Когда тренировка с роллом бесполезна и даже опасна? Разбираемся с экспертом 12 ноября 2025, 15:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Учимся использовать МФР-валик правильно.
Максим Оборин тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren
«В последние несколько лет очень популярно стало по поводу и без использовать миофасциальный релиз во время разминки или заминки. Некоторые занимающиеся используют его даже между упражнениями. К сожалению, то, что наблюдается в залах, чаще всего или бесполезно, или может нанести вред. Давайте вместе разбираться, когда применять МФР стоит, а когда нет».
О чём расскажем:
Что такое МФР и как он работает? Главные и самые опасные ошибки Когда и как применять МФР? Ещё одна распространённая ошибка в зале:
Почему новичку не стоит начинать тренировки с приседов, жимов и тяг? Узнаём у тренера
Что такое МФР и как он работает?
Миофасциальный релиз – это метод воздействия на мышцы, рецепторы и очень опосредованно на фасцию, который призван снять излишнее напряжение с тканей. Кроме того, МФР улучшает обмен веществ в тканях и помогает движению лимфы, выводу продуктов распада.
МФР работает довольно просто. Воздействуя на механорецепторы, он вынуждает мышцу расслабиться, а потом вернуться к нормальному тонусу после окончания давления.
Разбираем МФР-тренировки подробнее:
Что такое МФР-тренировка и почему она так популярна? Разбираемся вместе с инструктором
Это воздействие должно быть не просто осмысленно, но и совершено с учётом анатомии целевой мышцы, скорости отклика нервной системы, силы нажатия. Не лишним при подготовке к такому занятию будет знать прохождение миофасциальных линий.
В зависимости от ситуации и задачи применяются разные техники релиза, которых вместе с модификациями около 10. Классическое катание на валике туда-сюда – лишь одна из них.
Фото: istockphoto.com / Ilona Shorokhova
Главные и самые опасные ошибки
К сожалению, часто упражнения на МФР выполняют интуитивно. Из-за чего возникают не просто ошибки, а риски травм. Разберём самые частые и опасные из них.
МФР-ролл ошибочно катают:
там, где болит;там, где тянет;по всем зонам, забывая про запреты;с произвольной скоростью;не учитывая направление мышечных волокон и расположение самой мышцы.
Особенно ужасно, когда активно делают прокатку поясницы, мест прохождения сухожилий, шейного отдела и подколенных зон. Такое воздействие не просто вредно, а даже опасно.
Например, при МФР поясничного отдела создаётся дополнительная компрессия позвонков. Человек увеличивает поясничный прогиб и направляет туда вес тела. Но проблема часто даже не в этом, а в возможной утрате мышцами, отвечающими за стабилизацию данного сегмента, способности полноценно контролировать регион. Что, пусть и не столь часто, может привести к перегрузкам и ускорению дегенеративных процессов в поясничном отделе.
Прокатка шейного отдела, сухожилий, суставов, связок, подколенных сегментов способна привести к механическому нарушению структур. Это в лучшем случае создаст дискомфорт на несколько дней, а в худшем – способно вызвать серьёзную травму.
Фото: istockphoto.com / irina_girich
МФР выполняют в надежде расслабить мышцы, но важно понимать, что некорректное раздражение нервной системы способно создать обратный эффект. Организм сочтёт сигнал проявлением травмы и заставит мышцу чрезмерно мобилизоваться, что может вызвать в том числе спазм.
Также обычно не учитываются воспалительные процессы в сегментах тела. МФР может их усугубить, что приведёт человека в кабинет врача.
Отдельно нужно упомянуть ситуацию, когда валики для прокатки выбирают без осознанного подхода. Пытаются взять МФР-ролл пожёстче, с шипами и так далее. Необходимо учитывать, что каждый тип создан для разных ситуаций, и если вы не понимаете различия между ними, то выбирайте самый простой пенный валик, обычно он длинный и с мягким рельефом.
Фото: istockphoto.com / Miljan Živković
Когда и как применять МФР?
Давайте последовательно разберёмся, что и как катать. Мы постараемся помочь вам правильно внедрить занятия на валике в свою привычную тренировку.
Во время разминки
На этом этапе МФР имеет смысл для своего рода активации нужных групп мышц, чтобы они включились в работу через отклик нервной системы.
В данном случае обычно катают стопу простым мячиком, но помните, что пятку задействовать нельзя. Иногда можно применять мячик с шипами для лучшего отклика рецепторов, сделать лёгкую прокатку мышц бедра валиком. Выполните базовые движения на переднюю и заднюю поверхности. Мячиком прокатайте большую грудную мышцу.
Но все воздействия, кроме воздействия на стопы, зависят от индивидуальной ситуации. Как правило, на этом этапе занятия полезнее сделать растяжку.
Фото: istockphoto.com / Victoria Popova
В основной части тренировки
Между упражнениями смысла использовать МФР нет. В редких случаях очень опытный и знающий специалист может осмысленно дать локальное короткое воздействие, но это требует продуманного подхода и анализа особенностей опорно-двигательного аппарата.
МФР для рук и плеч:
Как снять напряжение с мышц рук и плечевого пояса? 7 эффективных упражнений c МФР-мячом
Во время заминки
Наилучший вариант применения релиза. Мышцы после тренировки находятся в повышенном тонусе. И вот тут как раз воздействие с целью расслабления хорошо помогает для устранения проблем с трофикой тканей.
Мышца получает сигнал на расслабление и, если всё сделано верно, возвращается уже в состояние не увеличенного тонуса, а нормального. В итоге это способствует улучшению микроциркуляции и лимфатического оттока.
Разбираем упражнения на МФР-ролле:
Видео 12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле
Но важно понимать, что МФР необходимо делать на те группы мышц, которые были в активной работе. Не забывайте, что наиболее качественное расслабление и хороший результат можно получить при выполнении МФР-комплекса вместе с упражнениями на растяжку.
Фото: istockphoto.com / Deagreez
Миофасциальный релиз – хороший инструмент для решения узкого спектра задач. Но как и любой другой при некорректном использовании он может или не сработать, или навредить. Поэтому применяйте его осмысленно и в нужное время. И помните, что временный эффект расслабления не должен негативно влиять на состояние вашего тела в будущем.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
