Чем заменить кофе с утра? Нутрициолог назвала 5 полезных альтернатив 28 ноября 2025, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Другие напитки тоже дают бодрящий эффект и энергию.
Кофе обладает приятным вкусом, бодрит и давно стал частью утреннего ритуала для многих. В зёрнах содержится более 1000 биологически активных соединений, что делает его отличным источником антиоксидантов. Напиток активирует центральную нервную систему, улучшает концентрацию и повышает работоспособность.
Умеренное потребление кофеина (до 400 мг в сутки) безопасно, но при регулярном превышении нормы повышается риск нарушений сна, тревожности и симптомов воспаления желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Кроме того, кофеин не рекомендован многим категориям людей, он способен негативно влиять на работу сердца, а также стимулирует выработку кортизола. Какие альтернативы выбрать – разберём дальше.
Фото: istockphoto.com/amenic181
О чём расскажем:
Проблемы, связанные с кофе Почему люди ищут альтернативы кофе? Популярные альтернативы кофе Приготовление альтернатив кофе в домашних условиях Преимущества и недостатки каждой альтернативы
Проблемы, связанные с кофе
Здоровый человек, употребляющий кофе умеренно и в утренние часы, не ощутит негативных последствий. В противном случае возможны:
бессонница. Период полувыведения кофеина равен от трёх до семи часов, у некоторых людей он достигает девяти часов из-за генетических особенностей метаболизма. В результате вечерняя чашка кофе даже за шесть часов до сна ухудшает качество ночного отдыха; формирование зависимости. Регулярное употребление трёх-четырёх чашек кофе в день увеличивает толерантность к кофеину. Это снижает эффект бодрости и требует повышения дозы. Синдром отмены, включающий усталость, раздражительность и головную боль, наблюдается у 50-60% людей, резко исключивших напиток из рациона; сбои в работе ЖКТ. Кофе стимулирует секрецию желудочной кислоты, чем усиливает симптомы гастрита и рефлюкса. Например, у пациентов с ГЭРБ употребление напитка приводит к частым эпизодам изжоги. Читайте также:
Что такое укропная вода и чем она полезна? Отвечает нутрициолог
В некоторых случаях напиток оказывает слабительный эффект, особенно если употребляется в больших дозах.
Почему люди ищут альтернативы кофе?
Причины у каждого свои, но основные можно разделить на три группы:
cтремление к здоровому образу жизни. Приверженцы ЗОЖ часто выбирают продукты с более мягким воздействием на нервную систему. Альтернативные напитки содержат фитонутриенты, антиоксиданты и меньше раздражают ЖКТ; aллергии и непереносимость. Повышенная чувствительность к кофеину наблюдается у порядка 15% населения планеты. Аллергическая реакция проявляется как внешне (сыпь, покраснение), так и ощущением внутренней слабости или тошноты; поиск новых вкусовых ощущений. Альтернативные напитки обладают уникальными вкусовыми сочетаниями: например, цикорий характеризуется ореховыми нотками, ройбуш – травяными, мате – древесными с горчинкой.
Фото: istockphoto.com/PixelCatchers
Иногда причиной отказа от кофе становится плохое самочувствие после употребления напитка. В этих случаях рекомендовано его полное исключение из меню.
Популярные альтернативы кофе
- Чай (чёрный, зелёный, травяной). Содержат от 20 до 60 мг кофеина на чашку, что в два-три раза меньше, чем в кофе. L-теанин в чае способствует мягкому расслаблению, снижая вероятность резких скачков энергии. Травяные чаи, такие как мята или ромашка, кофеина не содержат, однако обладают полезными свойствами с точки зрения нутрициологии.Мате. В чашке мате около 70 мг кофеина, но благодаря матеину он высвобождает энергию более равномерно.Ройбуш. Полностью лишён кофеина, однако богат полифенолами и подходит для людей с чувствительным желудком.Цикорий. Содержит инулин, пребиотическую клетчатку, способствующую поддержанию микробиоты кишечника. Он обладает насыщенным вкусом, близким к кофе, но вместо кофеина содержит инулин. Вещество улучшает показатели пищеварения и снижает уровень глюкозы натощак.Напитки на основе экстракта гуараны и женьшеня. Гуарана содержит до 6% кофеина, что в несколько раз выше, чем в кофейных зёрнах, однако высвобождается он медленнее. Женьшень – природный адаптоген, его экстракт улучшает когнитивные функции, повышает устойчивость к стрессу.
Фото: istockphoto.com/Diy13
Напитки можно чередовать, чтобы разнообразить свой рацион и давать организму больше полезных веществ.
Приготовление альтернатив кофе в домашних условиях
Чтобы взбодриться утром, совсем не обязательно пить кофе. Ниже представлены простые варианты напитков, а также пропорции для приготовления:
зелёный чай – заварите 1 ч. л. листового чая или пакетик, добавьте 1-2 г свежего имбиря и ломтик лимона; чёрный чай – используйте 0,5 ч. л. заварки, добавьте щепотку корицы и 1-2 соцветия гвоздики для более плотного вкуса; классический цикорий – растворите 1-2 ч. л. порошка в 200 мл горячей воды; цикорий с молоком – разведите часть концентрата цикория с тёплым молоком в пропорции 1:1; цикорий с какао – добавьте 1 ч. л. какао к стандартной порции цикория (это сделает вкус ярче и насыщеннее); матча – для стандартного рецепта смешайте 1 ч. л. порошка с горячей водой или молоком; мате – заварите 1-2 ч. л. сухого листа горячей водой 70-80°C; ройбуш – на 250-300 мл воды возьмите 1 ч. л. смеси, добавьте сушёные ягоды или цедру цитрусовых; гуарана – добавьте 0,5-1 г экстракта в любой тёплый напиток для мягкого тонизирующего эффекта.
Фото: istockphoto.com/mikimad
В качестве эксперимента добавляйте цедру или травы в чаи, смешивайте их ягодами или мятой.
Преимущества и недостатки каждой альтернативы
Зарина Шуинова терапевт, диетолог, врач приёмного отделения, заместитель МО главврача
«Каждый напиток несёт свою ценность. Если у вас нет противопоказаний, то полностью исключать кофе не нужно. Достаточно просто чередовать его с альтернативами».
Польза:
обычный чай и мате тонизируют, но очень мягко, и эффект малозаметен; ройбуш и цикорий кофеин не содержат, поэтому энергию не придают; гуарана даёт выраженный энергетический эффект, повышает работоспособность, улучшает концентрацию и внимание, но опасна появлением тахикардии;цикорий улучшает пищеварение. Читайте также:
Чем полезен зелёный чай? Врач рассказал о его преимуществах для здоровья
Вкусовые качества:
цикорий напоминает очень слабый кофе; мате имеет характерную горчинку (подойдёт тем, кто пьёт кофе без сахара); ройбуш – сладковатый и далёк от кофейной вкусовой гаммы. Баланс пользы и вреда зависит от дозировки напитка.
Фото: istockphoto.com/millionsjoker
Кофеин не вреден сам по себе. Если вы пьёте кофе умеренно и вам нравится его вкус – оставьте его в рационе. Одной чашки в день достаточно для бодрящего эффекта. Чтобы поддерживать тонус, включайте в меню зелёный чай или мате. Если кофеин вам полностью противопоказан – заменой могут стать травяные чаи, ройбуш или цикорий.
Источники
O’Callaghan F., Muurlink O., Reid N. Влияние кофеина на качество сна и функциональность. 2018. Vol. 11. P. 263-271. Del Coso J. (ed.). Coffee and Caffeine Consumption for Human Health. Basel: MDPI Books, 2020. 290 p. Preedy V.R., Patel V. (eds.). Coffee in Health and Disease Prevention. 2nd ed. Amsterdam: Academic Press, 2024. 650 p. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
