Уттанасана или поза глубокого вытяжения: 9 вариантов выполнения для новичков и продвинутых 10 ноября 2025, 13:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Без этой асаны не обходится практически ни одна тренировка по йоге.
Уттанасана – поза глубокого вытяжения и расслабления, а не просто наклон вперёд. Её включают в базовые комплексы, выполняют для улучшения гибкости и мобильности. Учимся выполнять асану правильно вместе с инструктором йоги.
О чём расскажем:
Суть и особенности асаны Противопоказания Как выполнять асану Уттанасана правильно? Изучайте больше асан:
Видео Урдхва Мукха Шванасана — асана для проработки мышц всего тела. Видео с техникой выполнения
Суть и особенности асаны
Иван Ганин инструктор йоги высшей международной категории, член Федерации йоги России
«Практически ни одно занятие йогой не обходится без этой асаны».
Уттанасана – это поза глубокого вытяжения, одна из самых естественных в йоге. Она не требует экстремальной растяжки или силы. Асана доступна даже для новичков, но это не убавляет её эффективности.
Уттана с санскрита переводится как «интенсивное вытяжение». Часто асану называют просто – наклон вперёд. Впервые её описал легендарный учитель Кришнамачарья в своей книге «Йога Макаранда» в 1934 году. До этого асана с похожим названием встречалась в йогических текстах, но выполнялась она лёжа спиной на полу с закинутыми к голове ногами.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Наклон вперёд – это настолько естественное упражнение, что оно существовало, всегда во многих спортивных системах, например, в европейской гимнастике. С его помощью даже оценивается гибкость в нормах ГТО. Да и в повседневной жизни умение коснуться пола перед собой оценивается как минимально необходимый уровень гибкости.
Главный эффект от Уттанасаны – это глубокое интенсивное растяжение всей задней поверхности тела. Но есть и другая польза от регулярного выполнения.
Растягиваются подколенные сухожилия, мышцы бёдер, поясницы, спины, шеи и ягодицы.Происходит декомпрессия позвоночника.Нормализуется давление.Успокаивается нервная система.Снижается уровень усталости и стресса, организм перезагружается.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Противопоказания
Несмотря на простоту освоения этой асаны, стоит сказать, что делать её можно не всем. При возникновении сомнений стоит проконсультироваться с врачом перед практикой.
Особое внимание стоит обратить при:
заболеваниях и травмах позвоночника и спины;головных болях и мигренях, особенно при острых состояниях;повышенной температуре;обострении хронических заболеваний.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Как выполнять асану Уттанасана правильно?
Уттанасану можно отнести к базовым движениям йоги, она часто выполняется в разминочной части. Предварительно можно провести небольшую суставную гимнастику, чтобы разогреть тело и сделать выполнение более комфортным и безопасным.
Уттанасана
Техника выполнения
Встаньте в Тадасану: выпрямитесь, ноги расположите на ширине таза, расстояние между ступнями — 10-15 см, пальцы ног смотрят вперёд. Глубоко вдохните.На выдохе наклонитесь вперёд. Опускайтесь постепенно, позвонок за позвонком. В нижней точке постарайтесь выпрямить спину, небольшое скругление допускается. Тянитесь грудной клеткой к коленям.В полном варианте ладони должны полностью лежать на полу сбоку от ступней, чтобы пальцы рук и ног были на одной линии. Но это нужно делать, когда вы будете уверены в своей гибкости.Задержите положение на 30-40 секунд или на три-четыре дыхательных цикла.Затем медленно, позвонок за позвонком, вернитесь в вертикальное положение.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Существует множество вариаций Уттанасаны, которые отличаются положением рук. Можно выбрать доступный для вас вариант или чередовать различные асаны в зависимости от цели.
Наклон вперёд с обхватом согнутых коленей. Подойдёт для новичков и для опытных практиков в качестве компенсирующей асаны.Горизонтальный наклон 90 градусов. Хорошо вытягивает мышцы ног и поясницу. Особенно сильно будет чувствоваться растяжение ягодиц.Наклон с вытяжением рук вперёд. В этой позиции также хорошо тянутся ягодицы и мышцы бёдер. Выравнивается позвоночник.Наклон с вытяжением рук назад вдоль пола. Если «шагать» пальцами назад, это позволяет значительно усилить степень наклона. Особое воздействие оказывается на заднюю поверхность спины.Наклон вперёд с руками вытянутыми за спиной. В этом положении дополнительно растягиваются мышцы плечевого пояса.Падахастасана. Это отдельная асана, продолжение Уттанасаны. В этом варианте ладони размещаются под ступнями. Так удобнее помогать себе руками, чтобы ещё сильнее вытянуть позвоночник.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Опытные практики используют и силовые варианты Уттанасаны. Отягощение можно расположить в руках за спиной. Достаточно небольшого веса 2-3 кг, это может быть гантель или диск. Дополнительный вес значительно увеличивает интенсивность упражнения, но следует быть осторожными и следить за ощущениями в плечевых суставах.
Ещё один силовой вариант – Уттанасана с гирей на стуле. Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться и совершить обычный вариант наклона вперёд. А затем сделайте асану на стуле, взяв в руки гирю и опустив её к полу. Для начала выбирайте небольшой вес 2-3 кг, увеличивайте его постепенно.
Фото: Из личного архива Ивана Ганина
Йога-практика состоит из десятков различных асан. Только изучая каждую по отдельности, вы сможете добиться максимальной пользы от практики. А это позволит вашему телу и разуму прийти в состояние баланса.
Разобрали целый комплекс:
Йога для шеи: 25 асан, которые помогут снять болевой синдром Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
