должны быть чуть согнуты.Перед совершением самого движения лучше произвести приём натуживания: сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора — это позволит обезопасить позвоночный столб по мере выполнения движения.На выдохе усилиями мышц плеч, груди и рук поднимите гирю. Движение должно быть не толчковым, а подконтрольным.Тот же контроль движения гири обязателен во время возврата в исходное положение на вдохе.
Преимущества жима гири
Как и другие базовые многосуставные упражнения, жим стоя активно задействует мышцы верха тела, в первую очередь дельтовидные (передний и отчасти средний пучки), трёхглавую мышцу плеча и мышцы груди. Также стабильность тела будет определяться включением мышц спины (в значительной степени мышц-разгибателей позвоночника), ягодичных и мышц ног.
Занятия с гирей позволяют развивать общую силу верхней части тела, а также улучшают способность долго переносить силовые нагрузки. Использование свободного веса укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого и локтевого суставов, что служит профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Рекомендации по тренировке жима гири стоя
Перед каждым занятием, особенно перед многосуставными упражнениями с компрессионной нагрузкой на позвоночник, требуется провести разминку — общую и суставную. К общей разминке относятся бег, скакалка или эллипс, к суставной — вращение конечностей, наклоны и повороты.
Всё это позволит подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, эндокринную системы к предстоящей физической нагрузке, а также разогреет мышцы. Тем самым вы повысите эффективность тренировки с минимальными рисками получения травмы.
Что касается подбора веса снаряда, многое зависит от целей, которые вы ставите перед занятием с гирей. Развитие силы и гипертрофии подразумевает использование веса, с которым вы способны выполнить 6-12 повторений. Если можете выполнить значительно больше, разумным решением будет увеличить вес отягощения (гири).
Развитие силовой выносливости подразумевает более лёгкие снаряды и работу на десятки повторений.
Что касается подходов, обычно это два-четыре подхода — в зависимости от подготовки и целевого использования упражнения. Как часть круговой тренировки в кроссфите количество подходов может быть увеличено до ещё большего значения.
Фото: Юрий Аверьянов
Техника безопасности и предостережения
- Следует использовать вес снаряда, с которым вы можете выполнить хотя бы шесть повторений. Больший вес повышает вероятность травм при выведении гири в исходное положение или на протяжении самого движения.Позвоночник должен сохранять естественные изгибы (быть в нейтральном положении). Травмы межпозвоночных дисков значительно ухудшают качество жизни и требуют длительного восстановления.Колени не стоит держать прямыми. Это влияет как на стабильность положения тела, так и на здоровье коленных суставов.Движение гири вверх во время жима должно быть плавным. Толчковый способ относится уже к тяжёлой атлетике. Использование инерции при работе с большим весом снаряда требует отточенной техники и для развития мышц плеч и рук подходит меньше, так как не подразумевает включение волокон на всей амплитуде движения.Если движение используется как способ развития дельтовидных мышц, ваше предплечье должно быть в вертикальном положении.
По ссылке – упражнения с гирей для сильных плеч:
Видео 4 лучших упражнения для мужчин с гирей, которые сделают плечи больше
Противопоказаниями же для выполнения упражнения станут:
беременность;заболевания органов ЖКТ, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем в острый период;заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи межпозвоночных дисков, протрузии, артроз суставов) в острый период.
Включение жима гири стоя в свои тренировки позволит увеличить силу или выносливость мышц верха тела либо же внесёт разнообразие в тренировочный процесс. Правильная техника и подготовка к выполнению обезопасят занятие и в сочетании с регулярностью тренировок позволят достичь поставленных целей.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
