Тренер назвал топ упражнений для улучшения результатов в армрестлинге 11 декабря 2024, 14:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем, какие навыки пригодятся в этом виде спорта и как их правильно развивать.
Юрий Аверьянов фитнес-тренер сети DDX Fitness
«Армрестлинг — вид единоборств, обязательно подразумевающий стратегию, хорошую технику и специальную подготовку. Отдельно отмечу, что занятия армрестлингом невозможны без проработки мышц спины, ног и всего тела в целом. Тренировки по армрестлингу акцентируются на силе и выносливости рук с постепенным увеличением нагрузки и интенсивности».
Важно также развивать гибкость и координацию, необходимо изучить правильную технику выполнения движений. Основные упражнения фокусируются на бицепсах, предплечьях, трицепсах и спине для эффективного развития силы рук. Необходимо подходить к занятиям комплексно, иначе есть риск нанести серьёзный вред организму.
Существуют общепринятые правила, обеспечивающие безопасность и честность соревнований: участники должны быть в спортивной форме, не использовать украшения и бинты, начинать и заканчивать поединок по сигналу судьи, а также иметь 30 секунд на восстановление при нарушениях. Цель поединка — прижать руку противника к столу. Победа присуждается при любом касании кисти, пальцев или плеча поверхности стола.
О чём расскажем:
Упражнения для армрестлинга Как улучшить результаты в армрестлинге? Что важно учитывать при тренировках?
Упражнения для армрестлинга
Рассмотрим эффективную программу упражнений, которая поможет вам развить силу и нарастить мышцы.
Подъём гантелей на бицепс
Одно из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы в области рук. Оно активно задействует как верхнюю, так и нижнюю часть бицепса, а также верх предплечья.
Техника выполнения
Возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в плечевых суставах. Лучше руки держать уже слегка согнутыми в локтях.На выдохе плавно сгибайте руки, одновременно разворачивая кисти наружу (выполняя супинацию предплечий).На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Фото: Юрий Аверьянов
Важные моменты
- Начинайте с малых весов отягощения, привыкая к движению снаряда.Не раскачивайте корпус и не пытайтесь использовать разгибание в коленях для создания инерции и помощи в выполнении упражнения. Этот приём можно использовать в конце подхода только тем, у кого большой опыт в фитнесе. Но такие действия чреваты возможными повреждениями мышц, связок и сухожилий.
Регулярные тренировки с использованием этого упражнения в правильной технике помогут вам не только увеличить объём бицепсов, но и улучшить общую силу рук.
Фото: Юрий Аверьянов
Подтягивания на турнике
Сложное и многофункциональное упражнение, которое активно задействует множество мышечных групп, не только развивая силу, но и улучшая координацию, баланс, а также укрепляя связки.
Работающие мышцы
- Широчайшие. Эти мышцы отвечают за движение рук вверх во время подтягивания и создают силу для подъёма всего тела.Бицепсы. Во время подтягиваний они активно участвуют в сгибании рук и подъёме тела вверх.Дельтовидные. Они обеспечивают стабилизацию и контроль движения рук.
Техника выполнения
Возьмитесь за турник широким хватом. В исходном положении пресс должен стабилизировать положение тела, предотвращая раскачивание. Плечи не поднимаются к ушам.На выдохе за счёт силы спины и рук тянитесь вверх к перекладине. Старайтесь представить, будто ваши локти, движущиеся по окружности вокруг плечевого сустава, стремятся коснуться тела.На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Фото: Юрий Аверьянов
Важные моменты
- Локти должны быть в плоскости тела или же слегка выдвинуты вперёд для предотвращения повреждений плечевых суставов.Не раскачивайте корпус, не стоит подтягиваться за счёт инерции.
Разгибание рук в кроссовере
Способствует улучшению выносливости рук благодаря увеличению силовой выносливости во время выполнения.
Техника выполнения
Подготовка: встаньте в шаге от крепления троса, согните руки в локтях, можете слегка прижать локти к телу. Для сохранения равновесия можно выставить одну ногу вперёд.Выполнение: на выдохе плавно разогните руки в локтевых суставах. В крайнем положении можно на секунду задержаться, напрягая трицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Юрий Аверьянов
Важные моменты
- Следите за положением локтей — они должны оставаться на месте, не смещаясь в стороны и не выдвигаясь вперёд.Не округляйте спину, не давите всем телом на рукоять.
Фото: Юрий Аверьянов
Как улучшить результаты в армрестлинге?
Для развития техники и тактики в армрестлинге важно сосредоточиться на нескольких ключевых аспектах. Во-первых, необходимо развивать силу предплечий и кистей, так как они играют основную роль в удержании противника. Во-вторых, важно отработать стартовые позиции и движения. В-третьих, наблюдение за боями опытных спортсменов и анализ их действий помогут понять, какие тактики наиболее успешны.
Развитие навыка захвата руки соперника в армрестлинге имеет ключевое значение для успешной борьбы. Правильный захват позволяет контролировать позицию руки оппонента, что открывает возможности для применения эффективных атакующих и защитных приёмов. Умение надёжно захватывать руку соперника помогает нивелировать его усилия.
Упражнения для развития техники захвата
Для улучшения техники захвата в армрестлинге важно сосредоточиться на силе кистей, предплечий и рук. Ниже несколько эффективных упражнений.
- Сгибания запястья со штангой. Это упражнение поможет увеличить силу кистей. Сгибайте запястья, держа штангу на коленях, чтобы нацелиться на предплечья.Тяга к подбородку с использованием эспандера. Используйте эспандер для упражнений на тягу к подбородку, что поможет укрепить захват и развить мышечную память.Работа с гирями. Подъём гирь одной рукой помогает развить баланс и силу захвата.
По ссылке – вариант тренировки с гирей:
Видео 4 лучших упражнения для мужчин с гирей, которые сделают плечи больше
В армрестлинге выход из захвата — один из важных навыков, определяющих исход поединка. Быстрота и ловкость играют здесь ключевую роль. Мгновенная реакция на действия противника позволяет избежать его контроля и задать собственный темп борьбы.
Ловкость, в свою очередь, помогает маневрировать и находить оптимальные позиции для освобождения руки. Тренировка включает в себя не только специфические упражнения на скорость, но и работу над техникой, чтобы каждое движение было максимально эффективным.
Также важно развивать координацию, чтобы на инстинктивном уровне реагировать на изменения позиции соперника. Использование комбинации силовых и динамических тренировок поможет улучшить ваши показатели. В конечном счёте, чем быстрее вы будете действовать, тем больше шансов на успешный выход из захвата и, соответственно, на победу в поединке.
Фото: istockphoto.com / Arsenii Palivoda
Упражнения для развития сопротивления
Армрестлинг требует не только силы, но и техники, поэтому важно выполнять специальные упражнения для улучшения подтягивания и сопротивления.
- Упражнения на руки и запястья. Различные вариации сгибаний рук с гантелями и эспандерами помогают развить мышцы предплечий и кистей.Используйте эспандеры для тренировки захвата.Тяга сверху. Используйте тренажёры для подтягивания, чтобы развивать мышцы спины и плеч.
Что важно учитывать при тренировках?
Завершение тренировки и реабилитации в армрестлинге требует комплексного подхода, направленного на восстановление силы и функциональности мышц. Важно уделять внимание заминке, которая включает в себя растяжку основных групп мышц. Это помогает предотвратить травмы и способствует улучшению гибкости.
Растяжка способствует повышению гибкости суставов и мышц, что особенно важно для предотвращения травм и улучшения амплитуды движений. Упражнения на растяжку, направленные на мышцы предплечий, плеч и спины, нужно выполнять перед тренировкой и после неё. Растяжка должна быть как динамической, так и статической.
Отдых не менее важен. Армрестлинг требует значительных усилий и мощных нагрузок на мышцы, поэтому восстановление играет ключевую роль в улучшении производительности. Постоянные тренировки без достаточного отдыха могут привести к переутомлению и уменьшению силы.
Уход за руками после тренировок в армрестлинге важен для предотвращения травм и поддержания их функциональности.
Фото: istockphoto.com/leventince
Ниже несколько ключевых рекомендаций.
- Охлаждение. После интенсивной тренировки стоит охладить руки и запястья. Это уменьшит воспаление и снимет отёчность.Растяжка. Постепенная растяжка мышц и связок рук поможет улучшить гибкость и предотвратить судороги. Уделите внимание запястьям и пальцам.Увлажнение. Нанесите питательный крем или масло на руки, чтобы сохранить кожу увлажнённой и предотвратить трещины, которые могут возникнуть от нагрузки.
Систематические тренировки — 80% успеха в армрестлинге. Это не только физическая подготовка, но и развитие тактического мышления, навыков борьбы и выносливости. Регулярные занятия позволяют укрепить основные группы мышц, улучшить координацию и реакцию.
Обращение к профессионалам при планировании занятий значительно повысит эффективность тренировочного процесса. Тренер поможет разработать индивидуальную программу, учитывающую физические характеристики и цели, сможет скорректировать технику, предотвратить травмы и обеспечить прогресс.
По ссылке рассказываем, как увеличить силу хвата:
Как тренировать хват дома и в зале? Советы тренера, упражнения Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
