Чем ширшасана полезна для здоровья и почему её считают королевой всех йога-асан? 16 октября 2025, 13:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся, как выполнять стойку на голове правильно и не навредить себе.
Ширшасана – одна из наиболее эффектных асан, где тело находится в полностью перевёрнутом положении. Может показаться, что человек стоит, опираясь на голову, но это совсем не так. При правильном выполнении опора распределяется на руки. Разбираемся, как выполнять эту асану безопасно и правильно.
О чём расскажем:
Суть и особенности асаны Противопоказания Как выполнять асану Ширшасана правильно? Больше асан для спины и шеи:
Йога для шеи: 25 асан, которые помогут снять болевой синдром
Суть и особенности асаны
Иван Ганин инструктор йоги высшей международной категории, член Федерации йоги России
«Саламба Ширшасана считается королевой всех асан».
Ширша переводится как «голова», а саламба – как «опора». Получается знакомое название – стойка на голове. У этой асаны древние корни, под разными названиями она встречается в йогических текстах начиная с XI века. Ширшасана входила в комплексы асан практически всех школ и направлений йоги на протяжении веков. Она описана в базовых трудах «Хатха-Йога-Прадипика» и «Йога-Шастрах».
В древности этой асане приписывали множество волшебных свойств. Считалось, что, стоя на голове, можно повернуть время вспять и помолодеть. Но и выполнять стойку на голове для такого эффекта надо было по несколько часов в день. Считалось, что она излечивает от облысения, бессонницы, варикоза. Питает мозг свежей кровью, в результате чего улучшаются мыслительные способности, повышается гемоглобин и успокаиваются нервы. Сейчас вера в такие чудесные свойства выглядит немного наивно.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Однако Ширшасана – это одна из самых мощных и полезных асан. Многие положительные эффекты действительно присутствуют.
Для удержания асаны необходима работа всего опорно-двигательного аппарата.Тренируется всё тело – от мышц шеи до ступней.Тренируется координация. Нарабатываются новые нейронные связи. Вы учитесь лучше держать баланс и управлять своими мышцами.
Также считается, что кровеносная система нижних конечностей получает некоторую передышку, так как происходит отток крови. А необычное положение тела даёт организму непривычную нагрузку, своеобразную встряску.
Противопоказания
Асана не из списка базовых и простых, к ней стоит подходить медленно и с уверенностью в своих силах. У Ширшасаны есть противопоказания.
Повышенное давление. Особенно внутричерепное и внутриглазное.Грыжи и протрузии шейного отдела позвоночника.Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.Период восстановления после травм и операций.
Не следует делать стойку на голове во время менструации. Также, если во время выполнения Ширшасаны у вас появился звон в ушах, закружилась голова или появились резкие некомфортные ощущения в шее, следует сразу прекратить выполнение.
Фото: istockphoto.com / Tashi-Delek
Как выполнять асану Ширшасана правильно?
Начинать освоение Ширшасаны следует постепенно, наблюдая за своими ощущениями. Вначале человеку трудно адекватно оценивать свои способности, а первоначальный азарт ещё велик, поэтому возникает желание дожать асану и сделать её любой ценой. А это может привести к травмам.
По моему опыту, самые травмоопасные асаны для новичков – это поза лотоса и стойка на голове, – говорит Иван Ганин.
Есть множество вариаций Ширшасаны. Изменяется положение рук: с опорой на ладони, на предплечья, на вытянутых руках и так далее. Также изменяется положение ног, они могут быть прямыми, в позе лотоса, в уголке.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Самое безопасное и надёжное положение рук в Ширшасане – это опора на предплечья. С этого варианта и стоит начинать освоение.
Асану нужно выполнять во второй части тренировки, чтобы тело достаточно разогрелось и подготовилось. Если для вас стойка на голове – вызов, то рекомендуется сделать подготовительные перевёрнутые позы. Такие как Випарита Карани или Саламба Сарвангасана, она же «берёзка».
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Для тренировки плечевого пояса следует выполнять планку и Чатурангу. Также полезно выполнить стойку на голове, не отрывая ног от пола. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузке, только после можно приступать к Ширшасане.
Если полный вариант стойки на голове пока вам недоступен, очень полезно начать делать Ширшасану с опорой на стену. Сначала спиной к стене, а потом – лицом. Также можно прибегнуть к помощи тренера или друга.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Саламба Ширшасана
Техника выполнения
Переплетите пальцы рук. Сделайте из ладоней удобное ложе для головы.Расположите предплечья на коврике так, чтобы ладони и локти образовали ровный треугольник.Вложите голову в ладони. Голова должна опираться на пол в точке «родничка».Очень важно, чтобы в шее не было чрезмерного залома. Если чувствуете дискомфорт, вернитесь назад и поправьте положение головы.Поднимайте ноги постепенно, сначала – одну, потом – другую. Но не забрасывайте ноги махом, так можно легко перелететь и упасть.Если у вас достаточно тренированности, то можно поднимать прямые ноги одновременно. В облегчённом варианте можно согнуть колени.Всё тело должно быть в тонусе. Плечевой пояс, пресс, спина и ноги напряжены. Тянитесь всем телом вверх, как будто хотите достать до потолка.Когда стойка будет уверенной, можно выполнять вариацию Ширшасаны с расслабленными ногами.
Основной вес тела находится не на шее, а на руках. Вы должны ощущать, что полностью контролируете свой вес руками. И в случае чего можете даже немного приподняться на предплечьях. Если вы чувствуете, что основная масса тела приходится на шею, а руки лишь немного помогают, значит, выполнять Ширшасану ещё рано. Следует укрепить плечевой пояс.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Выходить из Ширшасаны следует постепенно. Опуститесь на колени и задержитесь в позе младенца на 30-40 секунд, чтобы давление в теле выровнялось. Потом поднимитесь в положение сидя и выполните несколько вращений головой и плечами.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Очень часто стойка на голове является последней асаной в практике, после которой идёт расслабление – Шавасана. Это снимет напряжение с мышц и позволит мягко завершить практику.
Йога – это физическое и духовное путешествие. Относитесь к каждой асане внимательно, только при таком подходе вы сможете добиться желаемого результата.
Больше про заключительную часть практики:
«Было скучно, и ждала, когда это закончится». Личная история о том, как полюбить шавасану Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
