Автор: Шульпина Надежда Юрьевна, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача, врач-терапевт, врач-ревматолог Олимп Клиник.
Эпоха цифровизации с повсеместным доступом к интернету и активным использованием смартфонов вносит свои коррективы в образ жизни подрастающего поколения. Зумеры обладают высокой цифровой грамотностью, навыками быстрого поиска информации и способностью к её быстрой обработке. Исследователи из Швейцарии показали, что около 50% молодых взрослых проводят за телефоном более двух часов в день и используют его более 20 раз ежедневно. Молодые люди, как правило, являются основными пользователями смартфонов и подвержены проблемам со здоровьем, связанным с длительным использованием этих устройств. Следствием столь частого взаимодействия с гаджетами становится повышенный риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и болей в суставах.
Сидячий образ жизни и низкая физическая активность приводят к множественным проблемам со здоровьем: ожирению, снижению мышечной силы, ослаблению иммунной защиты и ухудшению умственной работоспособности. Бесконтрольное использование гаджетов нередко сопровождается нарушениями сна, ухудшением зрения, снижением когнитивных функций (внимания, памяти) и ухудшением успеваемости.
По данным разных исследований, распространённость заболеваний опорно-двигательного аппарата у пользователей гаджетов составляет от 50 до 84%, и больше всего страдает позвоночник. Основная причина — неудобная поза, которая создаёт выраженные биомеханические и анатомические деформации. Согласно разным источникам, до 83% опрошенных жалуются на боли в шее, 76,2% — в пояснице, 57,1% — в плечевых суставах, 52,4% — в кистях.
Важно отметить не только низкую двигательную активность поколения Z, но и длительное пребывание в статичной, сидячей позе. Самая большая нагрузка на межпозвоночные диски приходится именно в положении сидя и увеличивается в несколько раз при наклоне корпуса вперёд. В такой позе повышается тонус отдельных групп мышц, нарушается эластичность тканей и их кровоснабжение.
Длительная статическая нагрузка, согласно закону Гютера-Фолькмана, замедляет рост, тогда как растяжения — ускоряют. При отсутствии своевременной коррекции это может привести к нарушению осанки (сутулости, сколиозу), болям в спине и деформациям костей. При наличии избыточного веса и низкой физической подготовки нагрузка на позвоночник возрастает, а мышечной силы для её компенсации недостаточно. В перспективе это увеличивает риск развития остеоартроза, остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и деменции.
Как помочь своему телу?
Учитывая особенности образа жизни Z-поколения, важно уделять внимание организации рабочего места.
Регулярно меняйте положение тела. Статичная поза вредна. В 2023 году французские исследователи Julien Jacquier-Bret и Philippe Gorce оценили различные позы при использовании гаджетов по степени риска для опорно-двигательного аппарата. Каждой позе была присвоена оценка от 1 до 6. Предпочтение стоит отдавать позициям с нейтральным положением суставов (позы №1–3), а вот позу №6 желательно избегать.
Каждые 30–40 минут делайте короткий перерыв, чтобы выполнить разминку и снять напряжение с мышц. Для контроля за временем можно использовать напоминания на умных часах. В качестве разминки подойдут самые простые действия: встать, сесть, пройтись, потянуться, выполнить наклоны, повороты, вращения в суставах, приседания, планку или дыхательные упражнения. Трёх минут достаточно, чтобы активизировать кровообращение и снизить мышечный тонус.
Если в работе задействованы повторяющиеся движения, старайтесь их чередовать или заменять на автоматизированные процессы.
Осанка, обувь и сон
Для сохранения функционального S-образного изгиба позвоночника, снижающего нагрузку на диски, важно контролировать осанку: грудь вперёд, голова в нейтральном положении, живот подтянут.
Важно правильно сидеть за столом — стопы стоят на полу, колени согнуты под углом 90 градусов, спина прижата к спинке кресла. Не рекомендуется сидеть «нога на ногу» — это нарушает кровообращение, вызывает перенапряжение мышц спины, способствует искривлению позвоночника, появлению сколиоза и варикоза.
Обратите внимание и на обувь: оптимальна устойчивая пара с хорошей амортизацией, поддержкой свода стопы, каблуком 2–4 см, широким носом и фиксированным задником. Избегайте как высоких каблуков, так и плоской подошвы — в обоих случаях нарушается распределение нагрузки.
Спальное место тоже важно. Матрас и подушка должны быть ортопедическими, достаточно жёсткими, но при этом удобными.
Главное — движение
Самая важная рекомендация — регулярная физическая активность. Подходят как аэробные нагрузки(плавание, велосипед, ходьба, лёгкий бег), так и силовые упражнения. Отличный выбор для тех, кто много сидит: скандинавская ходьба, аквааэробика, пилатес, гребля, йога, тай-чи.
Не забывайте о мышцах пресса — они участвуют в формировании правильной осанки и поддерживают тело в вертикальном положении.
Вывод
Современное молодое поколение называют «цифровыми аборигенами», которые с раннего возраста владеют смартфоном и используют его ежедневно. Именно поэтому так важно понимать риски и осознанно выстраивать здоровую привычку взаимодействия с гаджетами.
Регулярное движение, грамотная организация пространства, базовые знания о физиологии — всё это поможет сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата в будущем.
