Жим гантелей сидя: тренер рассказал, почему его стоит включить в свои тренировки 9 декабря 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Это упражнение используется не только для наращивания силы и мышечной массы, но и в программах реабилитации.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Жим гантелей сидя — базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Во время выполнения активно работают несколько суставов верхних конечностей, позволяя одновременно прорабатывать ряд мышечных групп. Помимо плеч, в движении участвуют трицепсы и верхний сегмент мускулов груди».
Упражнение помогает развивать силу и объём плеч, улучшает стабильность верха тела и мобильность суставов и способствует общему укреплению мускулов.
Жим гантелей сидя не только используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы и развития силы, но и является эффективным упражнением в программах по физической реабилитации. Вы можете адаптировать его под индивидуальные особенности за счёт смены угла наклона корпуса, ширины хвата и амплитуды движения.
Рассмотрим противопоказания, технику выполнения жима гантелей сидя, преимущества и распространённые ошибки.
О чём расскажем:
Противопоказания Как правильно выполнять жим гантелей сидя Польза жима гантелей сидя Частые ошибки при выполнении жима гантелей сидя По ссылке – классное упражнение для прокачки средних дельт:
Тренер назвал эффективное упражнение для прокачки средних дельт
Противопоказания
Травмы плечевого сустава. Если у вас имеются острые травмы или обострения хронических заболеваний в области плечевых суставов, выполнение жима гантелей может усугубить состояние.
Травмы локтевого сустава. Острые повреждения локтей могут вызывать болезненные ощущения и дискомфорт во время выполнения жима гантелей сидя.
Проблемы со спиной. Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует проявлять осторожность при выполнении жима гантелей сидя. Неправильная техника или чрезмерная нагрузка может усугубить проблемы с позвоночником и ухудшить общее самочувствие.
Хронические заболевания. Обострения хронических заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы, респираторные заболевания, эндокринные нарушения, могут ограничивать вашу физическую активность и влиять на возможность безопасного выполнения упражнений.
При наличии вышеперечисленных противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.
Фото: istockphoto.com/ilkercelik
Как правильно выполнять жим гантелей сидя
Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, ноги плотно поставьте на пол. Можно выбрать скамью со спинкой для лучшей стабилизации корпуса.Возьмите снаряды прямым хватом и расположите на ширине плеч. Локти слегка прижаты к себе.Лопатки опустите вниз и сведите вместе. Это сделает корпус жёстким. Поясницу зафиксируйте в ровном положении, избегая сильного прогиба.Сделайте плавный выдох и выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтевых и плечевых суставах.Плавно делайте вдох и опускайте гантели в исходное положение, чтобы они были параллельны голове. Исключите толчки, рывки и раскачивания.
Выполняйте упражнение два-четыре подхода на 10 повторений с умеренным весом отягощения около 70% от вашего одноповторного максимума. Отдых между подходами — полторы-две минуты.
Фото: istockphoto.com/Halfpoint
Польза жима гантелей сидя
Прокачка дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя нацелен на проработку дельт, которые состоят из трёх частей: передней, средней и задней. Хоть упражнение и задействует все три пучка, но основная нагрузка приходится на средний и передний сегменты. Регулярные тренировки помогут улучшить форму и объём плеч, что поспособствует улучшению общей эстетики тела.
Увеличение объёма мышечной массы. Жим гантелей сидя — многосуставное упражнение, позволяющее использовать значительные веса для гипертрофии мышц. При правильной программе тренировок и соблюдении принципов прогрессивной нагрузки вы сможете значительно увеличить объём мышечной массы в области плеч и верхней части тела.
Повышение общего уровня силы. Упражнение не только развивает дельты, но и активно вовлекает другие группы мышц, такие как трицепсы и мускулы груди. Это делает жим гантелей сидя отличным средством для повышения общей силы верхней части тела, что, в свою очередь, повлияет на результаты в других упражнениях, таких как жим штанги или отжимания.
Укрепление плечевых и локтевых суставов. Регулярное выполнение жима гантелей сидя помогает укрепить связки и сухожилия, окружающие плечевые и локтевые суставы. Снизится риск травм и улучшится стабильность суставов.
Простота и доступность упражнения. Жим гантелей сидя можно выполнять практически в любом тренажёрном зале или дома при наличии необходимого оборудования. Его можно легко адаптировать под разные уровни подготовки, меняя вес гантелей и количество повторений.
Многофункциональность упражнения и широкая специализация. Жим гантелей сидя можно модифицировать различными способами: менять угол наклона скамьи, выполнять его со спинкой и без. Это позволяет тренировать мышцы под разными углами и развивать их функциональные возможности. Также жим гантелей может быть интегрирован в различные программы тренировок.
Улучшение результатов в других видах спорта. Упражнение делает верх тела сильнее и выносливее. Это будет очень полезно в таких дисциплинах, как плавание, футбол и теннис.
Фото: istockphoto.com/dmphoto
Частые ошибки при выполнении жима гантелей сидя
- Высокая скорость. Выполнение упражнения слишком быстро может привести к недостаточному контролю над движением и использованию инерции. Это снизит стимулы для роста мышц. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении каждого повторения, что позволит лучше проработать целевые мышцы.Чрезмерный вес отягощения. Использование слишком тяжёлых гантелей нарушит технику и увеличит риск травм. Часто спортсмены начинают «читинговать», подключая другие группы мышц для подъёма веса. Профессионалы могут себе позволить такой способ, но новичкам и атлетам с небольшим опытом рекомендуется сначала освоить технику. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений, уменьшите вес.Короткая амплитуда движения. Выполнение жима с короткой амплитудой движения снижает эффективность упражнения, что замедляет прогресс на пути к развитию силы и массы. Стремитесь выполнять полный диапазон движений: опускайте гантели до уровня плеч или чуть ниже и поднимайте их до полного выпрямления рук над головой.Чрезмерный прогиб в пояснице. Может привести к травмам спины и дискомфорту, особенно при использовании тяжёлых весов. Держите спину в нейтральном положении, избегая сильного прогиба. Используйте подушку или специальную скамью с поддержкой для спины, чтобы сохранить правильное положение тела.Раскачка корпусом и рывковые движения. Снижают эффективность упражнения и могут привести к травмам, особенно в области плечевых суставов. Держите корпус тела в фиксированном положении, используя только силу рук и плеч для выполнения движений. Если вы чувствуете необходимость раскачиваться, это может быть признаком того, что вес слишком большой.Задержка дыхания. Неправильное дыхание во время выполнения упражнения может привести к повышению давления в грудной клетке и снижению кислорода в организме, что негативно скажется на производительности и может вызвать головокружение или обморок. Следите за дыханием: выдыхайте при подъёме гантелей и вдыхайте при опускании.Отсутствие стабильности плеч и лопаток. Может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Если лопатки не стабилизированы, плечевые суставы будут работать неправильно. Перед началом упражнения сведите лопатки вместе и опустите вниз, чтобы создать стабильную опору для плеч. Это обеспечит правильное положение рук и минимизирует риск травм.
Ещё одно упражнение на верх тела:
Видео Прокачка и растяжка грудных мышц. Учимся выполнять разведение гантелей лёжа на скамье Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
