Маласана или поза Гирлянды: 4 варианта выполнения для разных уровней подготовки 4 ноября 2025, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Вместе с инструктором рассказываем, как подготовить тело к этой асане.
Маласана – поза гирлянды в йоге. Она не относится к базовым комплексам и требует предварительной подготовки. Регулярная практика позволит выполнять её с лёгкостью.
Рассказываем подробнее, как правильно и безопасно входить в асану.
О чём расскажем:
Суть и особенности асаны Противопоказания Как выполнять асану Маласана правильно? Подробнее про одну из базовых асан:
Чатуранга Дандасана: 3 варианта выполнения — для новичков, практикующих и продвинутых
Суть и особенности асаны
Иван Ганин инструктор йоги высшей международной категории, член Федерации йоги России
«Маласана оказывает сильное воздействие на всю нижнюю часть тела».
«Мала» в переводе с санскрита означает «гирлянда» или «бусина». Почему это название закрепилось, не совсем понятно. Есть мнение, что поза визуально похожа на бусину, или положение ног напоминает свисающую с шеи гирлянду.
Также, вероятно, изначально Маласана выполнялась с согнутой к полу спиной, в таком виде тело человека действительно становится похоже на бусину. В современной йоге под Маласаной подразумевают положение, когда макушка направлена вверх.
Эта асана очень эффективна как разогревающее и подготовительное упражнение перед освоением поперечного шпагата. Особое воздействие поза оказывает именно на нижнюю часть тела.
Больше про эффектный гимнастический элемент:
Видео Мощная тренировка на растяжку. Как сесть на шпагат за месяц?
Польза асаны:
укрепление мыщц ног, от икр до ягодиц;устранение зажимов и раскрытие тазобедренного сустава;улучшение кровообращения тазового дна;растяжка приводящих мышц бедра;укрепление мышц пресса и спины;развитие гибкости и баланса;улучшение осанки.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Противопоказания
Осваивать асану следует постепенно, особенно если у вас есть зажимы в области таза. При заболеваниях тазобедренных суставов, опущении органов малого таза, а также при наличии травм коленей и голеностопа, проблем с суставами и связками нижней половины тела выполнять позу не стоит вовсе. Не рекомендуется выполнять Маласану и во время беременности.
Фото: istockphoto.com / Natalia Brand
Как выполнять асану Маласана правильно?
Перед выполнением Маласаны следует сделать разминку всего тела. Для этого подойдут суставная гимнастика и серия из более лёгких асан. Покажем один из вариантов такой короткой практики.
Подготовительные упражнения
Утката конасана или поза Богини
Техника выполнения
Расставьте ноги широко. Выпрямите спину. Стопы разверните наружу.Согните колени и присядьте. Упритесь ладонями в бедро чуть выше колена. Важно, чтобы руки не сгибались в локтях, а служили как бы распорками.Таз направляйте вниз, а макушкой тянитесь вверх и вперёд.Старайтесь достигнуть положения, где бёдра параллельны полу.В нижней точке постарайтесь расслабить приводящие мышцы бёдер и повиснуть на руках.Удерживайте асану 30-40 секунд.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Скандасана или боковой выпад
Техника выполнения
Расставьте ноги максимально широко. Стопы разверните наружу.Присядьте на одну ногу. Вторую вытяните в сторону и поставьте на пятку. Согнутая нога должна стоять на полной ступне.Обопритесь ладонями перед собой. И одним локтем упритесь в согнутое бедро, немного отводя ногу в сторону. Следите за ощущениями в согнутом колене.Спина должна быть прямой. Макушкой тянитесь вверх и вперёд.Удерживайте асану 30-40 секунд, затем повторите на другую сторону.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
4 варианта выполнения Маласаны
Маласана в высокой позиции
Техника выполнения
Расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы разверните наружу.Наклонитесь вперёд, возьмитесь ладонями за голени. Локтями упритесь в верхнюю часть икроножных мышц или колени.Опустите таз вниз, насколько позволяет уровень гибкости. Сохраняйте прямую спину.Немного надавливайте локтями на ноги. Взгляд направьте вперёд.Удерживайте асану 30-40 секунд.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Маласана
Техника выполнения
Расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы разверните наружу.Наклонитесь вперёд, упритесь локтями во внутреннюю поверхность коленей. Ладони сложите в «Намасте».Присядьте, раздвигая локтями колени в стороны. Спина должна быть прямая.Тянитесь тазом вниз, а макушкой – наверх. Пресс должен быть в тонусе. Плечи – раскрыты и опущены.Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону.Удерживайте асану 30-40 секунд.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Маласана силовая
Техника выполнения
Выполните Маласану, как описано выше.Затем вытяните руки перед собой. Это добавит силовой элемент. В этой вариации мышцы пресса и спины получают бо́льшую нагрузку.Удерживайте асану 30-40 секунд.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Маласана с отягощением
Техника выполнения
Эти асаны подойдут для опытных практиков и тех, кто любит интенсивные нагрузки.При выполнении позы гирлянды допускается использование дополнительного веса, что позволяет включить в работу верхнюю часть тела и повысить эффективность всего упражнения.В руки можно взять гантель или гирю.Удерживайте асану 30-40 секунд.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Очень важно обращать внимание на ощущения в коленях. Колени – это особая точка внимания в Маласане, так как при недостаточной гибкости в тазобедренных суставах тело будет пытаться компенсировать это за счёт проворота в коленях. Это очень травмоопасно.
Если у вас появились некомфортные ощущения в коленных суставах, особенно резкие боли, следует немедленно прекратить упражнение. Чтобы этого избежать, необходимо укреплять связки и мышцы вокруг коленной чашечки и одновременно растягивать мышцы таза. Этот процесс постепенный и длительный, не следует его торопить.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Любая асана требует постепенного погружения и долгих практик. Помните, что йога – не про быстрый результат, она про постижение себя и своего тела.
Осваивайте перевёрнутые асаны:
Видео Чем ширшасана полезна для здоровья и почему её считают королевой всех йога-асан? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
