ЛФК при шейном остеохондрозе: 6 полезных упражнений с видеоинструкцией 18 ноября 2025, 20:00 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Советы тренера и мнение врача.
При остеохондрозе шейного отдела позвоночника часто возникают боль и напряжение, которые мешают выполнять любые задачи. Справляться с ними можно разными способами, один из которых – гимнастика. Рассказываем, как выполнять упражнения правильно.
О чём расскажем:
Что такое шейный остеоходроз? Помогает ли гимнастика для шеи? Комплекс упражнений для шеи Мнение врача Сколиоз тоже требует тренировок:
Видео Йога при сколиозе для начинающих: 10 асан с видеоинструкцией
Что такое шейный остеоходроз?
Чаще всего шейный остеохондроз развивается у офисных сотрудников — тех, кто по восемь и более часов в день проводит за компьютером, почти не меняя положения тела. Долгое сидение с наклонённой вперёд головой, напряжённые плечи и статическая поза приводят к тому, что мышцы шеи и спины теряют тонус, а межпозвоночные диски испытывают постоянное давление.
Со временем это вызывает износ тканей, снижение эластичности и ухудшение кровоснабжения. Именно поэтому всё больше людей молодого и среднего возраста сталкиваются с болями и скованностью в шейном отделе.
Шейный остеохондроз — это не воспаление, а постепенные дегенеративные изменения в дисках и суставах шеи. Они теряют способность амортизировать, становятся менее гибкими, из-за чего появляются боли, головокружение, онемение рук и снижение подвижности. Это хронический процесс, который развивается медленно, но может значительно ухудшить качество жизни.
Больше про проблемы с шеей:
«Компьютерная шея» — что это и как я с этим боролась? Личный опыт и мнения экспертов
Опасность заболевания в том, что при деформации и сдавливании тканей страдают не только мышцы, но и сосуды, питающие мозг. Постоянное напряжение мышц усиливает спазм, ограничивает движение и приводит к неправильной осанке — так формируется замкнутый круг боли и зажатости.
Причины развития остеохондроза связаны не только с работой за компьютером. Свою роль играют малоподвижный образ жизни, стресс, слабость мышечного корсета, травмы шеи и возрастные изменения.
Фото: istockphoto.com / Jacob Wackerhausen
Помогает ли гимнастика для шеи?
Гимнастика может стать эффективной профилактикой и частью терапии при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, если выполнять её правильно. Простые упражнения помогают снять спазм, укрепить мышцы и улучшить кровообращение. Главное — делать их без боли и резких движений, регулярно, по несколько минут в день.
Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания. Цель гимнастики — не «выправить» позвоночник, а вернуть телу лёгкость и подвижность, особенно тем, кто много времени проводит в сидячем положении.
Фото: istockphoto.com / PonyWang
Комплекс упражнений для шеи
Анастасия Набоких ведущий тренер тренажёрного зала World Class
«Мы разобрали комплекс из шести упражнений, который может применяться при стабильном состоянии шейного отдела позвоночника и отсутствии серьёзных противопоказаний. Выполняйте этот комплекс один-два раза в день, лучше утром и/или вечером».
После каждой сессии полезно сделать лёгкую растяжку, помните про дыхание и расслабление. Прислушивайтесь к сигналам от тела: если появляется усиление боли, головокружение или онемение — стоит уменьшить нагрузку или временно прекратить выполнение. Также обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Наклоны головы вперёд и назад
Техника выполнения
Сядьте на стул, спина прямая, руки расслаблены на бёдрах, плечи опущены.Медленно опустите подбородок к груди, ощущая растяжение задней поверхности шеи, задержитесь на три-пять секунд.При этом важно не прогибаться в пояснице и не поднимать плечи.Затем мягко наклоните голову назад, не запрокидывая её резко, взгляд направлен чуть вверх, удержите три-пять секунд.Повторите 8-10 раз.
Повороты головы
Техника выполнения
Сидя или стоя с прямой спиной, плавно поверните голову вправо до ощущения лёгкого растяжения боковой поверхности шеи, удержите две-три секунды. Не делайте резких движений, не тянитесь через боль. Шея движется спокойно, без инерции.Затем вернитесь в центр и повторите движение влево.Сделайте шесть-восемь раз в каждую сторону.
Наклоны головы к плечам
Техника выполнения
Сидя ровно, опустите правое ухо к правому плечу и мягко зафиксируйтесь на три-четыре секунды, ощущая растяжение левой стороны шеи. Следите, чтобы плечо не поднималось.При желании можно лёгкой рукой прикоснуться к голове и слегка усилить растяжение, но без дискомфорта.Вернитесь, затем повторите на другую сторону.Повторите по пять-шесть раз на каждую сторону.
Изометрическое удержание с сопротивлением
Техника выполнения
Положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Голова остаётся прямой, подбородок не опускается сильно.Пытайтесь наклонить голову вперёд, рука создаёт лёгкое сопротивление при попытке наклонить голову вперёд.Удерживайте пять-шесть секунд, затем расслабьтесь. Повторите четыре-пять раз.Затем переместите ладонь на затылок и попытайтесь отклонить голову назад, создавая сопротивление.Удерживайте пять-шесть секунд, затем расслабьтесь.Повторите четыре-пять раз.
Вращение в плечах
Техника выполнения
Сядьте прямо, руки вытяните вдоль корпуса.Медленно проверните плечи назад и вниз, постарайтесь сомкнуть лопатки, задержитесь на две-три секунды.Затем расправьте плечи.Сделайте 8-10 раз.
Подъёмы головы из положения лёжа
Техника выполнения:
Лягте на спину, под голову можно положить тонкую подушку или полотенце. Подбородок чуть прижат к шее.Медленно приподнимите голову на 2-3 см от поверхности, удержитесь две-три секунды и мягко опустите.Повторите шесть-восемь раз.Постепенно, если нет боли, можно увеличить высоту подъёма.
Мнение врача
Анна Маркова врач спортивной медицины World Class, специалист по реабилитации и функциональной диагностики
«С точки зрения медицины шейный остеохондроз — это комплекс дегенеративных изменений, затрагивающих не только межпозвонковые диски, но и суставы, связки, мышцы и даже нервные структуры. Диски постепенно теряют влагу, становятся более плоскими и менее упругими, из-за чего уменьшается расстояние между позвонками. Это может приводить к компрессии нервных корешков, нарушению хода позвоночной артерии, которая проходит в отверстиях позвонков шейного отдела позвоночника, из-за чего нарушается кровоток и появляются характерные симптомы: напряжение мышц, головные боли, ощущение «тумана» в голове, онемению пальцев, снижению подвижности шеи».
Важно понимать, что остеохондроз — это не острая травма, а многолетний процесс адаптации организма к неправильной нагрузке. Поэтому и подход к лечению предполагает сочетание нескольких элементов: грамотную физическую активность, работу над осанкой, контроль стресса, улучшение мышечного баланса и изменение повседневных привычек.
Помогает ли гимнастика для шеи при шейном остеохондрозе?
Да, гимнастика действительно помогает, но важно правильно понимать её роль. Упражнения не лечат остеохондроз в смысле полного устранения изменений в позвоночнике, но они эффективно влияют на симптомы и замедляют прогрессирование заболевания.
Конечно, для достижения максимального эффекта важно придерживаться комплексного подхода. Программа тренировок должна быть направлена не только на изолированную работу с шейным отделом, но и на всю спину.
На положение головы и шеи влияет и осанка, и положение плеч. Например, кифозирование грудного отдела и внутренняя ротация плечевых суставов, сутулая осанка, провоцируют выдвижение головы вперёд и избыточное переразгибание верхнешейного отдела позвоночника, то есть протракцию головы. Это увеличивает компрессию спинномозговых корешков и может нарушать физиологический ход позвоночной артерии вдоль шейного отдела, ухудшая приток крови к головному мозгу.
Фото: istockphoto.com / LittleBee80
Основные эффекты гимнастики
- Снятие мышечного спазма. Мягкие движения уменьшают напряжение мышц, которое часто является причиной боли.Улучшение кровообращения. Активизация глубоких и поверхностных мышц улучшает питание тканей.Восстановление подвижности. Регулярные упражнения повышают эластичность мышц и связок, что уменьшает чувство «зажатости».Укрепление мышечного корсета. Сильные мышцы лучше поддерживают позвоночник и снижают нагрузку на диски. Глубокие мышцы шеи стабилизируют шейный отдел позвоночника, что очень важно при нарушении статики позвоночника.Снижение болевого синдрома. За счёт комбинации всех факторов боль становится мягче или уходит — при условии регулярных тренировок.
Гимнастика — одно из самых безопасных и эффективных средств при хронических болях в шее, особенно если человек много сидит или испытывает длительные статические нагрузки.
Фото: istockphoto.com / bymuratdeniz
Как правильно выполнять гимнастику для шеи при остеохондрозе?
Чтобы упражнения были действительно полезными и не вызывали ухудшений, важно соблюдать несколько ключевых принципов:
- Движения должны быть плавными и контролируемыми. Любые резкие повороты, запрокидывания головы или сильные рывки могут усилить боль.Работать на уровне лёгкого растяжения, но не боли. При неприятных ощущениях в виде острой боли, жжения или прострела — упражнение нужно прекратить.Следить за осанкой. Прямая спина, расслабленные плечи — это основа правильной техники.Не задействовать инерцию. Шея должна двигаться за счёт мышц, а не «падать» под собственным весом.Дышать спокойно. Задержка дыхания увеличивает напряжение и снижает эффективность упражнений.Начинать с минимальной амплитуды. И постепенно увеличивать движения, если организм отвечает комфортом.Регулярность важнее интенсивности. Лучше выполнять 5-10 минут гимнастики ежедневно, чем один раз в неделю, но много и резко.Избегать упражнений с нагрузкой на голову. Например, наклоны с утяжелением или глубокие мосты противопоказаны.При возможности головокружений выполнять часть упражнений сидя или лёжа. Это снижает нагрузку на сосуды и уменьшает риск неприятных ощущений.
При систематическом выполнении гимнастика помогает вернуть подвижность, уменьшить напряжение в шее и плечах и улучшить общее самочувствие.
Больше упражнений для шеи:
Йога для шеи: 25 асан, которые помогут снять болевой синдром Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
